Pierwsza dieta na mase prośba o pomoc

Ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 82
Wzrost : 198
Obwód klatki : 97.0
Obwód ramienia : 28.0
Obwód talii :
Obwód uda : 54.0
Obwód łydki : 39.0
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia max. 20%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, i 3 x bieganie
Odżywianie : woda i przeważnie kurczak z ryżem (typowe studenckie dania obiadowe :D), kanapki, płatki owsiane
Cel : nabranie masy w górnych partiach
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Zapotrzebowanie:3150 kcal
B/T/W: 164/82/440
Tutaj to liczyłem, wydaje mi się, że prawidłowo wszystko.
https://www.sfd.pl/Obliczenie_zapotrzebowania_kalorycznego-t1135599.html#

stojeden

dokładnie jak koleżanka wyżej pisze aczkolwiek wydawało mi się to logiczne, że w XXI w. bez znaczenia, jak zdrowo produkt będzie nazwany to mimo wszystko odwracany opakowanie i czytamy co siedzi w środku, w 100% przypadków

Nie dla każdego to jest oczywiste, dlatego wolałam napisać... Teraz jest wiele produktów o ładnej nazwie i opakowaniu, udających zdrowe, a w rzeczywistości mało wartościowych. Producenci się wycwanili i manipulują niedoinformowanym klientem, jak tylko się da... Szczególnie na półkach z "fit" jedzeniem jest pełno śmieci.

dieta dość uboga. dodaj zdrowych tłuszczy, bo jedyne jakie masz to te z sardynek, nie licząc z płatków owsianych i mleka. pieczesz mięso, że w rozpisce nie ma oleju do smażenia? zawsze możesz pomyśleć o smażeniu mięsa na gęsinie / oleju kokosowym / maśle klarowanym i zawsze już trochę dobrego tłuszczu wleci. dodaj również tłuste mięsa, nie tylko kurczak, jak tłuste cz. wieprzowiny (łopatka, karczek), wołowiny, golonka itp. ryby również możesz dodać do jadłospisu.
w rozpisce Kolacja oznacza posiłek po treningowy, które kompletnie leży. musisz tam dostarczyć stanowczo większej puli węglowodanów. 26g to niewiele. tu musisz skomponować posiłek na nowo.

i tak mała uwaga. piszesz, że masz około 20% tk. tłuszczowej i chcesz budować masę (w górnych partiach). po pierwsze nie ma czegoś takiego, jak budowanie mięśni w danym rejonie ciała, jak również przy 20% zatłuszczenia walka o dodatkowe mięśnie będzie bardzo ciężka. proponuję najpierw zredukować, a dopiero później pomyśleć o okresie budowania masy. na pewno lepiej na tym wyjdziesz

stojeden

dieta dość uboga. dodaj zdrowych tłuszczy, bo jedyne jakie masz to te z sardynek, nie licząc z płatków owsianych i mleka. pieczesz mięso, że w rozpisce nie ma oleju do smażenia? zawsze możesz pomyśleć o smażeniu mięsa na gęsinie / oleju kokosowym / maśle klarowanym i zawsze już trochę dobrego tłuszczu wleci. dodaj również tłuste mięsa, nie tylko kurczak, jak tłuste cz. wieprzowiny (łopatka, karczek), wołowiny, golonka itp. ryby również możesz dodać do jadłospisu.
w rozpisce Kolacja oznacza posiłek po treningowy, które kompletnie leży. musisz tam dostarczyć stanowczo większej puli węglowodanów. 26g to niewiele. tu musisz skomponować posiłek na nowo.

i tak mała uwaga. piszesz, że masz około 20% tk. tłuszczowej i chcesz budować masę (w górnych partiach). po pierwsze nie ma czegoś takiego, jak budowanie mięśni w danym rejonie ciała, jak również przy 20% zatłuszczenia walka o dodatkowe mięśnie będzie bardzo ciężka. proponuję najpierw zredukować, a dopiero później pomyśleć o okresie budowania masy. na pewno lepiej na tym wyjdziesz

Co do mięsa to są takie fixy, którym owijasz pierś i na patelni bez oleju przypiekasz.
Jeżeli chodzi o tk. tluszczowa to chyba gdzieś się walnąłem podałem dane na nowo i wychodzi tak 12-14%. Co do mięsa to wolałbym jedynie ze względu wydatków zostać przy kuraku, ale po zajęciach jeszcze raz to będę musiał przemyśleć i też kwestia czy zakupywać się w jakieś suple czy na razie nie ma takiej potrzeby?

