Zapotrzebowanie kcal i makroskładniki w diecie

Witam,

Aktualnie jestem na masie rozpisałem sobie dietę 2700 kalorii dziennie rozbitych na 5 posiłków i przez okres 5 - 6 miesięcy będę zwiększać ilość o 120 tygodniowo.
Pochodzenie zapotrzebowania: 50% węglowodany, 40% białko 10% tłuszcze, dodam że jestem endomorfikiem.
Śniadanie jem o godzinie 8, trening o godzinie 17:30 - 18:30, a spać kładę się o godzinie 22.

Moje pytanie brzmi: Ile procentowo powinienem spożyć kalorii oraz w jakim czasie przed i po treningu ?

Wrzuć wypełnioną ankietę działu. Wklej wyliczenia zapotrzebowania i podaj makroskładniki w g/kg masy ciała. Posiłek przed treningiem ok 2h a po w miarę szybko. Kcal zwiększa się w zależności od zmian obwodów a nie na ślepo.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-09-13 08:43:40

Nikt Ci nie odpowie na to pytanie. Musisz sam na sobie sie przekonac co sie sprawdza dla Ciebie. Bo mozesz wziac np. 50% wegli z dnia dt i dac je okolo treningowo np 50/50 , a mozesz dac 70% wegli z dziennej puli okolo treningowo w stosunku np. 60/40, a mozesz w ogole wszystkie wegle z dnia dac tylko w okolicach sesji treningowej. Nie ma jednej reguly.

Dieta dla 2800 kalorii,
Makroskładniki: Białko - 3,2g/kg, węgle - 4,45g/kg, tłuszcze - 0,5

Białko max 2g, tłuszcze min. 1g. Wprowadzić zmiany w rozpisce.

Poprawiłem tak jak prosiłeś, z Twoich słów wynika że organizm nie jest wstanie przyjąć więcej białka niż 2g/kg ? W proporcjach wyszło mi 23% białka 52% węglowodanów oraz 25% tłuszczy, chce przybrać jak największą masę mięśniową oraz jak najmniej tłuszczu (jak każdy), trenuje 5 razy w tygodniu po 1h (codziennie inna partia). Dwa lata temu jak robiłem masę to przesadziłem właśnie z tłuszczami i węglami przez co przybrałem 25kg lecz tylko 5 to były mięśnie, teraz przez 1,5 roku robiłem redukcje którą jestem już zmęczony więc teraz chce znów wrócić do robienia masy i nie chce się znów tak zalać.

Po 1,5 rocznej redukcji chcesz od razu wchodzić na dodatki bilans kaloryczny?.. Może się nie znam, ale dość karkołomny pomysł i grozi zalewaniem się od samego początku. Lepiej by było wejść na jakiś czas na "zero" (kilka tygodni?) , przyzwyczaić organizm, że już nie musi głodować, dać mu trochę odżyć, a dopiero później pomału i ostrożnie podnosić kalorie. Inaczej grozi Ci klasyczne jo-jo...

Tak od 5 tygodni zwiększałem i za dwa tygodnie wejdę już na "zero" zapomniałem dodać.

Po 1,5 rocznej redukcji polecam zrobić badania: testosteron, kortyzol, tsh, ft3, ft4, morfologia.

Chcę zrobić najlepiej masę więc powinienem kierować się układaniem diety: makroskładniki g/kg masy ciała ? Do tej pory zawsze robiłem tak że na masie 50% kalorii z węglowodanów, 20% z tłuszczy, 30% białko, i zwiększałem 160 kalorii miesięcznie, natomiast na redukcji ilość kaloryczna taka na jakiej zatrzymałem się na masie 40% węglowodany 40% białko 20% tłuszcze i odejmowałem po 50 kalorii tygodniowo.

Makroskładniki wyliczasz w g/kg masy ciała a nie w % a kcal dodajesz/odejmujesz w zależności od zmian mierzonych obwodów a nie na oko.