[BLOG] Realizacja noworocznych celów

Pozwólcie, że przywitam się z Wami.
Od jakiegoś czasu pozytywnie wkręciłem się w tematykę sportów siłowych.
Przeglądam również forum od dłuższego czasu i jest ono dla mnie źródłem cennych informacji.

Krótko o mnie:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 35 lat
Waga: 83 kg
Wzrost: 179 cm
Cele treningowe:
1. Poprawa mobilności bioder, a co się z tym wiąże praca nad prawidłową techniką przysiadu.
2. Zwiększenie ilości podciągnięć nachwytem (obecny max: 15 razy)
3. Udział w biegu na 10 km - kwiecień 2017
4. Poprawa wyglądu sylwetki (wakacje 2017)
5. Poprawa wyników siłowych (plany MC 170kg, WL 130, przysiad 120),
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
przysiad: 100kg ale przy słabej technice
MC 140: kg
WL: 120 kg
Staż treningowy na siłowni: nieprzerwanie od maja 2016 r., wcześniej krótkotrwałe epizody z siłownią w sumie od 2000 r. ale bardziej dyskotekowe podejście :)
Uprawiane inne sporty: dawno temu sztuki walki, potem okres związany z bieganiem 2012 - 2015 (dla zainteresowanych 10 km w czasie około 41 min)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobrze wyposażona siłownia
Dieta: na etapie nabierania prawidłowych nawyków żywnościowych.
Przeciwwskazania medyczne: brak danych :)
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: najpierw były ćwiczenia obwodowe, potem FBW tzn moja swobodna wariacja na temat FBW, w którym to w każdym kolejnym dniu treningowym ćwiczyłem inną grupę mięśniową jako pierwszą dodając ćwiczenia izolowane. Potem HST a na koniec trening góra dół by Wodan.


Następny plan, który chciałby zacząć, a właściwie już zacząłem to PUSH/PULL. Plan przedstawia się następująco.
Proszę o uwagi, sugestie i ocenę.

poniedziałek PULL Siła
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (progresja ciężaru)
2. Martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru)
3a. Szrugusy 3 x5 (stały ciężar)
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 x 5 (stały ciężar)
4a. kółko 3 x 5 (Pierwsza seria ze stania)
4b. Unoszenie nóg do brzucha w zwisie 3 x max (bez ciężaru)

środa PUSH Hipertrofia
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8 (progresja)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 4 x 10 (progresja)
3. Wyciskanie sztangielek na barki 4 x 12 (progresja)
4a.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10 (stały ciężar)
4b. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8 (stały ciężar)
5a. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max (stały ciężar)
5b. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8 (progresja)

czwartek PULL Hipertrofia
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12 (bez ciężaru)
2. Poodciąganie sztangielki w opadzie tułowia wiosłowanie 4 x 8 (progresja)
3a. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 x 8 (stały ciężar)
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 x 10 (stały ciężar)
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10 (progresja)
5a. kółko 3 x max (bez ciężaru)
5b. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 10 (progresja)

sobota PUSH Siła
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5 (progresja)
2. NOŻYCE 3 x 5 (stały ciężar)
3. Wspięcia na palce w staniu 3x 8 (duży ciężar)
4. Pompki na poręczach 5 x 5 (progresja)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 3 x 5 (progresja)
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - military press 5 x 5 (progresja)


Zmieniony przez - micha7_81 w dniu 2017-01-04 18:43:33

W push hiper daj jakieś wykroki, żeby nie zajeżdzać już dolnego odcinka pleców.
A co takie słabe wyniki w siadach i mc ? Patrząc na wyciskanie tam powinno być przynajmniej 20-30kg więcej.

ronie220

W push hiper daj jakieś wykroki, żeby nie zajeżdzać już dolnego odcinka pleców.

Rozumiem ze wyroki mają zastąpić przysiady?

ronie220

co takie słabe w siadach i mc ? Patrząc na wyciskanie tam powinno być przynajmniej 20-30kg więcej.

To są pozostałości po ćwiczeniach w młodości w systemie dyskotekowym. Każdy chciał wyciskac jak najwięcej. Wtedy liczyła się Klata i biceps. Dostęp do informacji był znikomy w związku z czym powielalo się błędy innych osób. Trzeba było mieć dużo szczęścia żeby znaleźć kogoś ogarnietego na silowni. Teraz jak zacząłem ćwiczyć to siła w WL rosła mi z treningu na trening. A pierwsze treningi w maju 70 były ciężkie. Dlatego tez odkąd zacząłem ćwiczyć nie skupiam się na treningu klaty. MC myślę że jeszcze pójdzie do przodu. Zrobię sprawdzian za dwa miesiące. Natomiast przysiad to przyznam się bez bicia ze traktowałem po macoszemu. Dopiero poprzedni trening by wodan zaangażował moje mięśnie ud.
Jednym z moich celów jest właśnie zniwelowanie różnicy między WL a pozostałymi podstawowymi ćwiczeniami.

