Jadłospis na redukcji - ocena

Cześć, muszę zrzucić parę kilo, bo bardzo się zapuściłem w ciągu ostatniego roku. Poniżej przedstawiam tygodniowy jadłospis który sobie ułożyłem. Zaczynam od poziomu 3400kcal (255g białka, 380g ww, 95g tł), jest to poziom na "0", bez deficytu kalorii. Na obcinanie przyjdzie czas stopniowo, gdyż jak już wspominałem przez ostatni rok nie trzymałem diety, ani żadnej szczególnej aktywności fizycznej. Czy ktoś mógłby chociaż mniej więcej ocenić przydatność tego jadłospisu?

śniadanie: 100ww 60b 25t

1. jajecznica (4) na szynce drobiowej kromeczki z wiejskim i rodzynki
2. jajka na miękko (4) kromeczki z szyneczką drobiową i serek wiejski z rodzynkami
3. 150g twarogu, twaróg wiejski kromeczki dwa jaja na twardo rodzynki
4. owsianka na naturalnym, kakao, bananem i rodzynkami, białko x2
5. 200g tuny, kromeczki z twarogiem półtustym i rodzynki
6. 250g twarogu półtustego, kromeczki, pomidorek, dwa jaja, rodzynki
7. 130g durum i 4 jaja z patelni (+cebula itd.) +odżywka x1,5

II śniadanie: 70w 35b 30t
1. ciecierzyca 100g, pierś 50g, sałata, oliwa, orzeczy, warzywa, czosnek, cebula, kukurydza 100g
2. różne jej warianty, w tym z łososiem
3. tunczykiem, soczewicą zamiast ciecierzycy
4.
5.
6.
7.

przedtreningowe: 105ww 40b 10t
1. tuna z ryżem, banan
2. kurak z ryżem, banan
3. tuna z makaronem, banan (czosnek pomidorek cebulka)
4. kurak z makaronem, banan
5.
6.
7.

trening: 30-35b
1. białko 1,5 porcji

potreningowe: 105ww 50b 15t
1. zupa krem z soczewicy i 150g kuraka gotowanego w zupie i 80g grzanek
2. spaghetti 150g z kurakiem 250g mozarella 30g (pomidorek puszkowy, przyprawki)
3. zapiekanka makaronowa z mielonym drobiem, warzywami na patelnie mozarella
4. dorsz 250g, ryż z warzywami banan
5.
6.
7.

kolacja: 0ww 35b 15t
1. wiejski/twaróg z oliwą
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Z góry dziękuję!

Cześć.
Wrzuć proszę jeszcze ankietę działu z linku oraz wstaw te dietę jako przykładowy dzień w formie zrzutu z dziennika, tak jest nieczytelnie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Nie widzę sensu w redukcji na zerze, chyba że przez pierwsze kilka/kilkanaście dni, aby się upewnić czy na pewno taki poziom jest zerem.
Nie musisz na wstępie dużo ciąć 300kcal wystarczy.

Pozdrawiam.

Nie mam zamiaru redukować na 0.. :D Dokładnie tak jak piszesz, kilka kilkanaście dni żeby wyczuć poziom kalorii i przyzwyczaić organizm do przyjmowania tylu kalorii, a potem obcinam właśnie 300-400 kcal. Ankieta i zrzut dziennika w drodze.

Czyli źle zinterpretowałam Twoje słowa - w takim razie jest ok ;).

W tej przykładowej dievie nastąpiła delikatna nadwyżka węgli i tłuszczy, zdaję sobie z tego sprawę. Odpowiednio wyreguluję ilości niektórych składników i będzie dobrze, chciałem tylko zrobić przykładowy dzień na szybko.

Wiek :22
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 99
Wzrost : 188
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :20- 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 20min aero
Odżywianie : ostatnio bardzo słabo
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : zdrowy jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko (jeszcze nie wybrałem)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : na masę (rok temu)

Nie używaj gotowych dań z dziennika typu "jajecznica bez tłuszczu", tylko wpisz liczbę użytych jajek, ilość ewentualnego tłuszczu do smażenia itd. Kupne wędliny - najlepiej wywalić na rzecz samodzielnie przygotowanego mięsa (np. pieczona karkówka w ziołach czy filet z indyka). Wędliny są w dzisiejszych czasach tak nachemizowane, że wręcz trujące. Produkty puszkowe, w tym tuńczyk - należy ich unikać są źródłem bisfenolu i innych szkodliwych substancji: http://potreningu.pl/articles/4239/tunczyk-z-puszki--jesc-czy-unikac ;
http://potreningu.pl/articles/3215/dlaczego-ryba-z-puszki-to-niezbyt-dobry-pomysl  Popraw te kalorie, bo bez tego nie ma sensu oceniać. Białka jest z 40-50 g za dużo.

Rzeczywiście trochę fuszerka ten przykładowy dzień, poprawie na spokojnie.. Tego białka oczywiście za duzo wyszło.

Co do tuńczyka to wiem, ze nie jest dobrym wyborem ale nie widze równie łatwej i szybkiej w przygotowaniu alternatywy

Wystarczy kilka ugotowanych wcześniej jajek czy nawet twaróg. Może być wędzona ryba. Puszka to naprawdę kiepski wybór i nie służy sylwetce przez te utlenione tłuszcze i bisfenol zaburzający hormony . Zajrzyj do działu kuchnia, może wpadną Ci oko jakieś łatwe i szybkie przepisy... Np. omlety, placuszki - można zrobić dzień wcześniej i zabierać ze sobą.