Ocena Diety Redukcja

Czas wziąć sie za siebie i przestać wyglądać jak pączek ;).
Chodze na siłownie miesiąc 5razy w tygodniu od 10:20-12:50 efektów zbytnio nie ma więc chciałem prosić o oceny nowego planu diety.
Codziennie gdy jestem na siłowni zaczynam od rowerku 15min, bieżnia 10min i kończe tak samo lub zamieniam bieżnie interwałem 25min co 2dni.
Wszystkie poprawki prosze pisać
Wynik TDEE: 3296

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 113kg
Wzrost : 175
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : -109
Obwód uda : 76
Obwód łydki : 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : siłownia od 10:10-12:40 później znikoma
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5xtygodniu siłownia, staram sie biegać mniej więcej 30min w wolnym czasie
Odżywianie : próbuje jeść zdrowo, nie pije coli i napojów gazowanych, nie jem słodyczy i bardzo tłustych rzeczy
Cel : -20kg tkanki tłuszczowej, ogólna poprawa sylwetki (szczególnie uda)
Ograniczenia żywieniowe :nie przepadam za rybami
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : IHS Vitamin, BioTech Iso Whey Zero, Olimp Gold Omega-3 Sport Edition, Olimp Thermo Speed Extreme, Olimp CLA z Zieloną Herbatą + L-Karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : koniec z czipsami i obżeraniem sie

Witaj,
Po pierwsze to wylicz sobie zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i porównaj do Twojej kaloryczności a następnie popraw Swoją diete , utnij z zapotrzebowania powiedzmy 300-500 kalorii , posiłki układaj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam

Moje zapotrzebowanie na kalorie wyszło 3296, dieta została minimalnie poprawiona?

Moim zdaniem kiepskie źródła węglowodanów, nie używasz kasz/ ryżu/ ziemniaków? Skoro wyszło zapotrzebowanie na prawie 33000 zaczęłabym na luzie od 2800.
Białko ustawiłabym na granice 190g dodaj węglowodanów, bo masz ich mało. Mace razowe wymień na wyżej wymienione węglowodany. Daruj sobie jogurciki, bo to niepełnowartościowe źródło białka.
Poza tym pytanie, czy zamierzasz ćwiczyć siłowo ? Bo jeśli nie ćwiczysz siłowo, to taka podaż białka nie jest Ci nawet potrzebna.
Brakuje ryb i innych źródeł tłuszczy, lepszych od żółtego sera.

Ćwiczę siłowo, i z rybami u mnie nie zbyt bo nie lubie ale przyjmuje omega 3





Zmieniony przez - Neketer w dniu 2016-07-29 20:31:05

Doczytałam o siłowni tyle, że jest bieżnia i rowerek. Nie tylko ryby mają w sobie omega3, tabletki jako dodatek, ale nie postawa omega3.

Płatki kukurydziane wymień na jaglane/gryczane/owsiane. W 120g prawie 100g węgli, a najeść się tym zupełnie nie można, ani to odżywcze, ani nic...Szynki jeśli sklepowe wymień na inne źródło białka. W posiłku nr 5 nie masz pełnowartościowego białka. Kukurydzę wrzucaj rzadko. Wrzuć też tłuste mięsa.

Ze śniadania wyrzuciłem szynki dodałem jajka oraz do posiłku nr5 dodałem twaróg połtłusty.

edit: zamieniłem też płatki kukurydziane na jaglane





Zmieniony przez - Neketer w dniu 2016-07-29 20:47:06

W posiłku nr 5 zamiast takiej ilości orzechów to wrzuć jakieś tłustsze mięso, olej kokosowy / awokado .

Olej kokosowy dodam. Podsumowując ta dieta będzie dawała rade? Kiedy zmienić diete? chyba że do końca redukcji ciągnąć tą tylko zmieniać ilość na mniejszą

Urozmaicaj cały czas, to jeden wybrany dzień, chyba nie zamierzasz jeść tak codziennie?
Zmian dokonujesz wtedy, kiedy w redukcji dochodzi do zastoju wagi.
Ale tutaj kierowałabym się obwodami przede wszystkim, waż się, kontroluj to, ale sugeruj się bardziej spadkiem / wzrostem obwodów - to będzie jeden z sygnałów, że warto coś zmienić