Visnioffy
Cześć, czy możecie sprawdzić plan?
Przechodzę z FBW 3x tyg - trenowałem tak 2miesiące, a chcę teraz wskoczyć na coś 4dniowego i dostałem coś takiego:
Prio klata i odsłonięcie brzucha spod tłuszczu :) Czyli wolne poprawa wyglądu ciała.
Trening Push Pull
Dzień 1:
● Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii 3-5 powtórzeń
● Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół – 5 serii 6-8 powtórzeń
● Dipsy na maszynach - 4 serie 6-10 powtórzeń
● Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem – 5 serii 8-10 powtórzeń
● Allahy – 4 serie 10-15 powtórzeń
● Spięcia na macie – 4 serie 15-20 powtórzeń
Dzień 2:
● Martwy ciąg klasyczny – 5 serii 3-5 powtórzeń
● Podciąganie szerokim chwytem – 4 serie max powtórzeń w przypadku dojścia
do 10 ruchów w serii dodajemy 2,5 kg na łańcuchu bądź pasie
● Wiosłowanie sztangą podchwyt – 4 serie 8-10 powtórzeń
● Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Uginanie przedramion ze sztanga (prostą) – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Facepull – 4 serie 10-15 powtórzeń
Dzień 3:
● Przysiady – 5 serii 3-5 powtórzeń
● Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Martwy ciąg na prostych nogach – 5 serii 6-8 powtórzeń
● Łydki – 4 serie 10-15 powtórzeń
● Wyciskanie żołnierskie – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Wznosy boczne – 4 serie 10-15 powtórzeń
Dzień 4:
● Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (hantle) – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) – 4 serie 8-12 powtórzeń
● Rozpiętki w bramie - 4 serie 8-12 powtórzeń
● Wyciskanie francuskie na ławce poziomej – 4 serie 6-10 powtórzeń
● Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Allahy – 5 serii 15-20 powtórzeń
● Deska – 4 serie 30 sek. po osiągnięciu takiego wyniku przy następnym
treningu dodajemy 5 s.
Przechodzę z FBW 3x tyg - trenowałem tak 2miesiące, a chcę teraz wskoczyć na coś 4dniowego i dostałem coś takiego:
Prio klata i odsłonięcie brzucha spod tłuszczu :) Czyli wolne poprawa wyglądu ciała.
Trening Push Pull
Dzień 1:
● Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii 3-5 powtórzeń
● Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół – 5 serii 6-8 powtórzeń
● Dipsy na maszynach - 4 serie 6-10 powtórzeń
● Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem – 5 serii 8-10 powtórzeń
● Allahy – 4 serie 10-15 powtórzeń
● Spięcia na macie – 4 serie 15-20 powtórzeń
Dzień 2:
● Martwy ciąg klasyczny – 5 serii 3-5 powtórzeń
● Podciąganie szerokim chwytem – 4 serie max powtórzeń w przypadku dojścia
do 10 ruchów w serii dodajemy 2,5 kg na łańcuchu bądź pasie
● Wiosłowanie sztangą podchwyt – 4 serie 8-10 powtórzeń
● Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Uginanie przedramion ze sztanga (prostą) – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Facepull – 4 serie 10-15 powtórzeń
Dzień 3:
● Przysiady – 5 serii 3-5 powtórzeń
● Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Martwy ciąg na prostych nogach – 5 serii 6-8 powtórzeń
● Łydki – 4 serie 10-15 powtórzeń
● Wyciskanie żołnierskie – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Wznosy boczne – 4 serie 10-15 powtórzeń
Dzień 4:
● Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (hantle) – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) – 4 serie 8-12 powtórzeń
● Rozpiętki w bramie - 4 serie 8-12 powtórzeń
● Wyciskanie francuskie na ławce poziomej – 4 serie 6-10 powtórzeń
● Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie – 4 serie 6-8 powtórzeń
● Allahy – 5 serii 15-20 powtórzeń
● Deska – 4 serie 30 sek. po osiągnięciu takiego wyniku przy następnym
treningu dodajemy 5 s.
Krzysztof Piekarz
rion10
