Dieta do oceny - redukcja

Chcę schudnąć około 12-14kg. Parę lat temu schudłam w ciągu paru miesięcy 20kg, później przez 3 lata przytyłam 12kg (brak ruchu, złe odżywianie), a odkąd zaczęłam studia - przez rok -jeszcze 8kg. W trakcie tego czteroletniego czasu "tycia", chudłam i grubnęłam na zmianę - efekt jojo.
Mam naderwane ścięgna Achillesa, dlatego nie mogę ćwiczyć - jedyne na co lekarz pozwolił, to max. godzinne spacery. Ewentualnie jazda na rowerku stacjonarnym bez zbytniego naciągania ścięgien.
Od miesiąca uczę się "czysto" jeść. Próbowałam też różnych wariantów kalorycznych - od 1800 kcal - jednak nie dałam rady tego przyjąć. Stanęło na 1650kcal 30% białko / 30% tłuszcze / 40% węgle. Przy takiej kaloryczności jestem najedzona, a nie przejedzona. :)
Więcej info w ankiecie.

Moje pytania:
1. Jak oceniacie przykładowe jadłospisy? Coś zmienić?
2. Ile razy w tygodniu powinnam jeździć na rowerku czy chodzić na godzinne spacery, żeby efekty diety były lepsze? :)

Redukcja
Płeć :kobieta
Wiek : 20 lat
Waga : 77 kg
Wzrost : 170 cm
Obwód klatki: 101 cm
Obwód ramienia : 34 cm
Obwód talii : 82 cm
Obwód bioder: 117 cm
Obwód uda : 68 cm
Obwód łydki : 38 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35% - Tłuszcz odkłada mi się w biodrach, tyłku i ramionach. Najszybciej chudnę z brzucha.
Aktywność w ciągu dnia : studia wymagające używania komputera, więc aktualnie żadne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : Mam problem ze spożywaniem dużych objętościowo posiłków, przez długi czas jadłam praktycznie same węglowodany i tłuszcze [duuuużo słodyczy], a prawie w ogóle białka - przez to też przytyłam
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nie toleruje mleka krowiego
Stan zdrowia : Naderwane ścięgna Achillesa
Preferowane formy aktywności fizycznej : spacery, rowerek stacjonarny (z powodu kontuzji nie mogę nadwyrężać nogi)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Stosowane wcześniej diety : dawno temu niskokaloryczne









Zmieniony przez - Rosaliie w dniu 2016-09-28 00:38:07

Zmieniony przez - Rosaliie w dniu 2016-09-28 00:39:49

Hej .
Coś mi się wydaje, że lekarz Cię ograniczył ruchowo swoją radą i dałoby się robić więcej bez nadwyrężania tych ścięgien.
Górną połowę ciała masz w porządku - tu nawet można wymyślić coś bardziej siłowego, w celu poprawy sylwetki.
Możesz prawie na pewno robić jakiekolwiek ćwiczenia na całe ciało, choćby izometryczne - polegające na napinaniu określonych mięśni bez ich wielkiego rozciągania i obciążania. Przejdź się do fizjoterapeuty z wynikami badań dot. ścięgien i na pewno coś konstruktywnego wymyśli, co Ci wolno.
Spacery - jak najczęściej, ile tylko dasz radę bez szkody dla nóg. Nawet 2 razy na dzień.

Dieta - za dużo przetworzonych produktów (białko w prochu np. zbędne przy małej ilości ruchu), można trochę lepiej. Poczytaj tutaj:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Moim zdaniem za dużo białka przy takiej aktywności. Na dobrą sprawę wystarczy 0,8 - 1,2g na kg Twojej "docelowej" masy ciała. Za to możesz podbić tłuszcz z 15-20g i węgle.
Badałaś tarczycę? TSH, FT3, FT4 - to istotne, bo możesz mieć niedoczynność.
Pozdrawiam.