jaki masz obwód talii?
jedzenie kurczaka dzień w dzień nie jest najlepszym pomysłem mimo wszystko. jest to chyba jedno z najmniej zdrowych mięs, patrząc pod kątem produkcji. myślę, że jak dorzucisz do diety schab wieprzowy / łopatkę wieprzową / karkówkę to wcale o wiele więcej nie wydasz za kilogram mięsa, więc chyba nie powinno być problemu dorzucić takie mięsiwo kilka razy w tygodniu.
odpuść te fixy do smażenia. smaż mięso normalnie na tłuszczu: smalec / tłuszcz gęsi / tłuszcz kaczy / olej kokosowy / masło klarowane / olej rzepakowy.
możesz również delikatny dodatek tłuszczy skomponować z orzechów: laskowe / brazylijskie / macadamia / migdały. aczkolwiek domyślam się, że skoro oszczędzasz na mięsie to i ciężko będzie Ci dorzucić takich produktów z powodu ceny. aczkolwiek jeśli dorzuciłbyś 150-200g takich orzechów tygodniowo to raczej portfel zbytnio nie ucierpi.
co do suplementacji. aktualnie nic, a nic nie jest Ci potrzebne z rzeczy pewnie o jakich myślisz typu białko / gainer / jakaś kreatynka itp.
to o czym możesz pomyśleć to suplementacja o3 / tran, witamina D+K, jakiś kompleks witamin z grupy B. tyle

i jeżeli te 150g surówki to jedyna porcja warzyw w ciągu dnia to stanowczo popraw tę kwestię! pół kilo warzyw na dzień to takie minimum


Zmieniony przez - stojeden w dniu 2016-12-12 08:09:36

Pierś z kurczaka to poza tym stosunkowo drogie mięso. Łopatka jest tańsza, często są też promocje na różne mięsa (karkówkę, szynkę) i warto rzucić okiem, co się opłaca. Natomiast stopień trudności przygotowania jest podobny - pokroić, podsmażyć, doprawić... Zamiast fix-ów lepiej już wybierać jakieś mieszanki ziołowe do mięsa, bez wzmacniaczy smaku i konserwantów. Może w nich być sól, ale nie na początku listy. Może być curry (na marginesie mieszanka bardzo zdrowych przypraw) i pasuje do kurczaka; mogą być mieszanki do gyrosa, kebabu, grilla, mielonego mięsa itp. Fiksy to najmniej ekonomiczny rodzaj przypraw i niekoniecznie mają dobry skład.

Wielkie dzięki za rady jutro będę trenował robić pierwszy raz w życiu łopatke :D

Poniżej wrzucam poprawioną dietę





Zmieniony przez - pietrach94 w dniu 2016-12-13 01:16:44

stojeden

jaki masz obwód talii?

obwód 82,5 cm

a te 500g mleka z rana to też nie jest jakaś najlepsza opcja. nie masz problemow na zoladku?


Zmieniony przez - stojeden w dniu 2016-12-13 03:38:10

stojeden

a te 500g mleka z rana to też nie jest jakaś najlepsza opcja. nie masz problemow na zoladku?



Zmieniony przez - stojeden w dniu 2016-12-13 03:38:10

Hmm, nigdy nie mialem problemu z wypiciem 0,5 l mleka :P.
Moge to na coś zamienić czyli wziąć 330 ml i coś tam dodać innego, myslisz że byłoby ok?

nie no już bez przesady :) 330 a 500 to bez roznicy, jesli Ci nic się nie dzieje. aczkolwiek i tak uważam, że wpuszczanie, szczególnie rano, takiej ilości laktozy w swoje ciało nie jest najlepszym wyjściem. no ale skoro Twój organizm sobie z tym radzi i nie masz żadnych dolegliwości brzusznych no to w ostateczności zostaw to mleko.

fajnym zamiennikiem mleka, a raczej produktu mlekopodobnego, bo w XXI w. inaczej nazwać mleka na sklepowej półce nie można, byłoby mleko kokosowe lub mleko migdałowe


Zmieniony przez - stojeden w dniu 2016-12-13 08:21:59

stojeden

nie no już bez przesady :) 330 a 500 to bez roznicy, jesli Ci nic się nie dzieje. aczkolwiek i tak uważam, że wpuszczanie, szczególnie rano, takiej ilości laktozy w swoje ciało nie jest najlepszym wyjściem. no ale skoro Twój organizm sobie z tym radzi i nie masz żadnych dolegliwości brzusznych no to w ostateczności zostaw to mleko.

fajnym zamiennikiem mleka, a raczej produktu mlekopodobnego, bo w XXI w. inaczej nazwać mleka na sklepowej półce nie można, byłoby mleko kokosowe lub mleko migdałowe




Zmieniony przez - stojeden w dniu 2016-12-13 08:21:59

Nigdy nie patrzyłem na mleko z tej strony szczerze powiem :P.
Jeszcze spróbuje zrobić drugi plan, żeby nie wcinać codziennie tego samego i pokieruje się radą z tym mlekiem, bo szczerze nie wiedziałem, że to może mieć negatywny wpływ.

Jednak kwestia, która na chwile obecną mnie zastanawia czy plan jest ok. Czy jednak jeszcze coś do poprawy?
Druga rzecz wszędzie wszyscy polecają gainer na mase czy w moim wypadku też powinienem się w to zaopatrzyć?

Zmieniony przez - pietrach94 w dniu 2016-12-13 08:31:51