Jaki FBW bez sprzętu ze sztangą i hantlami

Witam, nazywam się Kamil, mam 18 lat. Poszukuję odpowiedniego dla mnie treningu FBW, za bardzo nie mogłem znaleźć bo inne zestawy zawierały ćwiczenia, których nie jestem w stanie w domu wykonać. Mieszkam daleko od siłowni i nie mam możliwości tam być w ciągu tygodnia, nie mam też opcji drążka. Chciał bym też ograniczyć ćwiczenia na łydki, ponieważ miałem skręconą kostkę oraz codziennie je ćwiczę przez 11 lat na rowerze. W domu posiadam ławkę, sztangę(gryf prosty i lekko łamany) oraz 2 sztangielki. Jestem bardzo szczupły od urodzenia, w grudniu 2015 zacząłem się zagłębiać w świat kulturystyki. Trenowałem do około czerwca z przerwami trening polegający na trenowaniu każdej partii innego dnia. W miarę szło, nabrałem kilka kilo ale nie było znacznego progresu siłowego w seriach i sam trening mi się nudził. Teraz chciał bym w końcu się zebrać i spróbować FBW w takiej formie, którą uda mi się wykonywać w domu. Mogę prosić o polecenie jakiegoś planu?


Zmieniony przez - TeoretyczniePoważny w dniu 2016-10-24 21:36:16

Jest taki dział "Trening w domu" - warto tam poczytać

Możesz odwiedzić dział w domowych warunkach albo zaproponować swój własny tutaj.
Ewentualne błędy będzie mogli po prostu skorygować.

Znalazłem coś takiego

(Trening A)
1. Mięśnie nóg
– Przysiad ze sztangą na karku

2. Mięśnie grzbietu
– Martwy ciąg

3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej

4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie żołnierskie sztangi

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

7. Mięśnie brzucha
– Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

(Trening B)
1. Mięśnie nóg
– Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

2. Mięśnie grzbietu
– Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia

3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej

4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie hantli na przemian stojąc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie

7. Mięśnie brzucha
– Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej



Z tych rzeczy nie jestem w stanie wykonać:
Trening A
1 - nie mam stojaka na sztangę takiego i nie chcę się zabić
7 - nie mam drążka

Czym można zastąpić te ćwiczenia?

Czy ten zestaw FBW będzie dobry? Jeśli zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu na przemian trening A i B z przerwami 1 dnia po każdym treningu?

Jak z ilością serii i powtórzeń? Więcej serii po mniej powtórzeń czy więcej powtórzeń i mniej serii?

Jak z obciążeniem? 90% maksa czy mniej?

Dokładanie ciężaru, wcześniej tego nie robiłem. Zamierzam kupić 8 dysków po 1,25kg, czyli mogę zwiększać obciążenie stopniowo co 2,5 kg. Więc tą wagę dokładać po każdym treningu? Czy po przerobieniu i A i B czy jak?

Pozdrawiam
Kamil

Za bardzo kombinujesz.
Zrób w ten sposób.

1. Goblet squat
2. RDL
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Wyciskanie sztangielek leżąc
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Unoszenie sztangielek siedząc SS Pompki odwrotne

Wszystko po 10/12 po 4 serię i masz z głowy.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-25 21:45:00