Redukcja - dieta do oceny

ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27 lat
Waga : 92 kg
Wzrost : 175 cm
Obwód klatki : 110 cm
Obwód ramienia : 39 cm
Obwód talii : 103 cm
Obwód uda : b/d
Obwód łydki : b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 5 x w tygodniu areoby
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam, to moje kolejne podejście do diety redukcyjnej i proszę o ocenę moich wypocin :)

DANE
Waga:92 kg
Wiek:27 lat
Wzrost: 175 cm

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT + EPOC
TDEE = 1884.99 + 310.89 + 143.75 + 200 + 75.3996 (EPOC 4%BMR)
TDEE = 2615 KCAL

TDEE 2615 - 261,5 (10% REDUKCJA)
TDEE = 2353,5 ~ 2354 KCAL

ROZKŁAD MAKRO
Białko: 2g na kg masy = 2*92 = 184g = 736 kcal
Węgle: reszta kcal = 257,375g ~ 257g = 1029,5 kcal
Tłuszcze:25% = 65,38g ~ 66g = 588,5 kcal

TRENING SIŁOWY: 3x45min

W treningu powtarzają się ćwiczenia na brzuch ponieważ to najsłabiej rozwinięta u mnie partia mięśni dlatego traktuje ją tak jak bym nigdy nie ćwiczył.

1 DZIEŃ
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi ławka skos dodatnia 4x10-15
2.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-15
3.Wyciskanie hantli ławka skos ujemna 3x10-15
4.Rozpiętki na ławce 4x10-15
5.Przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x15
BICEPS
1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x10-15
2.Uginanie ramion sztangielkami z supinacją 3x10-15
BRZUCH
1.Brzuszki 4x15
2.Unoszenie nóg w zwisie 4xmax
3.Świeca na brzuch 4x15
4.Skosy brzucha hantlem 3x20

2 DZIEŃ
PLECY
1.Przyciąganie do brody szeroko 4x10-15
2.Wiosłowanie sztaną 4x10-15
3.Przyciąganie uchwytu V do brzucha 4x10-15
4.Przyciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x10-15
5.Ławka rzymska 4x15
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi 4x10-15
2.Wyciskanie hantlem zza głowy 3x10-15
3.Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10-15
BRZUCH
1.Brzuszki 4x15
2.Unoszenie nóg w zwisie 4xmax
3.Skosy brzucha hantlem 3x20

3 DZIEŃ
BARKI
1.Unoszenie hanli bokiem stojąc 3x10-15
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-15
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10-15
4.Przyciąganie sztangi do brody stojąc 3x10-15
5.Kaptury 4x20
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x10-15
2.Wykroki z hantlami 3x10-15
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x10-15
4.Uginanie nóg na maszynie 3x10-15
5.Wspięcia na palce 3x20
BRZUCH
1.Brzuszki 4x15
2.Unoszenie nóg w zwisie 4xmax
3.Świeca na brzuch 4x15
4.Skosy brzucha hantlem 3x20

TRENING AREOBOWY:
5x40min = 3 treningi po siłowym + 2 treningi w dni wolne

Diete dużo uprościłem, oczywiście będą zamienniki dla produktów. Wklejam w takim ustawieniu bo nie wiem czy ogarnąłem dobrze założenie diety zbilansowanej.Układałem na podstawie tego artykułu https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html .

Zamienniki
Białko: kurczak, indyk (ryb świadomie nie dodałem), ser twarogowy półtłusty
Węgle:ryż biały, kasza gryczana, ziemniaki pieczone, ryż basmatii
Tłuszcze:olej kokosowym, oliwa z oliwek,wiórki kokosowe, orzechy nerkowca


Odżywki: Olimp whey 100%, Olimp Carbo Nox, Olimp vita-min multiple sport, Olimp BCAA xplode, Olimp Omega-3 + ewentualnie jakaś przed treningówka bez dodatku cukru itd + spalacz.












Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-30 17:55:53

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-30 17:57:27

Po treningu zjedz porządny posiłek, a nie tylko białko z carbo, to jest zbędne. Na noc nie unikaj węglowodanów. W diecie masz mało warzyw. Jak poruszasz się jedynie w okół zamienników, które wymieniłeś wyżej, to dieta jest średnio zbilansowana.
W jaki celu tak ograniczasz tłuszcz?

Ok czyli białko i carbo do wywalenia. Mogę podzielić węgle z tych dwóch posiłków z kaszą na 3 posiłki dodając do kolacji trochę? Nie miałem na celu ograniczać tłuszczy tak wyliczyłem makro na podstawie tego co jest podane na tym forum - tłuszcze 25%

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

Aktualizacja:







Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-30 18:22:59

odświeżam