Prosze o pomoc nie wiem jak cwiczyc

Witam. Mam do was PROSBE potrzbuje pomocy. Najpier napisze cos o sobie:
Mam prawie 18 lat am kolo 182 cm wzrostu waze kolo 70 kg cwicze juz od prawie roku od jakiegos pol roku wziolem sie za to bardzo powaznie i systematycznie. W klatce mam 102 cm w bicepsie 31 cm. Szczeze mowiac to moja prosba polega na rozpisaniu mi jakiegos planu treningowego na mase, co sie tyczy diety to mam ja odpowiada mi,
Przedstawie teraz plan wedlug ktorego cwicze przez ostatnie 5 miesiecy

Klatka
Wyciskanie na plaskiej 4x ( 12,10,8,6 )
wyciskanie na skosie 4x ( 12,10,8,6 )
wyciskanie sztangielkami na skosie 4x ( 12,10,8,6 )
rozpietki

Barki :
wyciskanie zza karku 4x ( 12,10,8,6 )
wyciskanie sztangielek na laweczce 4x ( 12,10,8,6 )
unoszenie sztangielek oboracz ( bokiem, stojac ) 4x ( 12,10,8,6 )
unoszenie sztangielek w opadzie 4x ( 12,10,8,6 )
sztruksy 4x ( 12,10,8,6 )
dociaganie sztangielki do brody 4x ( 12,10,8,6 )

Plecy :
dociaganie w szerokim chwycie ( na wyciagu z gory ) za kark 4x(12,10,8,6)
Dociaganie w waskim chwycie do klatrki z gory 4x ( 12,10,8,6 )
dociaganie do brzycha z przodu na wyciago ( poziomo linka idzie ) 4x ( 12,10,8,6 )
wioslowanie 4x ( 12,10,8,6 )

Ramieona ( biceps + triceps + przedramie )
biceps:
Unoszenie sztangi prostej 4x ( 12,10,8,6 )
unoszenie sztangielek 4x ( 12,10,8,6 ) ( mlotkowo )
modlitewnik 4x ( 12,10,8,6 )
czasmi robilem jeszcze izolowane ( w podpoze o wnetrze ud 4x ( 12,10,8,6 )
Triceps:
francuskie wyciskanie do czola 4x ( 12,10,8,6 )
na wyciagu z gory 4x ( 12,10,8,6 )
wyprosty rak ( oburacz ) ze sztangielka siedzac zza glowy 4x (12,10,8,6 )
wyrosty reki ze sztangielka 4x ( 12,10,8,6 )
przeramie to chyab juz nie musze opisywac :)

Moja prosba do was polega na tym iz prosze o pomoc a mianowicie jezeli ktos mogl by mi rozpisac caly trening ( NA MASE ) najbardzie chodzi mi o to aby urosly mi : biceps i troceps
chodzi o szczegolowy trening

Z gory dziekuje za odpowiedz :)
Pozdro 4 all

ale co robisz w jaki dzien /??

masz diete ?? robiles kiedys REGERACYJNY CYKL ?

nie nie robilem cyklu regeneracyjnego nawet nie wiem na czym to polega i wogole nie wiem co to.

A moj terning wyglada tak tzn jak to cwicze :


1 dzien klatka
2 plecy
4- dzien odpoczynku
5 barki
6 ramiona ( biceps triceps )

i pozniej znowu dzien przerwy tzn po ramionach a pozniej sie powtarza