JarekSFD trenuje

novyneo

Śniegu 'troszkę' leży Sorki że dopiero teraz ale i ja będę zaglądał do Twojego dziennika. Sukcesów i realizacji celów

Zapraszam i dziękuję


Wrzucam jeszcze makro z dzisiaj i pędzę do pracy:





Zmieniony przez - JarekSFD w dniu 2017-01-13 11:55:18

Mój dzisiejszy trening FBW:
- wypychanie na suwnicy 5x5
- wyciskanie leżąc 5x5
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej 5x5
- pompki na poręczach 3x5
- wyciskanie francuskie hantli na ławce dodatniej 2x8
- wspięcia na palce jednonóż stojąc 2x8
- deska 3x

Coś lekko pobolewał przedni akton prawego barku, więc robię dwa dni wolnego od siłki tj. do poniedziałku. A przez weekend liczę, że uda się wyjść chociaż raz na godzinny marsz

Kiedy boli ten przedni akton prawego barku?
Od początku czy na większym obciążeniu?
Robisz progresję ciężaru?

ojan

Kiedy boli ten przedni akton prawego barku?
Od początku czy na większym obciążeniu?
Robisz progresję ciężaru?

Tak, tylko na większym obciążeniu. Gdy ćwiczę po 12 powtórzeń to jest ok.
Progresję liniowo, dokładam po 2,5 kg co trening. Jeśli nie idzie, to cofam się o 15%.

Chyba nie do końca się rozumiemy.
Chodzi mi o progresję ciężaru w ćwiczeniu.
Np. w wyciskanie w leżeniu 5x5p - jak wygląda obciążenie we wszystkich seriach? Bo chyba boli głównie w WL?
12p można robić z różnym ciężarem - zapas może być na kilka powtórzeń i wtedy nie boli. Bez zapasu może już boleć :) tzn. boli gdy mamy uraz

Zasada ogólna - robimy progresję ciężaru ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń aby mięśnie przygotowały się do obciążenia docelowego. Przekonałem się, że mi (zdrowotnie) służy wykonanie 2-3 serii na docelowym stałym ciężarze. Są kulturyści uważający, że wystarczy 1 taka seria.

ojan

Chyba nie do końca się rozumiemy.
Chodzi mi o progresję ciężaru w ćwiczeniu.
Np. w wyciskanie w leżeniu 5x5p - jak wygląda obciążenie we wszystkich seriach? Bo chyba boli głównie w WL?
12p można robić z różnym ciężarem - zapas może być na kilka powtórzeń i wtedy nie boli. Bez zapasu może już boleć :) tzn. boli gdy mamy uraz

Już rozumiem. Ćwiczę stałym obciążeniem na jednym treningu, a progresję liniowo na każdym treningu tj. dodaję 2,5 kg na sztangę. Uraz czuję tylko w WL.

ojan

Zasada ogólna - robimy progresję ciężaru ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń aby mięśnie przygotowały się do obciążenia docelowego. Przekonałem się, że mi (zdrowotnie) służy wykonanie 2-3 serii na docelowym stałym ciężarze. Są kulturyści uważający, że wystarczy 1 taka seria.

Czyli tzw. "rampa otwarta" byłaby lepszym rozwiązaniem w tym wypadku?

Najlepszym rozwiązaniem byłaby zwiększona ilość serii na stopniowo rosnącym ciężarze aż do dojścia do ciężaru docelowego na założoną ilość powtórzeń (ciężar ten nie powinien powodować bólu - powinien być na granicy bólu). Na następnym treningu możesz ciężar zwiększyć.

Też borykałem się do dzisiaj z tym samym problemem. Zdecydowanie pomogło zrobienie 2 serii powolnych rozciągających pompek na podpórkach . Oczywiście pierwsze pompki były o zmniejszonym zakresie ruchu. Pompek było po 12p. Potem WL 48kgx10p 58kgx10p 68kgx10p i 78kg/2x5p (sam siebie zaskoczyłem tym rezultatem - na poprzednim trening było 73kg/2x6p).

Panie Janku dziękuję za cenne rady

Tymczasem wrzucam swoje wczorajsze makrosy i zbieram się na marsz

Wyśmienita pogoda na maszerowanie! Przyjemne z pożytecznym, relaks na maksa

Jeśli chodzi o dietę, to wszystko wczoraj zgodnie z planem Oto makrosy: