[BLOG]. Teraz albo nigdy. iNightWolf

Witam.

Zakładam ten dziennik bardziej dla swojej motywacji i dla możliwości monitorowania postępów. Postaram się wpisy robić codziennie. Mam wolne około 3 miesiące przeznaczone tylko i wyłącznie na trening i redukcje.
Może trochę o sobie. Mam 34 lata, szeroko pojętą kulturystyka zacząłem się interesować w wieku 13 lat. Mam tam jakieś doświadczenie. Przykre doświadczenie życiowe sprawiło ze wpadłem w depresje, wir nałogów i strasznie się zapuściłem.
Waga 128.8kg
Wzrost 183cm
Biceps: 44.5
Łydka: 48.5
Udo: 68
Pas: 126
Klata: 121

Trening
Zanim się zaczną pytania dlaczego tak to wyjaśniam. Miałem wiele kontuzji miedzy innymi barku, klatki piersiowej i kręgosłupa. Mam tez inne kłopoty zdrowotne o których nie będę pisał.

Trening podzieliłem na dwa mikrocykle. Pierwszy to wstęp i przyzwyczajenie organizmu do treningów a drugi to trening właściwy.
Wstęp: Okres to od pięciu do maksymalnie czternastu dni w zależności jak będę się czół ( a konkretnie moje stawy )
Trening : half burpees połączone z pompkami I wyskokiem w gore x 5 co godzina na przemian z jump lunges x 5. Stopniowo będę zwiększał ilość powtórzeń. Będę zaczynał o godzinie ósmej a kończył kolo dziewiątej.
Co do aero to zacznę od szybkich spacerów w pierwszych dniach następnie marszobiegi połączone z biegami az do pełnych biegów. Przed pełnymi biegami prawdopodobnie będzie parę dni rowerku stacjonarnego. Wszystko w zależności od stanu stawów i samopoczucia.

Treningu właściwego jeszcze nie rozpisuje jako ze nie wiem czy/które kontuzje mi się odnowią

Dieta
W okresie treningu wstępnego zacznę od 3700+kcal w okresie treningu właściwego będzie to pewnie około 4200+kcal. Raz w tygodniu będę się ważył i dokonywał pomiarów wagi i obwodów. Na tej podstawie będę korygował na bieżąco dietę ( i trening )













Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-09-27 14:14:47

Dzień 70

Uleciał mi łokieć przy wyciskaniu na ławce i poszedł razem z nadgarstkiem. Powoli znowu się sypie a właściwie to już się cały posypałem. Stare kontuzje się odnawiają. Szklanki z wodą w ręku(lewa) nie utrzymam. Teraz jedyne ćwiczeni, jakie mogę robić, co przychodzi mi na teraz do głowy to mostek i właściwie całe nogi...no i brzuch. Jeszcze tylko brakuje żeby torebka stawowa mi poszła i będzie komplet. Biegi po lesie odpadają, teraz tylko po równej powierzchni albo na bierzni.

No nic, nie poddaje się.

Z dobrych wiadomości to waga spada już do 120.6 kg i utrzymuje tak się od dwóch dni.
Widać ogólną poprawę sylwetki.

Micha czysta

Dzień 1.

Dzień pierwszy praktycznie za mną. Jeszcze jeden posiłek który już mam gotowy.
Dieta
Śniadanie 1: Płatki owsiane 100g. 4 Jajka gotowane. 30ml oliwy z oliwek.
Śniadanie 2: Pierś z indyka 200g, chleb pełnoziarnisty razowy 160g, Olej kokosowy 50 ml.
Śniadanie/obiad: serek wiejski 400g
Obiad 1: Pierś z indyka 140g, orzechy laskowe 25g
Obiad 2: Pierś z indyka 200g, Chleb pełnoziarnisty razowy 100g, Olej kokosowy 15 ml
Kolacja: Pierś z indyka 200g, Chleb pełnoziarnisty razowy 100g, Olej kokosowy 15 ml
Do tego doszło około kilograma warzyw i parę jabłek
Łącznię 3 626,4 kcal B248,6 g W245,7 g T183,3 g
Jak wejdą w trening będzie więcej
Trening
Miałem robić na przemian jump lunges ze zmodyfikowanymi half burpees ale czułem ze kolana jeszcze nie sa gotowe. Czyli wyszły half burpees 10 x 5 powtórzeń. Tricepsy dostały, czuje ze będzie bolało jutro. 40 min marszobiegów


Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-09-27 18:52:58

Dzien 2

Jestem w Polsce trzeci dzień i choróbsko jakieś sie przyplatalo. Bol glowy, katar i bol gardla. Nafaszerowalem sie czosnkiem, na sen wezme aspiryne zobacze jak jutro sie bede czol. Trzeba dalej dzialac. Silownie mam pod nosem, prawdopodobnie zapisze sie od soboty. Mam jedna darmowa wejsciowke, pewnie jutro pojde.

Dieta

Sniadanie :Otręby orkiszowe100g Jajo kurze całe x 5 Orzechy laskowe25g
Sniadanie 2 :Mięso z piersi indyka bez skóry 200g Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Olej kokosowy 15g
Obiad: Mięso z piersi indyka bez skóry 200g Orzechy laskowe 25g Chleb żytni pełnoziarnisty 170g Olej kokosowy 20g
Obiad 2:Tatar wołowy Sokołów 200g Chleb żytni pełnoziarnist 100g Olej Lniany 20 ml
2 881,9 kcal B194,3 g W211,6 g T139,8 g
Jescze mam w planach tunczyka zjesc ale nie wiem czy dam rade. Obym jutro sie lepiej czół.

Trening

Spacery, okolo 2 godzin po okolicy. Znalazlem fajna trase do biegania. Jest troche gorek i troche piachu. I to wszystko po lesie.
Dynamiczne przysiady pelne 11 x 10 przysiadow.






Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-09-28 20:07:24

Dzień 3

Dzisiaj postanowiłem zostać w domu i się wykurować. Wyszedłem tylko po zakupy. Jutro wykorzystam darmowa wejściówkę do siłowni a od soboty zapisze się na stale.

Dieta
Śniadanie: Jajo kurze całe x 5 Orzechy laskowe 20g
Śniadanie 2: Mięso z piersi indyka bez skóry 160g Orzechy laskowe 20g
Obiad: Mięso z piersi indyka bez skór 160g Oliwa z oliwek 50 ml
Obiad 2: Mięso z piersi indyka bez skóry 240g Oliwa z oliwek 50 ml
Kolacja: Serek Wiejski - 400g Olej kokosowy 15g

2 480,4 kcal B186,6 g W12,0 g T187,4 g
Do tego ponad 1.5 kg warzyw

Trening
R/D


Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-09-29 18:58:54

Dzień 4

Dzisiaj bylem na siłowni. Wolne ciężary, maszyny, rowerki, stepery, bieżnie, wszystko co potrzeba. Jutro na pewno się zapisze.

Dieta.
Mialem w planach dać więcej węglowodanów ale nie dałem rady tyle ile bym chciał. Upiekłem dorsza ale wyjątkowo mi nie smakował, chyba będę jadł piersi z indyka dopóki mi się nie znudzą.Przede mną jeszcze dwa posiłki ale już je zapisze. Kalorycznie jest w końcu tak jak chce. Jak zintensyfikuje trening prawdopodobnie będę jeszcze podbijał kalorie. Problem w tym ze nie wiem jak bardzo rozregulowałem sobie metabolizm przez lata śmieciowego żarcia, alkoholu itp Zważę się w niedziele i sprawdzę obwody. Zobaczę czy idzie to wszystko w dobrym kierunku.
Śniadanie Jajo kurze całex5 Olej kokosowy 16ml Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Śniadanie 2: Mięso z piersi indyka bez skóry 160g Makaron Pełne Ziarno 100g
Obiad: Mięso z piersi indyka bez skóry 240g Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Obiad 2: Dorsz świeży, filety bez skóry 130 g Makaron Pełne Ziarno100g
Obiad 3: Mięso z piersi indyka bez skóry 200g Makaron Pełne Ziarno 100g Oliwa z oliwek 50ml
Kolacja: Makaron Pełne Ziarno 100g Mięso z piersi indyka bez skóry 200g Oliwa z oliwek 50 ml
3 986,9 kcal B281,9 g W370,0 g T153,3 g

