Ja bym to liczyła w przybliżeniu, z grubsza.
Nasycone: zsumowałabym tłuszcz z nabiału, do tego wzięła połowę tłuszczu pochodzącego z mięsa (bo tłuszcze nasycone nie są jedynymi w mięsie), dodała większe ilości nasyconych , np. z orzechów ...
Jeśli wyjdzie liczba +/- odpowiadająca 1/3 całkowitej ilości tłuszczu danego dnia (przede wszystkim nie dużo większa) - jest ok.
Omega3. Jeśli jadłabym danego dnia porcję ryby , która je zawiera, a do tego jakiekolwiek inne (lepsze) źródła omega3, jak lniany, rzepakowy czy orzechy włoskie w znaczącej ilości (nie jakieś mikroskopijne porcyjki) - nie liczyłabym wcale, bo szkoda czasu.
W innym przypadku, skupiłabym się tylko na najlepszych źródłach o3, bo sumowanie po 1-nym gramie o3 z mięsa nie ma sensu.
Lista jest krótka: poza rybami, owocami morza, jajami omega 3, mamy tylko olej lniany, siemię lniane (dodatkowo tylko takie, które zawiera dużo o3, bo nie każde je ma) , olej rzepakowy i orzechy włoskie (
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje/page/2)
Proporcja o3 do o6 , taka minimalna polecana, to 1:5. Kiedy jest 1:1 to już bardzo dobrze stoimy z o3 w diecie.
Policzyłabym jako omega3 50-60% tłuszczu z oleju lnianego lub dobrego siemienia,
10% z oleju rzepakowego
z orzechów włoskich 9,2/65,4 = 0,14 czyli około 15%
oczywiście wliczyłabym też tran czy kapsułki.
Jeśli o3 wyliczone z tych źródeł, wyniosłyby powiedzmy 1/4 wszystkich tłuszczy - to już jest b. dobrze, bo dojdzie jeszcze kilka gramów z jajek, mięsa itp., których dokładnie nie liczyliśmy. Gdyby je doliczyć , wyszłoby, że o3 to około 1/3 całej puli.
Można na odwrót - podzielić cały tłuszcz na 3 (np. mamy 150g, więc o3 powinno być około 50g).
Liczę 40g, bo część będzie z mięsa i jaj, orzechów innych niż włoskie.
Co trzeba zrobić, aby by dostarczyć 40g o3 - z każdych 100g lnianego mamy średnio 55g o3, układamy proporcję:
w 100g lnianego - 55g o3
w Xg lnianego - 40g o3
X = (40*100)/ 55 = 73 g
Czyli trzeba zjeść ok.70g lnianego.
Jeśli w menu byłoby dodatkowo 40g włoskich - 15% z 40g = 40*0,15 = 6g
Czyli dajemy 6g mniej o3 z oleju - około 12g lnianego obcinamy (bo połowa lnianego to o3). Zostaje 60g. Zjadamy 10g tranu - odcinamy te 10g, zostaje 50g oleju.
Nie wiem w sumie czy dobrze myślę, ale mniej więcej tak bym patrzyła. Przeważnie , przy podobnym
makro w diecie i podobnych powtarzających się produktach - będziemy też automatycznie mieć zbliżone proporcje kwasów tłuszczowych, więc wystarczy kilka razy przyjrzeć się diecie i będzie wiadomo czy trzeba ograniczyć nasycone, czy np. podbić mocno o3 jakimś olejem... Z automatu będziemy wiedzieć, że np. 50g włoskich i łyżka oleju to za mało, lepiej 50g lnianego i łyżka orzechów...
Chyba że ktoś co dzień jada mocno inaczej, ale sądzę że jak kilka razy obliczy ile czego gdzie jest, to też później na oko oceni czy te proporcje danego dnia są przyzwoite.
Na oko widać, że jeśli któregoś dnia trafi się 20g o3 zamiast 40 - tu, to tragedii nie będzie, bo ta proporcja o3: o6 z 1 :1 zmieni się na 20: 80 , czyli 1:4.
(Liczę, że po odjęciu od 150g tłuszczu 50g tłuszczy nasyconych , zostanie 100g pozostałych, czyli 20g o3 i 80g o6).
Czyli jak wyliczymy taką idealną proporcję 1:1:1, a zjemy mniej, niż połowę z tych wyliczonych o3, to i tak jest to jeszcze bardzo dobra sytuacja.
Jeśli któregoś dnia wpada trochę więcej nasyconych czy o3 - to nie ma potrzeby specjalnie kombinować z dietą, myślę, że można na spokojnie wyrównać to kolejnego dnia i dać ich trochę mniej. Byle nie popadać w jakieś skrajności liczenia co do grama - prawda jest taka, że nigdy do końca nie wiemy, jaką zawartość o3 mają kupione produkty; ona jest zmienna. Ma sens liczenie przybliżone.
ernie1234
M-ka
popuri
domer
