FBW 3x Tyg. do oceny,dopieszczenia - Masa

Siemano.
Aktualnie po dłuuuugiej redukcji (-30kg) przechodzę na masę. W międzyczasie kontuzja barku która ciągle daje o sobie znać...
Z siłą u mnie bardzo słabo ale mam nadzieje że jakoś powoli będę dokładał kilogramów :P
Wiek: 21 lat
Wzrost: 198 cm
Waga: ok 86 kg (po świątecznych szaleństwach jeszcze nie doszedłem do siebie :P )

W sumie najbardziej mi zależy na zbudowaniu siły bo z tym na prawdę średnio... A że przy tym nabiorę masy to supcio bo klatka i plecy trochę odstają...

Plan który sobie ułożyłem wygląda tak:
Zestaw A

Nogi: Przysiady ze sztangą 10,8,6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 10,8,6
Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko 10,8,6
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 12,10,8
Triceps: Prostowanie ramion wyciąg 10,8,6
Biceps: Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 8,6,4

Zestaw B

Plecy: Martwy ciąg 10,8,6 (Tutaj pytanko, czy przy moim wzroście mogę sobie coś podkładać żeby sztanga stała troszkę wyżej bo mam wrażenie że robię zbyt duży przysiad )
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos+ 10,8,6
Barki: Wyciskanie żołnierskie 8,6,4
Triceps: pompki na poręczach 3x6 (to muszę zmienić bo nie czuję tricka tylko pobolewający bark...)
Biceps: Brama 3x8
Łydki: wspięcia 3x15

Zestaw C

Nogi: wypychanie leżąc 10,8,6
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6
Plecy: Podciąganie 3x8
Barki: wznosy hantlami 3x12
Triceps: Wyciskanie francuskie 10,8,6
Biceps: chwytem młotkowym 3x8

Co powiecie o tym planie ??
Czy powtórzenia i serie są ok ?? tam gdzie zmniejszają się powtórzenia, progresuje ciężarem co serie ;)
Czy może zupełnie korzystać z innego planu ?? W grę wchodzą tylko 3 dni w tygodniu ;)

Z góry dzięki za pomoc ;)

Może ktoś coś podpowie jeszcze... ? Czekaja mnie 2 tyg przerwy od treningów i po tej przerwie chciał bym już zacząć trenować nowym planem.
Czy wgl da sie ułożyć kompletny trening na 3 dni ?
Czy w przypadku kiedy bez względu na ćwiczenie robiąc 10,8,6,4 powt. ciężko dobić mi do tych 10 powtorzeń w pierwszej serii lepszym rozwiązaniem będzie 5x5 ❓
Mam wrażenie że po pierwszych 2 seriach z największą ilością powtorzeń mięśnie sa już zmęczone i ostatnie serie wychodzą średnio... a dokładanie z treningu na trening to masakra bo przy zwiekszeniu obciążenia pierwsza seria to katorga.
Zastanawiam sie nad fbw 5x5 + hipertrofia ??

Plan wygląda ok.

W martwym jak najbardziej możesz coś podkładać ale pracuj równiez nad mobilnością. Ja mam 192cm wzrostu i robie z samej ziemi .

Dobra ;)
A co byś polecił zamiast dipsów ?? Bardzo mi nie pasuje to ćwiczenie... Myślałem nad odwrotnymi pompkami ??


Zmieniony przez - marcinek3211 w dniu 2017-01-21 14:27:40

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem.

Probowalem i niestety bark nie daje rady... :/

Pompki odwrotne przecież wcale nie mniej obciążają kompleks barkowy.

Próbowałeś francuza z hantlami ? Albo california press?

Nie probowałem ;) przetestuje na treningu.
Zastanawiałem się też czy piątkowego wyciskania leżąc nie zrobić siłowo jakoś 3x5-3 czy lepiej zostawić tak jak jest ?


Zmieniony przez - marcinek3211 w dniu 2017-01-21 15:42:01

Zrób po 8-10p żeby tego barku już nie eksploatować.

Mówisz o tricepsie ??

Mówię o wyciskaniu na klatkę.

Jednego dnia zrób 10/8/6 a kolejnego 4 x 8-10p -może być stałym ciężarem.

Aaaa no dobra kumam.
Dzieki wielkie za pomoc