wytyczne na redukcję : 187 cm , 110 kg i 41 lat + siłownia i cardio

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 1128 Napisanych postów 3780 Wiek 49 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 68570

Oczywiście, że jest szansa - już przecież poprawiłeś sylwetkę, czyż nie? W każdym wieku można się za siebie wziąć i wiele poprawić. Najważniejsza jest dieta, ruch, a ewentualne suplementy powinno się dobierać wg potrzeb i braków w organizmie, najlepiej popartych badaniami lekarskimi, a nie wg fantazji własnej

.
Masz na forum dział 35+ gdzie ludzie w średnim i bardziej zaawansowanym wieku walczą o formę...

Jeśli chodzi o suplementy typowo wspomagające redukcję, nie ma jakichś cudownych środków; trzeba po prostu być konsekwentnym odnośnie diety i ruchu, najlepiej zmienić tryb życia na zawsze na bardziej sportowy i zdrowszy.

...

andrewpl

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 48 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1828

deckardshaw
Wszystko prawda - ale 2 g/kg masy ciała to naprawdę dużo, absolutny max, zalecany raczej dla zawodowych kulturystów niż kogoś, kto po prostu chce zrzucić zbędne kg - nie trzeba więcej niż jakieś 1,6-1,7. I: "jesz posiłków tyle, ile Ci pasuje i o dowolnych porach " :O ? czyli śniadanie zbędne, kanapka w pracy, sowity obiad o 16tej, i syta kolacja też może być ? Trening musi być zgrany z dobrze zbilansowaną dietą, jedno bez drugiego to jak rower bez koła.

Czyli w moim przypadku ok 190g białka..?
I to jest dawka na cały dzień rozumiem..
Czyli ,zakładając,że 100g piersi z kurczaka ma ok 20 g białka......to sporo tego muszę wciągnąć.......
Więc tak....jak dla mnie...ok 190 g białka, a reszta? w,t ?
187 cm , 110 kg i 41 lat
Jakbym spadł do 95 kg...byłoby ok....

Zmieniony przez - deckardshaw w dniu 2016-09-17 22:05:39

...

andrewpl

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 48 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1828

M-ka
Oczywiście, że jest szansa - już przecież poprawiłeś sylwetkę, czyż nie? W każdym wieku można się za siebie wziąć i wiele poprawić. Najważniejsza jest dieta, ruch, a ewentualne suplementy powinno się dobierać wg potrzeb i braków w organizmie, najlepiej popartych badaniami lekarskimi, a nie wg fantazji własnej .
Masz na forum dział 35+ gdzie ludzie w średnim i bardziej zaawansowanym wieku walczą o formę...

Jeśli chodzi o suplementy typowo wspomagające redukcję, nie ma jakichś cudownych środków; trzeba po prostu być konsekwentnym odnośnie diety i ruchu, najlepiej zmienić tryb życia na zawsze na bardziej sportowy i zdrowszy.

Bardziej chodzi mi o odżywki itp które wspomogą budowanie sportowej sylwetki,taki wspomagacz efektów na siłowni....

...

andrewpl

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 48 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1828

deckardshaw
Ok. Napisz ile ważysz obecnie, przy jakim wzroście, i do jakiej wagi dążysz. Wiadomo, że podczas redukcji podstawą jest deficyt kaloryczny, no i przy pozbyciu się "oponki" jak najwięcej ćwiczeń aerobowych. Nie wiem, ile na ten temat już wiesz, ale generalnie: jedz mało, a często (ok. 5 posiłków dziennie). Co oczywiste, najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Podstawą Twojej diety powinny stać się warzywa. Pij dużo wody. Pij zieloną herbatę, która doskonale oczyszcza organizm. Kawa, a więc kofeina to dobry spalacz tłuszczu. Czasem pozwól sobie na coś ostrego - kapsaicyna zawarta np. w chili inicjuje spalanie tłuszczu. To tyle na początek; jak ułożysz sobie dietę, wrzuć do oceny

187 cm , 110 kg i 41 lat - cel...95 kg.....+ poprawa sylwetki na bardziej sportową...dlatego siłownia.....
Z racji charakteru pracy 12/24 ciężko ściśle przestrzegać regularności posiłków.....chociaż chciałbym się skupić na obcięciu dawek posiłków i nie " dobijać" czyli częściej a mniej.I to przyniosło efekty.Nie wiem tylko jakich produktów unikać np. na kolację a co lepiej np. na początek dnia.....
I co po treningu a co lepiej przed.......