Trening

Wyciskanie sztangielek nad glowa stojac: 15kgx10, 17.5kgx10, 20kgx10. 20kgx10
Wioslowanie sztangielka w opadzie 15kgx10, 20kgx10, 20kgx10, 20kgx10
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 20kgx10/10/10/8
Modlitewnik na sztandze łamanej 30kg x 10/10/8/8
Triceps na wyciągu 8 sztabek x 10/10/10/8
Rowerek 5 min intensywnie
Steper 10 min intensywnie
Jeszcze będzie pol godziny marszobiegu


Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-09-30 16:56:03

Dzień 5

Dzisiaj wybrałem się z rodzina do łazienek królewskich a potem do restauracji. Tam zamówiłem łososia z ryżem, niestety był tylko biały ale przynajmniej nie rozgotowany. Czułem trochę masła małe chat meal/drink?! w formie piwa bezalkoholowego. Przed tym wszystkim oczywiście siłownia. Wykupiłem abonament na trzy miesiące za 330 pln, 110 pln za miesiąc.

Dieta

Śniadanie: Jajo kurze całe x 5 Olej kokosowy 24g Chleb żytni pełnoziarnisty 93g
Śniadanie 2: Mięso z piersi indyka bez skóry 160g Oliwa z oliwek 15 ml
Obiad: Mięso z piersi indyka bez skóry 240g Chleb żytni pełnoziarnisty 93g Olej kokosowy - Virgin 24g
Obiad 2: Łosoś świeży 200g Ryż Parboiled 100g Masło extra 20g
Obiad 3: Mięso z piersi indyka bez skóry 160g Oliwa z oliwek 45g
Kolacja: Serek Wiejski - Krasnystaw 400g

Do tego okolo kilograma warzyw i okolo1.5 litra wody ( jak co dzień zresztą )
Trening

Rowerek 20 minut 15 level, bieżnia 6.1km/h 33 minuty

Czułem ze mogę jeszcze spokojnie dalej trenować ale chce spokojnie wejść w trening, przyjdzie jeszcze czas na intensywne treningi.
Samopoczucie bardzo dobre

Dzień 6

W nocy nie moglem spać, kręciłem się z boku na bok do 3 w nocy ( na siłowni rozdawali wodę z kofeina, prawdopodobnie od tego ). Chciałem zejść na dol po jakiś alkohol i sieknąć sobie setkę na sen ale postanowiłem ze się pomęczę wedle zasady, dziś się nie wyspie to jutro na pewno się wyspie. Zobaczymy.



Dieta -


Przede mną jeszcze kolacja. Mialem obciąć węglowodany dzisiaj do stałego poziomu ale wstrzymam się jeszcze bo waga leci w dol, już prawie dwa kilo i potrzebuje regeneracji.

