Rekompozycja?

Mam problem - mój BF=22% straszy w lustrze, ale ważę oczywiście tylko ok. 70 kg, więc BMI mam w normie - czyli jestem typowym skinny-fat. Chciałem coś z tym zrobić, więc zacząłem coś tam ćwiczyć (4 podstawowe ćwiczenia w FBW) i tak sobie ćwiczyłem jakiś czas 3 razy w tygodniu. Ale od nowego roku chciałbym się tym zając na poważnie. Co myślicie o takim planie treningowym (to nie plan, a zarys raczej- wiem) - 3x w tyg. trening siłowy i 2x w tyg. aerobowy (jakieś bieganie). Ostatnio ktoś powiedział mi, że zamiast aerobów lepsze będą interwały, ale w innym miejscu przeczytałem, że trening interwałowy to to samo co siłowy, więc nie ma sensu dawać tych samych dwóch treningów i teraz nie wiem - kto ma rację? Jeżeli trening siłowy - to jaki FBW będzie dobry? I ile mają trwać aeroby - te minimum 45 minut? Chodzi o to, że boję się, że po tej redukcji wyjdę z tego jak kościotrup - tzn. zdaję sobie sprawę, że na pewno trochę tk mięśniowej spalę, ale chyba ograniczeniem tego procesu będzie ten trening siłowy - czy nie?
No i ta rekompozycja - co to, czy to działa i jaki rodzaj treningu trzeba by wdrożyć, żeby to była rekompozycja?
Z góry dzięki za odpowiedź.

Przeglądałem w ostatnim czasie trochę filmów od wk i te fundamenty zdają sie być bardzo dobre i rzeczowe. W PL necie nic bardziej wartościowego nie znajdziesz niestety-chyba, że jakiś kanał niszowy, który ma małą popularność.

Aeroby są zbędne w Twoim przypadku.
Długie i niskointensywne biegi mogą przyczynić się do dekompozycji sylwetki.

Trening siłowy oparty na wolnych ciężarach na tle 3 dni w tygodniu będzie optymalnym rozwiązaniem. Najbardziej relewantnym czynnikiem w tej sytuacji będzie zmiana nawyków żywieniowych dzięki czemu poprawisz swoje zdrowie metaboliczne.

Dostałeś tutaj klarowną odpowiedź.
https://www.sfd.pl/Dieta_dla_rekompozycji-t1136679.html

Zerknij w postach podwieszonych trening FBW

Ale jaki to będzie miało cel. Kiedy będę wiedział, żeby już przestać? Do czego będę dążył wprowadzając 3x trening siłowy w tygodniu przy diecie - no właśnie jakiej w tej sytuacji? Z jakim bilansem na zero czy delikatny minus?

Nie rozumiem.
Co przestać?

Trening siłowy to narzędzie do kształtowania sylwetki.
Na drugie pytanie odpowiedziałem w temacie powyżej.

Trochę się zaplątałem tutaj. Dzięki za odpowiedź.

Jeżeli będziesz miał jakiekolwiek pytania to temat jest otwarty.

Ok. Zmierzyłem się jeszcze kilka razy innymi metodami też - i wyszło co następuje:
w pomiarze bf-u z obwodów (szyi, pasa) wyszło 17-18%. Z pomiaru fałdów skórno-tłuszczowych (3 fałdy) wyszło 14%. Czy w takim razie prosty FBW byłby dla mnie ok? Chodzi mi o taki program:
3 x w tygodniu:
Przysiad ze sztangą na plecach 5 serii po 10-12 powtórzeń
Martwy Ciąg klasyczny 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie (OHP) 4 serie po 10-12 powtórzeń
Czy rodzaj ćwiczeń i ilość serii/powtórzeń jest ok? I czy jak rozumiem nadal aktualna jest kaloryczność diety na poziomie 0 lub lekkim plusie w tej sytuacji (bf)? Oczywiście dietę wrzucę w tamten wątek w dziale odżywianie.
Aha - a jeszcze co do samych treningów to od miesiąca czy dwóch (dwóch niezbyt regularnie) chodziłem na siłownie i ćwiczyłem podobny program bez ostatniego ćwiczenia (OHP), więc to nie jest tak, że nie mam zupełnie pojęcia. Jeśli chodzi o poprawność wykonywania ćwiczeń to czy mogę się opierać na filmach od WK (Warszawskiego Koksu) z wymienionymi ćwiczeniami (Seria "Fundamenty") czy może niezbyt dobrze je wykonują?
I mam jeszcze pytanie - ile ma trwać taki trening maksymalnie?


Zmieniony przez - futuresportsman96 w dniu 2016-12-31 16:31:43

Więc? :)

Osobiście proponowałbym Ci się wzorować na kimś innym.
Bardziej się nie wypowiem, bo nie śledzę tych osób.

Znajomość ich twórczości jest mi obca.

Trening powinien trwać około godziny który ma być intensywny.
Wstaw pełną ankietę działu.

Jeśli chodzi o ilustrację wykonywania danych ćwiczeń polecam oprzeć się o coś sprawdzonego i merytorycznego: https://m.youtube.com/playlist?list=PLK5XOpEcFbeaVmargX3_y1NThfFzrNoNG

Lub: http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Zmieniony przez - emenems w dniu 2017-01-02 15:00:45

Płeć: mężczyzna
Wiek: 20 lat
Waga: 70kg
Wzrost: 183cm
Cel treningowy: tu nie wiem co planujecie jeśli polecacie mi bilans zerowy (?)
Staż: miesiąc takiego sumiennego treningu (w miarę, wiadomo, ale te 3 razy w tygodniu chodziłem)
Inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt, siłownia
Dieta: zbilansowana na 3000kcal, czyli tak jak mi poradziliście
Przeciwwskazania: brak
Suplementy: brak, chociaż zastanawiam się nad kreatyną (co o tym myślicie?)
Ostatnio przerabiany plan: prosty FBW (?) - przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie na ławce płaskiej - w dwóch pierwszych 5 serii, w dwóch kolejnych 3 serie po 8-10 powtórzeń
Wyniki na podstawowych ćwiczeniach: przysiad [37,5 + gryf łamany], MC [30 + gryf prosty,] wyciskanie [7,5 + gryf prosty - to ja nie wiem czy w ogóle pisać :) ]
Czy sam program ćwiczeń, który zaproponowałem jest dobry? Czy może coś dodać/wyrzucić?
Dzięki za linki.