...

M-ka

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 1128 Napisanych postów 3780 Wiek 49 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 68570

Budowa mięśni zależy przede wszystkim od zdrowia, wynikającej z niego równowagi hormonalnej i właściwej diety.
Przy nadwadze równowaga hormonalna jest zachwiana, co utrudnia budowanie mięśni. Dlatego priorytetem w Twojej sytuacji jest zdrowe schudnięcie, bez wyniszczenia organizmu zbyt drastycznymi głodówkami czy kiepską dietą, a następnie możesz skupić się na budowaniu większej masy mięśniowej. Odżywki są generalnie mniej wartościowe, niż normalne jedzenie i służą jedynie uzupełnianiu diety w wygodny sposób.
Na redukcji zaleca się jeść więcej białka w celu ochrony mięśni przed spaleniem przez organizm, więc sporo ludzi uzupełnia w tym czasie swoją dietę odżywką białkową. Ale to powinno być robione z umiarem - dziennie kilka porcji białka z tradycyjnych produktów i jedna czy dwie małe z odżywki.
Pomocne są też:
- tłuste ryby (zasobne w omega3) lub jako ich zamiennik tran lub kapsułki z omega3;
- witamina D (ale najpierw powinno się zbadać jej poziom we krwi i do niego dobrać suplementację),
- selen - 4-5 orzechów brazylijskich dziennie lub ewentualnie jakiś gotowy preparat.

To chyba najważniejsze. Ale filarem dobrego odchudzania jest właściwa dieta, zasobna w różne składniki odżywcze i dopasowana pod względem makro. Dlatego zaproponowano Ci ułożenie własnej i wstawienie do oceny.

Z odchudzaniem jest niestety tak, że łatwiej zgubić kilogramy, niż zrobić to zdrowo i wiele osób chudnie niby skutecznie, ale później wychodzą komplikacje z powodu złego podejścia. Na przykład łatwo zaszkodzić tarczycy, co prowadzi do łatwego ponownego tycia. Dlatego tutaj poleca się generalnie ostrożne podejście, badania na początku i w trakcie redukcji - żeby zapobiec takim niespodziankom po fakcie.
To jest istotne, a suplementy to tylko kosmetyka

...

andrewpl

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 48 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1828

Według kalkulatora na fabrykasiły wyszło mi :

...

andrewpl

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 48 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1828

3180 kcal
15% białka: 477 kcal = 120 g
55% węglowodanów: 1749 kcal = 438 g
30% tłuszczu: 954 kcal = 106 g

...

andrewpl

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 48 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1828

podstawowa przemiana materii wynosi:
2246 kcal ......takie coś mi wyszło ...............sorry,nie mogę edytować,żeby wrzucić wszystko w jeden post...wywala stronę

...

andrewpl

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 48 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1828

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
2246 kcal
Aby schudnąć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi:
3180 kcal
15% białka: 477 kcal = 120 g
55% węglowodanów: 1749 kcal = 438 g
30% tłuszczu: 954 kcal = 106 g
Czyli od której wartości mam odjąć ok 500 kalorii,żeby chudnąć : 2246 czy 3180???

...

M-ka

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 1128 Napisanych postów 3780 Wiek 49 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 68570

Białko najlepiej liczyć na beztłuszczową masę ciała, która u Ciebie będzie mniej więcej wynosić 75kg. Powinno być w przedziale 2,3 -3,1 razy ta beztłuszczowa masa ciała, czyli 170-230 gramów na dzień. Można przyjąć na początek około 200g.
Tłuszczu wystarczy ok.100-110g.
Reszta węgle. Wydaje mi się, że możesz zacząć od jakichś 2700-2800 kcal i zobaczyć, jak to się ma do Twojej obecnej diety. Jeśli na takich kaloriach będziesz chudł, to ok, a jak nie - trochę zmniejszysz.
To by było ok. 2800kcal, 200gB, 250gW, 110gT

Może ktoś zaproponuje lepszy rozkład. W każdym razie możesz na próbę ułożyć do tego dietę...

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat