Jaki kolejny plan wybrać.

Witam, od września ćwiczę planem góra dół
4 serie każdego ćwiczenia
Góra 1:
1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

Pomimo dłuższej przerwy (z miesiąc nieregularnych treningów) z powodu choroby, przybyło 2 kg na wadze, wizualnie poszło głównie w mięśnie. Jako że już trochę tym planem trenuje, czas na jakieś zmiany, i zastanawiam się, jaki plan wybrać na następny. Zastanawiałem się nad 3 dniowym splitem, lub podrasowaniem treningu góra/dół( zmiana ćwiczeń i powtórzeń), i tutaj liczę na rady mądrzejszych ode mnie:)
Jedyna sprawa, przy której wolałbym póki co zostać, to 3 dni treningów, niestety szkoła nie pozwala obecnie na więcej czasu:/
Pozdrawiam.

Ja bym nie szedł w stronę treningu dzielonego bo przy 3 dniach treningowych to średnia opcja. Pomyśl nad opcją push pull będzie zdecydowanie lepsza.

Średnio podoba mi się sam pomysł dzielenia treningu w stylu push/pull, chociaż nigdy go nie próbowałem. A co w takim razie byś myślał o dodaniu do obecnego planu powiedzmy po 1 ćwiczeniu wspomagającym do pleców, klatki i barków ? Przykładowy trening góry wyglądał by wtedy tak
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s
2.Wyciskanie żołnierskie 4s
3.Wiosłowanie nachwytem 4s
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek 3s
5. Podciąganie podchwytem / Wiosło sztangielką 3s
6.Wznosy bokiem 3s
7.Wyciskanie wąskim chwytem rampa
8.Uginanie ze sztangą stojąc

Wydaje mi się że zwiększyłoby to trochę objętość treningu. Zastanawiam się jednak jeszcze jak pozmieniać ilości powtórzeń w danych ćwiczeniach, bo samych ćwiczeń głównych, raczej nie mam co wymieniać.


Zmieniony przez - PorytyPoeta w dniu 2016-12-12 19:22:57

Mogło by to tak wyglądać ale trening się robi ogromny objętościowo i czasowo też nie pójdzie to szybko.

Czy ja wiem, właściwie dodaje tutaj tylko 6 serii w 2 ćwiczeniach, dużo dłuższy nie będzie. Z poprzednim planem trening byłem w stanie wykonać w około godzine. Co innego byś proponował? Oczywiscie pozostajac przy 3 dniach.


Zmieniony przez - PorytyPoeta w dniu 2016-12-13 11:57:20

Ćwiczenia masz dobrane dobrze jeśli taki trening nie zajmie Ci więcej niż 75 minut to możesz śmiało trenować nim.

Dobra, bo lekturze paru artykułów, m.in https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html, na tym się wzorowałem, ułożyłem taki plan
Góra 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie rampa 8
2. Wyciskanie sztangielek Barki 4s 14-12-12-10
3.Wiosłowanie nachwytem 4s rampa 8
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 4s 14-12-12-10
5. Szrugsy 4s x12
6. Wyciskanie francuskie 4x12
7. Uginanie sztangielek supinacja 4x12
28 serii
Góra 2
1.Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 14-12-12-10
2. Drążek 4 s maxy
3. Wyciskanie żołnierskie 4s 4serie rampa 8
4. Wznosy bokiem 4s x12
5. Wyciskanie wąskim chwytem 4s rampa 10
6. Uginanie ze sztangą stojąc 4s rampa 10
24 serie
Dół
1. Przysiad ze sztangą 4s rampa 8
2. Martwy na prostych nogach 4s rampa 8
3. Wykroki 4s x 14 12 12 10
4. Uginanie podudzi 4s 14 12 12 10
5. Wspięcia ze sztangą 4s x20
20serii

Zmiany względem poprzedniego planu to: dodatkowe ćwiczenie na barki, zmiana niektórych ćwiczeń (zmieniam siłownie, i nie wszystko jestem w stanie robić) oraz liczba powtórzeń w ćwiczeniach asystujących. Póki co postanowiłem nie zmieniać nic w ćwiczeniach głównych, w kolejnym mikrocyklu będe schodzić z powtórzeniami delikatnie w dół. Byłbym wdzięczny za ocenę i rady, pozdro! :D

A w jakim schemacie tygodniowych chciałbyś wykonywać poszczególne treningi ? Łatwiej będzie coś doradzić

Jeśli chodzi o rozkład treningów to na zmiane:
Góra 1
Przerwa
Dół
Przerwa
Góra 2
Przerwa
Dół
Przerwa
Góra 1
I w taki sposób 3 razy na tydzień

Czyli w jednym tygodniu będzie 2 razy góra raz dół a w kolejnym na odwrót. W takim razie możesz spokojne tak trenować.

Ok, dzięki. Mógłbyś jeszcze spojrzeć na to co pozmieniałem w stosunku do poprzedniego mikrocyklu? To znaczy, zastanawiam się po prostu "kolejny etap" trenignu nie powinien bardziej różnić się od poprzedniego, głównie chodzi mi tutaj o przedziały powtórzeń, i ew. ćwiczenia wspomagające.
I kolejne pytanie, powinienem teraz znów zaczać od niższych ciężarów, czy bez przerwy kontynuować na tym na czym skończyłem ostatnie treningi ?