Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

Pije olej lniany goccia Doro.http://www.auchandirect.pl/auchan-warszawa/pl/goccia-d-oro-olej-lniany-rafinowany/p-96500955

Wszystkie posiłki gotuje po pracy. Więc wsypuje kaszę na cały dzień np 75g i rozdzielam na 2 posiłki. Tak samo z makaronem. Tak samo robię z mięsem. Śmieszne połączenie indyka z makaronem wynika z tego że kupuje indyka w lidlu. Porcja 800g. Więc na cały dzień gotuje połowę i dzielę na 4 części. Poniewaz brakowało białka to dodałem kurczaka. Wiadomo nie zawsze się uda idealnie podzielić. Co do tego co jem aktualnie. To tak jak w pierwszej diecie. Kasza, makaron, indyk, kurczak. Jem już tak dłuższy czas i waga stoi. Do tej pory nie mierzyłem się. Aha dodam jeszcze że jadłem trochę mniej standardowo w weekendy. Tzw cheet weekend.

Nie ma na nim informacji czy jest wysokolinolenowy, ale prawdopodobnie tak.

Czyli raczej unikać tego oleju lnianego, czy wręcz przeciwnie jest idealny do spożycia?

Okej kolejne podejście:
Zapotrzebowanie:
2619 kalorii
189g białka -> 2,1 g/kg
99g tłuszczy -> 1,1 g/kg
243g węglowodanów -> 2,7 g/kg

Dieta:

https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=17905115&tid=1137240&fid=10#zdjecie_wrap

Wolałbym mieć 6 posiłków szczególnie w dni treningowe. Trening mam w godzinach 19,20 - 20.30,21.30
Więc zaraz po treningu zjadałbym 5-ty posiłek ok 21-22 i tuż przed snem sam ser i oliwę.
W dni nietreningowe mogę łączyć przed i po treningowy w jeden.
Co do łączenia kurczaka i indyka. Kurczak jest głównie jako produkt którym łatwo zbilansować niedobór białka w diecie.
Poza tym obiady jem w pracy, więc jedzenie podgrzewane w mikrofali.








Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-04 00:20:49

Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-04 00:21:40

SajmonOK

Wg powyższego linka wyszło mi 2700 kalorii przy uwzględnieniu treningu siłowego 3x45minut z najniższą intensywnością oraz 30 minutowego biegu na bieżni po każdym treningu siłowym oraz 60 minutowym biegu z prędkością ok 11km/h przez 1 godzinę w sobotę i niedzielę. Jeśli nie uwzględnię cardio to wychodzi 2500kalorii.

Warto również napomnieć, iż niskointensywne długie aeroby po treningu siłowym ( w szczególności na deficycie energetycznym ) generują wzrost produkcji kortyzolu przyczyniając się do nasilenia stanów zapalnych, zatem odpuść sobie biegi bezpośrednio po sesji treningowej która notabene jest pracą beztlenową.

Jakościowa porcja ww w ostatnim posiłku ma zalety.
Wyjaśniłem stronę temu.

Zerknij na źródła warte uwagi.
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html#post3

Warto chociażby wprowadzić ziemniaki które mają wysoki indeks sytości przy czym są niskokaloryczne co na redukcji jest zbawienne.
Nie wspominając o innych walorach odżywczych jak wysoka zawartość wit.C, potasu, niacyny i.t.d

Różnorodność to żelazna zasada.

Czyli po treningu siłowym nie powinienem robić żadnych aerobów?
Co do ww, trening mam w godzinach 19 -21 więc jeśli zjem przedostatni posiłek ok 21.30 to ostatni będę jadł ok 23.30. Rozumiem, że zgodnie z tym co pisałeś lepiej przesunąć część ww z posiłku potreningowego na ostatni. Co do ww to będę urozmaicać różnymi rodzajami kaszy i ryżu.

Nie są zalecane, a na pewno nie trwające aż 60 minut.
Rozłóż sobie umiejętnie ww do każdego posiłku (najwięcej w po treningowym i przed snem ).

Możesz sobie uszczuplić ilość posiłków do 5.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-04 18:43:50

Tam wcześniej pisałem o 30 minutach aerobów. Więc 30 minut biegu ok 10km/h na godzinę po treningu jest ok?

30-60 minut to bardzo duża ilość.

To w takim razie ile jest zalecane tak na początek treningu z tą dietą?

10-15 minut w maksie, aczkolwiek aeroby wcale nie są konieczne.
Warto wprowadzić interwały w późniejszej faziie redukcji.