Pierwszy raz na siłownię

Witam. Jest to mój pierwszy post na forum, a ja sam jeszcze za bardzo się tutaj nie orientuje (mam nadzieję, że wraz z czasem, który chce tutaj poświęcić ulegnie to poprawie), więc z góry przepraszam za ewentualne niedociągnięcia, lub głupie pytania, które mogą wyniknąć z mojego braku wiedzy.

Mam 17 lat, 184cm wzrostu oraz 61,5kg wagi. Moim aktualnym priorytetem jest przybranie na masie mięśniowej, ponieważ postanowiłem zabrać się za swoją sylwetkę, a jednocześnie poprawić swoja samoocenę oraz samopoczucie. Tak jak napisałem wyżej, jestem totalnym laikiem w kulturystycznym świecie (poważnie, nigdy nie byłem ćwiczyć na siłowni) i chociażby z tego powodu powstają tutaj moje wypociny. Jutro jednak wybieram się na jedną z siłowni w moim mieście i może nie tyle co się denerwuję, to za bardzo nie mam pojęcia jak sie do tego zabrać. Dieta to podstawa i też taką mam przygotowaną (możliwe, że jest do poprawy dlatego zamieszczam ją tutaj)
Dieta:

Posiłek 7:00
- 3 gotowane jaja
- 200g chleba pełnoziarnistego
- 80g szynki z indyka

Posiłek 10:00
- 100g ryżu białego
- 150g gotowanej piersi z kurczaka

Posiłek 13:00
- 100g makaronu pełnoziarnistego
- 100g gotowanej piersi z kurczaka


Posiłek 16:00 (przedtreningowy)
- 100g kaszy gryczanej
- 150g gotowanej piersi z kurczaka

Posiłek 19:00 (po treningowy)
- 150g makreli wędzonej
- 100g brązowego ryżu

Posiłek 22:00
- serek wiejski 200g

Dziennie:
- 3100 kcal
- 238,5g białka
- 396,4g węglowodanów
- 71,5g tłuszczy


Na samej diecie jedynie się nadmiernie zaleje tłuszczem, a więc pozostaje kwestia planu treningowego pod masę (tutaj zaczynają się niestety schody). Nie mam zielonego pojęcia jaki plan wybrać, aby efekty były jak najlepsze. Napotkałem na SFD plan treningu ACT opublikowany przez Michail'a ( https://www.sfd.pl/temat18564/ ) i stwierdziłem, że najlepszym wyjściem byłoby rozpoczęcie mojej przygody właśnie z tym planem, gdyż potrzebuje nabrać techniki i podstawowych pojęć w zakresie siłowni. Jednakże mam wątpliwosci czy nie lepiej byłoby zacząć treningiem FBW, ponieważ na publicznej siłowni może byc problem ze stacjami.

FBW
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń

2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń

3. Podnoszenie Sztangi do brody ( ręce na szerokości barków) 4 x 8 powtórzeń

4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń

5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń

6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń

7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń

- tutaj proszę o ukierunkowanie

Jednocześnie proszę o pomoc bardziej doświadczonych użytkowników tego forum, gdyż nie chce zwlekać z wybraniem się na siłownię tylko z powodu mojego braku wiedzy.

Proszę o wyrozumiałosc i z góry wielkie dzięki!




Zmieniony przez - rab0y w dniu 2016-09-19 14:02:35

Zmieniony przez - rab0y w dniu 2016-09-19 14:16:40

W diecie brakuje warzyw, do tego białka jest dużo za dużo. Co do treningu, to brakuje mi MC lub wiosłowań.

@Tygrys-85
Zestaw ćwiczeń już poprawiony. Zaraz cos wykombinuję co do diety. 2g białka na kg masy byłyby okej?


Zmieniony przez - rab0y w dniu 2016-09-19 14:22:29

2 będzie idealnie. Zresztą po kilku tygodniach sam zobaczysz.

Po długiej walce udało mi się zbliżyć do zapotrzebowania. Czy taka dieta ma prawo bytu i byłaby odpowiednia?

Pozdrawiam!