Śniadanie: Olej kokosowy - Virgin 26g, Jajo kurze całe x 4, Chleb żytni pełnoziarnisty 96g
Śniadanie 2: Mięso z piersi indyka bez skóry 160g
Obiad: Mięso z piersi indyka bez skóry 240g, Ziemniaki czerwone( red potatoes ) 200g, Oliwa z oliwek 20ml
Obiad 2: Mięso z piersi indyka bez skóry 160g, Olej kokosowy - Virgin 19g, Chleb żytni pełnoziarnisty 96g
Obiad 3: Tuńczyk w wodzie 130g, Biały ser chudy 250g, Oliwa z oliwek 50ml, Śledź świeży 25g, Olej Lniany 5g
Kolacja: Mięso z piersi indyka bez skóry 240g, Chleb żytni pełnoziarnisty 45g, Oliwa z oliwek 30g


Trening

Ostatnio były wolne ciężary a dzisiaj na maszynach. Ogólnie nie będę się rozpisywał bo nie pamiętam ale były plecy (mocno) 8 serii, barki(srednio)5 serii, klata(lekko, ze 4 serie) bic i tric po jednej serii.
Po siłowym cardio: Bieżnia 37minut 6.1km/h i rowerek 16 minut level 15.
Chciałem trochę więcej na bieżni podziałać ale czułem ze wyskakuje mi odcisk na stopie. Nie chce przegiąć na początku tym bardziej ze czuje w rekach lekkie przetrenowanie na miesinu ramieniowo promieniowym. W zależności jak się będę jutro czuć, trening najprawdopodobniej zrobię w domu, ale coś fajnego będzie.

Dzień 7

Kolejna bezsenna noc niestety. Musiałem wstać i drinka sobie zrobić. Czuje się jak wrak, pociągam nosem, czuje sie przetrenowany a to dopiero początek. Nie biorę żadnych suplementów ani białka. Jak dalej tak będzie szlo to będę musiał zainwestować. Mialem potrenować w domu ale sobie odpuściłem.
Diete trzymałem jako tako, jadłem czysto ale kalorycznie za mało. Przede mną jeszcze jeden posiłek jak dam rade.


Dieta: Z rana cztery jajka a potem tatar 450g na dwa posiłki

2 088,8 kcal 131,4 g 76,9 g 139,5 g BWT

Trening R/D


Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-10-03 18:10:34

Dzień 8

Znowu nie moglem spać Nie wiem czy to zmiana klimatu czy zmiana trybu życia. Pewnie trochę tego i tego. Wczorajszy dzień wolny bardzo dobrze mi zrobił. Dzis dosyć dobry trening. Powoli zwiększam obciążenie. Samopoczucie dobre

Dieta

Przede mną jeszcze kolacja

Śniadanie:Jajo kurze całe x 5, Chleb żytni pełnoziarnisty 60g, Olej Lniany 5g, Śledź świeży 20g
Śniadanie 2: Mięso z piersi indyka bez skóry 260g, Chleb żytni pełnoziarnisty 113g, Olej kokosowy - Virgin23g
Obiad: Orzechy pistacjowe 140g, Mięso z piersi indyka bez skóry 100g, Noga (udo) kurczaka 100g
Obiad 2: Mięso z piersi indyka bez skóry 200g, Chleb żytni pełnoziarnisty 113g, Olej kokosowy - Virgin22g
Kolacja: Mięso z piersi indyka bez skóry 200g, Chleb żytni pełnoziarnisty 113g, Olej kokosowy - Virgin22g

Trening

Bardzo małe przerwy miedzy seriami:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 20kg-8-10-10-8-7
Unoszenie sztangielek nad głowa(barki) 20kg/10/10/8/7/6
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 25kg 10/10/10/10/10
Bic i tric po 3 serie

Ogólnie ciężki trening łapy mi się trzęsły

33 minuty na biezni 6.1 km/h i 17 minut na rowerku level 15

Popołudniu pomogalem ładować piach ze żwirem do wiader które potem musiałem załadować i rozładować z samochodu. Wiadra po 45 kg. Ciężka robota Noszenie worków z cementem itp


Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-10-04 17:47:34

Lecisz lecisz ;) powodzenia

Lece lece. Tylko ze snen klopoty. Ale jakos sobie poradze :)