Biceps nie rośnie !

Wtorek Dół:
Przysiady fronty (4) 8-12
Przysiady Bułgarskie (4) 8-10
Zginanie nóg leżąc na maszynie (4) 12-15

Środa Góra Siła:
Klata:
Wyciskanie leżąc 5x5
Wyciskanie sztangielek skos (3) 8-10
Plecy: Wiosłowanie sztangi w opadzie (4) 3-5
Barki: OHP (4) 4-6
Triceps: Francuskie (4) 10-12
Biceps: Uginanie ramion hantlami z supinacją (4) 10-12

Czwartek Dół:
Przysiady (4) 6-8
Martwy (3) 5-8
Prostowanie i Zginanie nóg na maszynie po 3 serie 12-15
Wspięcia nóg (4) 15-20

Piątek Góra Hipertrofia
Klata:
Skos (3-4) 7-9
Plecy:
Przyciąganie linek( cwiczenie które poleca saker) (3) 10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc (3) 9-12
Barki:
Facepulss (3) 10-12
Biceps:
Modlitewnik (4) 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na maszynie (4) 12-15

Niedziela góra:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (4) 20x15x15x15 ( obecnie) ( pełne podciągnięcia)
Wyciskanie leżąc z 60% ciężarem (3) 8-10
Wznosy bokiem lub do przodu (3) 10-12
Wyciskanie wąskim uchwytem (3) 6-7
Uginanie ramion prostą sztangą (3) 7-9

Pewnie powiecie, że trening niedzielny jest niepotrzebny ale wykonuję go akurat w domu i idę tam tak naprawdę z nudów a z racji że bardzo długo spię i pewnie jest urządzona popołudniowa drzemka to mogę sobie na niego pozwolić . Reszta treningów dostosowana do dni w których mogę ćwiczyć i o danym czasie.


Biceps również poprawiony, w tym tygodniu zrobię sobie deload na ramiona tak jak mówiłeś, nawrt nie wiem czy czasem dwóch tygodniu ponieważ i tak są ferie i chodzę do pracy



Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2017-01-16 20:47:52

No i co na to powiecie?;D

A Ciebie to poniosło z tą objętoscią na górę ciała?

góra siłowo
dół siłowo
x
góra w hiper
dół w hiper
x
x


I niczego więcej nie potrzebujesz.

W dniu siły:

A Wyciskanie wąsko 5 x 6-8p stałym ciężarem + uginanie z prostym gryfem 4 x 6-8p

W dniu hiper:

A Wyciskanie francuskie za głowę 3 x 10 + uginanie hantli z supinacją 3 x 10
A Prostowanie z liną wyciągu 3 x 12 + modlitewnik z prostym gryfem 3 x 10

W dniu hiper dwa ćwiczenia na partie? Czy chodziło Ci o AB ?

Tak, po dwa ćwiczenia na ramiona, w 3 seriach.
A i B to superseria. Zaoszczędzisz trochę czasu i zwiększysz intensywnośc.

okey, czyli podsumowując: Rozpiszę Ci Trening góry i oceń jakbyś mógł:)
Siła:
Wyciskanie leżąc 5x5
Wisłowanie sztangi 4x4-6
OHP 3x4-6
Wyciskanie wąsko 5x6-8
Uginanie prostym gryfem 4x6-8

Hiper:
Wyciskanie sztangielek skos 3x8-10
Przyciąganie linki wyciągu górnego lub podciągania 4x10-12
Wznosy Bokiem + facepulls 3x10-12
A Wyciskanie francuskie za głowę 3 x 10 + uginanie hantli z supinacją 3 x 10
Prostowanie z liną wyciągu 3 x 12 + modlitewnik z prostym gryfem 3 x 10

Trening niedzielny wywalam, jak teraz wszystko wygląda?



Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2017-01-17 21:37:17

A i mógłbym zamienić gryf prosty na gryf łamany? przy łamanym lepiej czuję biceps
I oceń plan jakbyś mógł:)


Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2017-01-18 18:25:42

Przy łamanej nie masz prawa mocniej czuć bicepsów, gdyż aktywujesz ramienno promieniowe.

Plan wygląda ok.