zwiększenie masy mięśniowej

Witam , chciałbym prosić o pomoc w nabraniu masy mięśniowej . Nie znam się na odżywkach bardzo dobrze ,więc stąd pytanie do was

1 .WIEK: 22
2 .WAGA: 81
3 .WZROST: 188
4 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata:115
-Udo:65
-Talia:75
5 .STAZ NA SILOWNI: 15 miesięcy
6 .CEL SUPLEMENTACJI: zwiększenie masy miesniowej
7 .DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: pierw przez 5 miesięcy activlab muscle up (bialko) teraz przez miesiac tylko wpc 80 ( biallko)
8 .KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: licze ze do 200 zl
9 .POZIOM BF% 15
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): bardzo szybko gubie kilogramy , bardzo wolno tyje. jem z 3800 kalorii i stoje z waga
11 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 100
-Przysiad: 130
-Mc:100
12 . Czy masz dietę? tak


moja sykwetka charakteryzuje sie chudymi kosciami ,np. nadgarstki chudziutkie .

Chciałbym przytyc 5kg na początek , taki jest cel , chcialbym zeby to nie byl tluszcz .

Ja proponuje

1 - 5 całych jaj +owsianka
2- 200 g fileta (przed ugotowaniem) +kasza gryczana+warzywa
3- to samo
4- 5 całych jaj + warzywa
5 - 200g ryby+ warzywa


wpc po treningu 40 g
dodatek oleju kokosowego do posiłku przedtreningowego
kreatyna przed i po treningu
przed treningiem gliceryna + ew. jakiś pobudzacz

Wrzuć info jak wygląda aktualnie odżywianie

Naleśniki z moją mieszanką ( 70b , 350w,40t)

kurczak 300g ,jajecznica 5 jajek , ryz 100g, makaron 100g , ryba 200g

to dieta z jednego dnia

i czesto jakis kaloryczny fast food ale nie zawsze

uwazam ze diety nie mam złej , tylko problemem jest to ze tak slabo przyswajam te jedzenie

Wrzuć zrzut z PoTreningu.pl. Jak nie wiesz jak taki zrzut zrobić to dział odżywianie i tam w podwieszonych tematach jest instrukcja

Na pierwszy rzut oka można napisać że jednak odżywiasz się kiepsko .
Dużo osób twierdzi że je odpowiednio a jak zliczy kaloryczność to nawet nie ma tam 2000kcal.
Ty potrzebujesz conajmniej 3000kcal .
Możesz pomyśleć o jakimś gainerze np:
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33365.html
Natomiast priorytetowa i tak będzie dieta.
Pozdrawiam

to moja dieta

to moja dieta mniej wiecej czasem wyjdzie 200 kalorii mniej czasem 500 wiecej