Przysiady fronty (4) 8-12
Przysiady Bułgarskie (4) 8-10
Zginanie nóg leżąc na maszynie (4) 12-15
Środa Góra Siła:
Klata:
Wyciskanie leżąc 5x5
Wyciskanie sztangielek skos (3) 8-10
Plecy: Wiosłowanie sztangi w opadzie (4) 3-5
Barki: OHP (4) 4-6
Triceps: Francuskie (4) 10-12
Biceps: Uginanie ramion hantlami z supinacją (4) 10-12
Czwartek Dół:
Przysiady (4) 6-8
Martwy (3) 5-8
Prostowanie i Zginanie nóg na maszynie po 3 serie 12-15
Wspięcia nóg (4) 15-20
Piątek Góra Hipertrofia
Klata:
Skos (3-4) 7-9
Plecy:
Przyciąganie linek( cwiczenie które poleca saker) (3) 10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc (3) 9-12
Barki:
Facepulss (3) 10-12
Biceps:
Modlitewnik (4) 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na maszynie (4) 12-15
Niedziela góra:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (4) 20x15x15x15 ( obecnie) ( pełne podciągnięcia)
Wyciskanie leżąc z 60% ciężarem (3) 8-10
Wznosy bokiem lub do przodu (3) 10-12
Wyciskanie wąskim uchwytem (3) 6-7
Uginanie ramion prostą sztangą (3) 7-9
Pewnie powiecie, że trening niedzielny jest niepotrzebny ale wykonuję go akurat w domu i idę tam tak naprawdę z nudów a z racji że bardzo długo spię i pewnie jest urządzona popołudniowa drzemka to mogę sobie na niego pozwolić . Reszta treningów dostosowana do dni w których mogę ćwiczyć i o danym czasie.
Biceps również poprawiony, w tym tygodniu zrobię sobie deload na ramiona tak jak mówiłeś, nawrt nie wiem czy czasem dwóch tygodniu ponieważ i tak są ferie i chodzę do pracy
Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2017-01-16 20:47:52