Plan treningowy do oceny :)

Witam,

Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 88
Wzrost : 176
Cel treningowy : redukcja, stopniowe przejście na utrzymanie
Staż treningowy na siłowni : brak
Uprawiane inne sporty : od kilku tygodni dojezdzam rowerem do pracy 2x17 km
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : staram sie zdrowo odzywiac duzo owocow i warzyw, makaronow

Prosilnym o ocene mojego planu treningowego oraz mojego sposobu odzywiania.

Moj obecne odzywianie.

5.00 Kawa z mlekiem
8.45 Kanapka z szynka + plus jakis owoc (banan, jablko)
13.00 Pora obiadowa.
I propozycja
Makaron, szpinak losos wedzony, jogurt naturalny.
II propozycja
Makaron brokuly jajko salatka pomidor
III propozycja
Salatka z tunczykiem, pomidor rukola, jajko, itd
15.00 szybka przekaska - jakas slodka bulka albo kawalek czekolady

18-19.00 Kolacja- tosty,platki z mlekiem

Od kilku tygodni zauwazylem ze moje cialo sie bardzo zmienilo, od kiedy zaczalem jezdzic na rowerze, brzuch spadl, wiadomo ze waga stanela, lecz nie na tym mi zalezy. Planuje treningi 3 razy w tygodniu: Wtorek 20.00 Piatek 19.00 i niedziela ok.8 rano


Dzień treningowy pierwszy NOGI:

- przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z przodu,
- prostowanie ud na maszynie siedząc
- uginanie nóg na maszynie leżąc
- wykroki w miejscu ze sztangą na karku,
- martwy ciąg na nogach prostych z hantlami + uginanie nóg na maszynie leżąc,
- wspięcia na palce siedząc,

Dzień treningowy drugi KLATA + PLECY:
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, 4x12
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 4x15
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół, 4x15
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę + wznosy talerza stojąc. 4x12
+
- podciąganie na drążku "szerokim" nachwytem, 4x15
- przyciąganie drążka szerokiego do klatki siedząc, 4x12
- ściąganie drążka w kształcie litery "V" lub inaczej trójkąta do klatki siedząc, 4x12
- przyciąganie drążka wąskiego nachwytem do brzucha siedząc na ławce poziomej / płaskiej. 4x15
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia. 4x10

Dzień treningowy trzeci BARKI + BICEPS + TRICEPS:

- wznosy hantli przodem chwytem młotkowym 4x12
- wznosy hantli przodem nachwytem 4x12
- wznosy hantli bokiem stojąc lub siedząc 4x12
- wyciskanie żołnierskie + odwrócone rozpiętki na bramie przy użyciu samych linek 4x10
+
- uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12
- uginanie ramion z hantlami z przekręcaniem nadgarstka siedząc (jednorącz) 4x12
- uginanie ramion z hantlami młotkowo stojąc (oburącz) 4x12
- uginanie ramion na modlitewniku 4x15
+
- prostowanie ramion przy użyciu linek wyciągu górnego 4x12
- prostowanie ramion w opadzie tułowia przy użyciu uchwytu na bramie 4x12
- wyciskanie hantli za głową jednorącz 4x12

Ja bym się nie porywał na trening dzielony jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. Nie wykorzystasz potencjału treningu dzielonego.
Plan podstawowy na kilu ćwiczeniach wystarczy aby zbudować jakieś podstawy siły, masy i poprawić technikę wykonywania ćwiczeń.