Nie ma sensu cwiczyc takich miesni jak biceps,tripceps,bok i przod barku oraz lydki, na takich małych ilościach powtorzeń. To są partie ktore lubią dużą ilość powtorzeń,odpowiednio niski ciężar oraz dlugą faze negatywną. Nie cwiczymy ich siłowo. Nie schodziłbym ponizej zakresu od 10 do 20 powtorzeń. Przy odpowiedniej technice zobaczysz rożnice.


Zmieniony przez - tomin131 w dniu 2017-01-05 03:59:05

tomin131

Nie ma sensu cwiczyc takich miesni jak biceps,tripceps,bok i przod barku oraz lydki, na takich małych ilościach powtorzeń. To są partie ktore lubią dużą ilość powtorzeń,odpowiednio niski ciężar oraz dlugą faze negatywną. Nie cwiczymy ich siłowo. Nie schodziłbym ponizej zakresu od 10 do 20 powtorzeń

Ciekawe spostrzeżenia. Jestem ciekaw jakie zdanie na ten temat mają inni forumowicze. Czytałem gdzieś ze duża ilość powtórzeń powoduje tzw pompę ale żeby mięśnie rosły to jednak potrzebują dużych ciężarów.

Swoją drogą trening bicepsa i triceps jest dla mnie tylko dodatkiem. Jako nowicjusz chcę skupiać się na ćwiczeniach angazujacych jak największą ilość mięśni.

micha7_81

ronie220

W push hiper daj jakieś wykroki, żeby nie zajeżdzać już dolnego odcinka pleców.

Rozumiem ze wyroki mają zastąpić przysiady?

Tak jest.

Czy jest jakaś różnica pomiędzy wyrokiem w przód a wykrokiem w tył. I czy wykonywać nleży wyrok ze sztanga na barkach czy ze sztangielkami w dłoni?

Przedstawię Wam krótkie podsumowanie treningu

poniedziałek PULL Siła
1. Podciąganie na drążku nachwytem
1 s. własny ciężar, 2 s. +5kg, 3 s. +10 kg, 4 s. +15kg (3 ruchy), 4 s. +15kg (3 ruchy) - następnym razem musze trochę wydłużyć czas odpoczynku. W sumie musze przemoc się i robić trochę dłuższe przerwy.
2. Martwy ciąg (60, 80, 100, 120 - 3 ruchy). Następnym razem musze obniżyć ciężar.
3a. Szrugusy - 3 x 5 - 2 sztangielki po 35 kg. Zamiast 5 ruchów robiłem 12 do 14.
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 x 5 sztangielki po 22.5 kg
4a. kółko 3 x 5 (Pierwsza seria ze stania na razie skupiam się na pierwszej fazie.
4b. Unoszenie nóg do brzucha w zwisie 3 x po 8 ruchow

środa PUSH Hipertrofia
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8 (50, 60, 70, 80 x 8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre (15, 20, 25, 30 x 10 duży zapas)
3. Wyciskanie sztangielek na barki (15, 20, 22.5, 25 x 12)
4a.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10 (stały ciężar)
4b. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 × 10 sztangielki po 7.5 kg
5a. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max (50 kg)
5b. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (25, 25, 25 x 12)

micha7_81

Czy jest jakaś różnica pomiędzy wyrokiem w przód a wykrokiem w tył. I czy wykonywać nleży wyrok ze sztanga na barkach czy ze sztangielkami w dłoni?

Różnice są. W tylnym łatwiej zachować tułów prostopadle wzgledem podłoża i mniej obciążamy staw kolanowy.
Mięśnie pracują te same, choć pewnie zmienia się minimalnie procent angażu poszczególnych rejonów.


Są wersje i ze sztangą, i z hantlami.

Poza tym rozumiem, że to ma być Twój dziennik treningowy ? Jeśli tak to daj cynk i zmienię nazwę tematu.

ronie220

Poza tym rozumiem, że to ma być Twój dziennik treningowy ? Jeśli tak to daj cynk i zmienię nazwę tematu.

W sumie to może dobry pomysł. Blog może być jednym z elementów motywujacych.

Zastanawiam się czy trening trwajacy ok 45 min jest wystarczający?