Dieta redukcyjna do oceny, 67kg

Część, koleżanka poprosiła mnie o ułożenie diety. Zrobiłem to i teraz chciałbym dowiedzieć się czy ogólny zarys jest dobry. A więc dane na temat koleżanki:Ankieta działu :

Cel : redukcja, poprawa sylwetki pod względem składu ciała
Płeć : kobieta
Wiek : 219
Waga : 65-70
Wzrost : 165
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca jako kelnerka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : póki co brak, ma zacząć uczęszczać na siłownie, chciałbym ulożyć jej FBW (trening Ai B co 2 dzień)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie była to zbilansowana dieta, brak regularności spożywania posiłków, bardzo mało jadła i dość rzadko, lubi alkohol co jest również jedna z przyczyn jej lekkiej nadwagi.
Obliczyłem jej zapotrzebowanie kcal i wyszlo ok 2000. Dieta ustaliłem póki co na 1900 kcal ( w okolicach bilansu zerowego żeby zobaczyć co się będzie działo). A teraz dieta póki co bez uwzględniania dnia treningowego. Chciałbym by jadła 5 posilkow lecz uwględniłem też prace i ułożyłem na wszelki wypadek jadłospis składający się z 4 posiłków.
1) omlet: 3 całe jaja+200g jabłka+10 g oleju kokosowego
2)200g pumperniklu + 100 g chudego mięsa (pierś/chuda ryba)+10 g oliwy+warzywa
3) 75 ryżu/ kaszy jaglanej+100g piersi+10 g oliwy+warzywa
4)tak jak 3
W przypadku 5 posiłków:
1)3całe jaja+200 g jabłka
2)200 pumperniklu +75 g piersi+ 10 g oliwy
3,4,5 50 g ryżu +75 chudego mięsa+ 10 g olwy. Jeżeli do tego wszedłby trening to wówczas w posilku po treningu zamiast 10 g oliwy 10 g oleju mct bądz kokosowego.
Makro wyliczone z kalkulatora kcal kształtuje się następująco: 210 g węglowodany, 110 białko ( 86 g pełnowartościowego zwierzęcego reszta z ryżu i pumperniklu), 62 g tłuszczy. Czy tak to może wyglądać. Myślałem żeby zacząc od tego a pózniej w przypadku stagnacji obcinać lekko np. po 100 kcal wpierw z tłuszczy a później z węgli.

:wiek 19 lat

Witam.

Treść się zlewa.
Wrzuć dietę w zalecanej formie.

https://www.sfd.pl/t922822.html 

Cel : redukcja, poprawa sylwetki pod względem składu ciała
Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 65-70
Wzrost : 165
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca jako kelnerka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : póki co brak, ma zacząć uczęszczać na siłownie, chciałbym ulożyć jej FBW (trening Ai B co 2 dzień)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie była to zbilansowana dieta, brak regularności spożywania posiłków, bardzo mało jadła i dość rzadko, lubi alkohol co jest również jedna z przyczyn jej lekkiej nadwagi.

+warzywa tj. brokuł, fasola szparagowa

Witam.

Należy dostarczać warzywa z całej palety kolorystycznej ( źródło przeróżnych antyoksydantów ) najlepiej dodawane do każdego posiłku w towarzystwie tłuszczy. Dieta opiera się głownie na suchym ryżu z kurczakiem ( takie żywienie na dłuższą metę nie jest zdrowe ). Menu należy urozmaicać aby nie doprowadzić do kumulacji poszczególnych substancji antyodżywczych i niedoborów żywieniowych. Urozmaić źródła lipidów ponieważ występują głównie jednonienasycone.. (tłuste mięsa/awokado/orzechy/migdały/olej kokosowy.. ) ryby w celu pokrycia zapotrzebowania omega-3 (dha i epa) czyt.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Trening siłowy jest niezbędny do kształtowania sylwetki zatem obowiązkowo należy wprowadzić taką formę aktywności. Samo w sobie odchudzanie czasem może nie przynieść oczekiwanych efektów i sprawić, iż skład ciała będzie wyglądał jak ''wieszak''.

Makro całkiem dobrze rozplanowane (ilość lipidów należy trochę podciągnąć w górę ) i zacząć od 2100-2000.
Notabene to jest tylko luźna dyskusja na podstawie w/w informacji.

Dziękuje,:) W przypadku zastoju ucinać kalorie (oczywiście powoli) z tłuszczy a później węgli?

Generalnie zbyt restrykcyjne obcięcie ww może doprowadzić do znaczącego obniżenia poziomu hormonów tarczycy, zwłaszcza u kobiet. Oczywiście należy sugerować się zmianą w obwodach - nie wagą. Nie zaleca się ciąć kcal co tydzień (nawet jak nie idzie) w takim tempie można szybko doprowadzić do załamania metabolicznego.

Trening siłowy - podstawa.

Rozumiem, że kcal wyliczyłeś na podstawie zakładanej aktywności fizycznej, którą będzie ona wprowadzała a nie tego co jest teraz?

Tak, kcal obliczyłem uwzględniając aktywność fizyczną, która ma zacząć wykonywać.

Niemniej, jest problem. Osoba jadła zazwyczaj 2 posiłki dziennie i nie przekraczała zapewne puli 500 kcal ( przykładowo 2 wafle ryżowe na śniadanie i jakaś przekąska na kolacje,, tak się wczoraj dowiedziałem). Myślę, że ma przez to rozregulowany metabolizm. Teraz zastanawiam się co zrobić, bo dziewczyna na pewno nie byłaby w stanie teraz zjeść 150 g ryżu, 200g pumperniklu i tych innych rzeczy. Poza tym jej organizm na pewno źle zareaguje na dodanie takiej ilości jedzenia. Co zrobic w tej sytuacji?