Dieta na masę - 80 kg ekto, 3700 kcal

Cel : nabranie masy do min. 90kg
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 80
Wzrost : 183
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 34,5
Obwód talii : 82
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - Split
Odżywianie : czasami lubię zjeść coś słodkiego (zwłaszcza coś domowej roboty jakiś placek np.), ale nie mam problemu z ograniczaniem się
Cel : nabranie masy minimum 90kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jakichś lekkich i sprawdzonych owszem
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem wcześniej żadnej diety

Trochę o mnie: na siłownie chodzę od roku. Zanim zacząłem chodzić wyglądałem dość "cinko" bo przy moim wzroście ważyłem ok. 67kg. W ciągu roku nabrałem masy i maksymalnie ważyłem około 83 kg (na krecie). Aktualnie ważę 80kg. To co cieszy, to fakt, że ta masa, którą zdobyłem, to głównie mięśnie i mała ilość tłuszczu (przynajmniej tak mi się wydaje :) za niedługo postaram się wrzucić zdjęcia). Efekty byłyby lepsze, gdyby nie studia, które pochłaniają sporo mojego czasu (studiuję Informatykę na jednej z politechnik), w czerwcu musiałem niemalże odpuścić siłownię, przez studia właśnie. Na lipiec wróciłem do swojej rodzinnej miejscowości, gdzie nie ma fajnej siłowni, więc ćwiczę w domu (mam łamaną sztange, 2 hantle i troche obciążenia, niewiele ale robię coś aby nie robić nic i przynajmniej utrzymać to co mam). Dostałem pracę w miejscowości w której studiuję i zaczynam 1 sierpnia, więc wracam właśnie tam. Od 1 sierpnia chciałbym wdrożyć następujący plan:
trzymać się ułożonej, zbilansowanej diety, od razu od sierpnia zaczynam kolejny cykl kreatyny (8 tygodni) chcę przytyć do minimum 90kg po czym wykonać swoją pierwszą redukcję.

Z moich wyliczeń wynika, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 3300 kcal. Dokładam więc do tego 400, aby była nadwyżka, czyli dieta na 3700 kcal. Prosiłbym o korekty / wskazówki / rady co do ułożonej przeze mnie diety.

Z góry dziękuję wszystkim za poświęcony mi czas :)

Witam,
w posiłku potreningowym brakuje odpowiedniego źródła białka.
Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3700 to musisz dać trochę więcej kalorii.
Pozdrawiam

Polecam nie określać celu jako konkretna masa ciała. Nie będzie to dobry wyznacznik efektów. Ważne są obwody i wygląd sylwetki.

flex1976

Witam,
w posiłku potreningowym brakuje odpowiedniego źródła białka.
Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3700 to musisz dać trochę więcej kalorii.
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedź.
Moje zapotrzebowanie wynosi 3300 kcal, dlatego dorzuciłem 400 i jest 3700 :) (tak sobie też wrzuciłem na dzienniku, więc mogło zmylić).
Okej postaram się dorzucić coś białka kosztem węgli. Ile tego białka byś proponował? Ok. 20g zwierzęcego (100g kury) będzie ok, czy mniej?

domer

Polecam nie określać celu jako konkretna masa ciała. Nie będzie to dobry wyznacznik efektów. Ważne są obwody i wygląd sylwetki.

Hm, nie wiem jaki wyznacznik więc powinienem / mógłbym obrać. Możesz podać przykład lub zaproponować coś? Jeśli to głupie pytanie to wybacz :p chciałbym mieć nieco więcej w obwodzie ramienia i przedramienia.

Mam jeszcze pytanie: jajecznicę mam zamiar smażyć na maśle (wiadomo takie dobre, 83% tłuszczu). Uwzględniać to w dzienniku?

1, starczy 100 g kury :)
2. tak obwody są ramion, nogi, klaty są bardziej miarodajne niż masa
3. możesz, choć lepsze by było klarowane masło :)

Pas, ramię, klatka, udo. Pomiary rano na czczo np co 1-2tyg.