Ach, przepraszam - jesteś na redukcji i z tego powodu możesz jeść więcej białka, czyli taka ilość w tym momencie jest akurat ok.
Mimo to staraj się by tego białka w prochu było niedużo, a jak najwięcej białka w postaci naturalnych produktów - jaj, mięsa, ryby.
Dżemy lepiej odpuścić na rzecz świeżych owoców, bo kupny dżem to produkt przetworzony, ma mało witamin, które na redukcji są b.ważne.
Podobnie mrożone owoce - w sezonie korzystaj przede wszystkim ze świeżych. Mrożone w drugiej kolejności.
Warzywa - jakaś surówka co dzień by się przydała... i z 400-600g warzyw i owoców ogółem.
Niskokalorycznych (papryka, pieczarki, sałata, ogórek, pomidor itp.) nie licz, tylko korzeniowe (marchew, buraki, bataty, ziemniaki, strączki). Niskokaloryczne licz tylko w większych ilościach, np. kiedy zrobisz z papryki leczo.
Poczytaj o tłuszczach omega3, mają duże znaczenie dla zdrowia i sylwetki; włącz do diety takie produkty:
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

Olej lniany "budwigowy" o dużej zawartości omega3 (bo nie każdy lniany je ma - uwaga!) proponuję na co dzień, tłustą rybę ze 2-3 razy w tygodniu, do tego tran albo kapsułki z omega3 (EPA i DHA).
Wędliny, bułki - zamień na chleb pełnoziarnisty, najlepiej żytni, na zakwasie, a wędliny na mięso samodzielnie robione (np. zamarynuj i upiecz w ziołach kawałek szynki, karkówki, filet z indyka). "Chemia" z wędlin jest niezdrowa, najlepiej na stałe wykluczyć je z diety.
Jeszcze jakieś suche kiełbasy z dobrym składem, bez fosforanów i długiej listy "E", jak kabanosy - od czasu do czasu ujdą, ale bazuj na nieprzetworzonym mięsie.

Polecam Ci dział Ladies - możesz podpatrzeć u dziewczyn w dziennikach wiele fajnych rzeczy, jak przygotowują i komponują posiłki .

Bardzo Ci dziękuję za rzeczową odpowiedź!

M-ka

Możesz prawie na pewno robić jakiekolwiek ćwiczenia na całe ciało, choćby izometryczne - polegające na napinaniu określonych mięśni bez ich wielkiego rozciągania i obciążania

Nie miałam pojęcia, że takie istnieją! Na pewno się tym zainteresuje. Dziękuję :)

M-ka

Badałaś tarczycę? TSH, FT3, FT4 - to istotne, bo możesz mieć niedoczynność.

Badałam około 2 lata temu i wtedy miałam bardzo niski poziom TSH - tuż przy dolnej granicy, jednak w normie.
FT3 i FT4 było w normie.
Myślę, że moje tycie było spowodowane bardzo złym odżywianiem i brakiem jakiejkolwiek aktywności.
Jeśli waga nie będzie spadać tak jak powinna, wtedy przejdę się do lekarza. :)

I tak jak pisałam wcześniej - bardzo dziękuję za tą odpowiedź - bardzo mi pomogła, zaraz poczytam na te tematy i zmienię swój jadłospis,zgodnie z Twoimi radami.

Nie ma za co, naprawdę . To tylko takie ogólne wskazówki, a jeszcze sporo możesz doczytać.

Co do tarczycy - skoro już kiedyś było coś nie tak, nie zwlekałabym z badaniem do czasu, kiedy redukcja nie będzie szła, tylko zrobiła komplet tarczycowy na już. Taka wiedza jest bardzo ważna - redukcja to rodzaj obciążenia organizmu i należy trzymać rękę na pulsie...
W późniejszym czasie możesz powtórzyć badania i będziesz wiedziała czy w trakcie redukowania coś się przypadkiem nie pogorszyło.
Dodatkowo warto zrobić ogólne: krew (czy nie ma anemii), mocz.

Dlatego też poleciłam Ci dział Ladies (możesz nawet założyć dziennik) - bo tam siedzą osoby obeznane w temacie, które mogą Ci sporo podpowiedzieć, tak co do diety, ćwiczeń, wyników badań. Niestety bywa, że lekarze ignorują nieciekawe wyniki, gdy mieszczą się w widełkach normy i odsyłają pacjenta do domu, a tymczasem choćby dietą można wiele poprawić - stosując odpowiednie produkty, suplementację itd.

Gdybyś chciała odchudzać się sama, pamiętaj, aby co jakiś czas (co kilka tygodni) robić przerwy i wychodzić na swój zerowy poziom kalorii, na 1-2 tygodnie. Nie spiesz się z redukcją.
To daje organizmowi szansę na poprawienie poziomu hormonów, dożywienie się (bo na małej ilości kalorii trudno o dostatek witamin i minerałów). Taka przerywana redukcja jest bezpieczniejsza, zdrowsza i lepiej z reguły idzie.