Lekka wycinka, jaki trening?

Cześć, szukam czegoś, żeby usprawnić trochę trening.
Chciałem już zacząć coś nowego teraz, żeby do nowego roku był widoczny postęp, bo póki co trochę złapałem stagnację.
Ostatnio cały czas praktycznie split ciągnąłem, w wakacje trochę push and pull.
Póki co dieta była masówkowa, plus minus 300kcal ponad zapotrzebowanie, teraz chcę to trochę podciąć.

Założyłem sobie, żeby do lutego trochę podocinać bf bo już jest w okolicach 15%- czas powiedzieć stop, zwiększyć kondycję i wytrzymałość, mobilność, porozciągać się, bo od sporego czasu jestem mocno zastany, typowo kulturystycznie, siłowo, bez praktycznie żadnego innego wysiłku- czas coś zmienić.

I co byście polecali? Najchętniej pobawiłbym się w FBW, ale rozkład tygodnia pozwala mi ćwiczyć jedynie raz w tygodniu(pn-czwartek) i piątek,sobota,niedziela.
Chcę wykorzystać na maksa weekend, więc nie dałbym rady zrobić tych samych partii dzień po dniu, co więc polecacie?

Cały rozkład zaplanowałem sobie następująco, dieta jedynie +100kcal od zapotrzebowania, trening skupiony bardziej na wytrzymałości i siłówce, raz w weekend mimo treningu jakaś forma cardio/interwały i drugi raz w DNT w tygodniu taka sama sesja plus minus 30minut.
Jak trzeba będzie to zwiększę cardio do 3 sesji w tygodniu, więcej myślę że nie będzie trzeba.

Pytanie tylko jak ułożyć trening, w tygodniu to mogę zrobić coś dowolnego, natomiast w weekend chciałbym te 3 dni wykorzystać na maksa, bo mam wtedy masę czasu i nie mam problemu z długimi i cięzkimi treningami.

Mam ochotę sprawdzić przód/tył, bądź góra/dół, tylko nawet nie wiem jak dobrać powtórzenia i ciężar, zależy mi na sile dynamicznej aktualnie, już jakieś rekordy w wyciskach czy na bary czy na klatę mam które mnie na chwilę obecną zadowalają, ale na przykład przy niekiedy treningach zapasów(sporadycznie uczęsczam) już trochę niestety brakuje...
Dzięki za pomoc, tak po krótce z ankiety, staż około 2,5 roku bez przerwy, 80kg, 180cm, brak żadnych przeciwwskazań

czyli masz dostępny jedynie pn lub czwartek i stale piątek sobota niedziela ?

Wklej obecny plan.

jak obecnie to wygląd ? i jaki efekt

od poniedziałku do czwartku mam po prostu uczelnie plus trochę pracy, więc bardzo ciężko jest mi znaleźć czas, raz daję radę bez większych problemów podskoczyć na trening, cardio też za dużym problemem nie będzie np. z rana jednego dnia, natomiast piątek sobotę i niedziele mam wolne więc wtedy mogę oporowo trenować. Wiadomo wszystko zmienia się jak jest więcej wolnego, więc teraz np. od połowy grudnia do stycznia mogę oporowo trenować bo jest i na uczelni i w pracy dużo luźniej.

Aktualnie bawiłem się trochę w 5x5 na splicie, mniej więcej

plecy:
drążek
wiosło
mc
plus jedno dowolne, jakieś dociągania do brzucha itd.

klatka:
wycisk skos góra
płaska
dipy
rozpiętki na bramie

barki:
wycisk żołnierski
unoszenia na boki
face pullsy/odwrotne rozpiętki

triceps:
dipy
wycisk wąsko
francuz

biceps:
uginanie hantli
hantle młotki
modlitewnik

i brzuch dowolnie robiłem, głównie wznosy nóg na drążku, allahy, plank.


Wyniki? sylwetkowo w miarę zadowalająco, prócz barków które od zawsze są słabym ogniwem, ale jakbym dał na nie priorytet pewnie spoko by poszły(tragedii nie ma, po prostu widać że lekko odstają, głównie boczny akton).

Siłowo, cóż
5x5:
drążek dopinałem dyszkę
wiosło 80kg
mc 120
WL 110
wycisk skos góra 95kg
żołnierskie dośc słabo- 55kg

no ale ogólnie jestem zadowolony jak na wagę 79,80kg. Mc mógłbym poprawić, no ale to potrzeba czasu bo w sumie od niedawna wrzuciłem.
Nóg nie robiłem przyznaję się bez bicia, aktualnie wrzuciłem
siady tył na zmianę z frontami 5s.
wykroki
żuraw

ale to potrzebuję tak czy siak jeszcze z miesiąc dwa żeby siłowo optymalnie wrócić z nogami, bo póki co takie zakwasy łapię że szkoda gadać


Zmieniony przez - Emenef w dniu 2016-12-13 18:37:17

To jak masz tylko pewne 3 dni pod rząd to wszelkie fbw odpadają jedynie pozostaje np góra push pull i dół czyli nogi.