Przejście z SPLIT na FBW

Na tył robiłem zazwyczaj uginanie na maszynie i MC na prostych nogach, ale ten MC odpada Twoim zdaniem, bo to znów ciężki ciąg.

Zbadaj na sobie. Jeśłi martwy na prostych, kóry jest zdecydowanie lżejszą fomą ciągu będzie Ci pasował i dasz radę z regeneracją to możesz go mieć w planie. Ważne, żeby ten rdzeń się odpowiednio regenerował

Uwzględniając wskazówki oraz to, co jeszcze doczytałem tu i ówdzie, ułożyłem dwa plany ponieważ jeszcze nie wiem którym będę ćwiczył. Prosił bym o ewentualne korekty.

Pierwszy plan, czterodniowy pn, wt, czw, pt:
PUSH 1:
- przysiad z sztangą na karku
- wyciskanie płasko hantlami
- OHP
- dipy na maszynie

PULL 1:
- MC klasyczny
- wiosłowanie hantlą
- wznosy bokiem
- hantle supinacja
- allahy

PUSH 2:
- suwnica, wypychanie w górę
- wyciskanie dodatnio hantlami
- arnoldki
- wyciskanie sztangi wąsko

PULL 2:
- podciąganie na maszynie
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- RDL? :P
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia do brody
- hantle młotkowo
- allahy

Drugi plan, push pull legs (2 dni treningu, 1 wolny, 2 dni treningu itd)

PUSH:
- wyciskanie dodatnio hantlami
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- OHP
- arnoldki
- DIPy

PULL:
- MC klasyczny
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia do brody
- wznosy bokiem
- hantle supinacja
- allahy

LEGS:
- wyprosty na maszynie
- przysiad z sztangą na karku
- suwnica, wypychanie w górę
- uginanie na maszynie
- MC na prostych nogach
- łydki stojąc na podwyższeniu palcami



Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-12-13 20:03:30

Ja bym został przy tym planie 4 dniowym push pull. I robił w systemie T-T-W-T-T-W-W i będzie w porządku

Szczerze to też sie skłaniam ku niemu. Rozumiem, że wszystko jest dobrze dobrane? Nie trzeba niczego więcejj/mniej? Zamiast MC na prostych na tyły nóg znalazłem RDL właśnie. Mam jeszcze pytanie o serie, powtórzenia i progres.. bo nie wiem jak to ugryźć. Progres co tydzień, a co serue też? No i czy robić stałe powtórzenia, czy schodzić co serię?

Może być rdl.

Serii po 4-5 będzie w porządku, co do progresji to już sam zdecyduj. Możesz zrobić 1-2 serie wchodzące i poźniej kolejne na stałym ciężarze i dokładać co trening.
Co do schodzenia z powtórzeniami to w ramach mikrocyklu 1-2 powtórzenia w dół, żebyś nie schodził o 6 powtórzeń.

Zacnie :) Chyba będe robił 4x8/10, tylko pytanie czy wszystkie ćwiczenia tym samym zakresem serii i powtórzeń?

Tak we wszystkich ćwiczeniach możesz stosować taki sam zakres powtórzeń. W kolejnych cyklach możesz zmienić

Wielkie dzięki za pomoc w ogarnięciu planu! :)

Rion mnie już uprzedził, więc nie pozostało nic innego jak życzyć powodzenia i wytrwałości.
Zdaj relacje jak efekty.