▶Dieta na masę 70kg - do oceny + suplementacja ♛ ◀

1. Proszę o ocenę diety (była dodawana jakieś 2 dni temu ale pisano mi żebym ją zmodyfikował pod swoją osobę więc tak uczyniłem oraz mam jeszcze kilka pytań odnośnie suplementacji więc założyłem nowy temat, co prawda suplementacja nie ten dział ale nie chce spamować i chce mieć przejrzystość)

śniadanie
Płatki owsiane 100g
Mleko 1.5% 300g
Biały chudy ser 75g

II śniadanie
100 ml odżywki na masę Fitness Authority - Mass Core
(odżywka dlatego w tak dziwnym czasie ponieważ szkoła i chcę zjeść coś wartościowego w makroskładniki)

obiad
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10 ml

posiłek przed treningowy
Kasza gryczana 100g
Ryba panga 150g

40 minut po treningu
Jajecznia z 4 jaj
Pieczywo razowe 100g

Posiłek białkowy przed snem
Kotlety sojowe 100g
Ryż brązowy 100g

Podsumowanie:
kCal: 2526
białko: 212 gramów
węglowodany: 315 gramów
tłuszcze: 72 gramy

I ile ciągnąć z tą dietą jeśli jest dobra? (ile tzn. jaki czas albo do jakiej wagi)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Teraz jeśli chodzi o suplementację na masie...
1) czy warto łączyć kreatynę z BCAA (można wgl. w jednym shakerze je zmieszać czy nie?),
2) o jakiej porze je stosować,
3) jakie suplementy prócz wymienionych powyżej można dodać aby maksymalnie zwiększyć przyrosty masy mięśniowej?

bo nie jest do konca zdrowa, raz na jakiś czas ok, podczas wędzenie tracą sporo cennych substancji no i się dostają nowe nie koniecznie pożądane z dymu wędzarniczego, a czesto w sklepach jest tak że wędzona jest w nazwie a tak to smarują ją jakimś mazidłem czy spryskują by imitowała wędzenie

Najlepiej zrób to w takiej wersji
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

1 Mozna w jednym szejkerze, czy warto to zależy czego oczekujesz, jak masujesz to kreatyna ok, bcaa nie koniecznie
2 jest kilka modeli stosowania kreatyny ale daj np 5g przed i po treningu a w nietreningowy 5g
3 dużo ich nie ma takich co działają bezpośrednio,

Zrzut diety

Póki nie masz szkoły to ten gainer chyba jest zbędny

jajecznica z 4 jaj a masz wpisane 100g a jajko sklepowe ma ok 60g więc 60x4=240g, pieczywo razow 1g masz wpisane, a wiejskie jajka to i po 80g mogą mieć.

ryż brązowy nie może mieć 30g węgli, ja jak wklepuje w tablice wychodzi 68g węglowodanów, chyba że mowa o 100g ugotowanego, bo jak dobrze ugotujesz to 100g ryżu może ważyć nawet ok 250g, to samo kasza gryczana

Podaj wagi produktów przed obróbką, jeśli podajesz po obróbce bo wychodzą przekłamania

Jeśli chodzi o jajecznice to miałem wyliczone kcal i makro na 4 jajka ale ciężko było policzyć ile w 100g się mieści więc wrzuciłem 4 jajka i jego wartości jakoby były one w 100g więc na to nie patrz bo jest dobrze.
A kaszę gryczaną poprawiam i daję wartości przed ugotowaniem oraz robię zmianę w makro i kcal jeśli chodzi o ryż brązowy bo też dodałem wartości po ugotowaniu a nie przed.
POPRAWIONE
Teraz to będę musiał to przebudować bo kalorii zrobiło się więcej o jakieś 700 xD

Proszę

+200 kCal z pieczywa co mi się 1g zamiast 100g zrobiło. Nie no ja to zmieniam... ._.

no i z tymi jajkami popraw bo 100g to jest półtora jajka a nie 4

Jaja kurze (100g) g kcal139,7 B12,5 W0,6 T9,7 a u Ciebie jest 33g na 100g, jakoś dziwnie to wprowadzasz, takim sposobem nie obliczy sie dobrze kaloryczności i podziału na btw.

Oki, poprawiona. Jednak tym razem kalorii raczej za mało ;p I jak ogólnie dieta, co dodać co odjąć i czym zastąpić ewentualnie.

Aleteraz znowu nie dałeś węgli tam gdzie miałeś wcześniej mialeś o 15 o 18,40 o 20 węgle w posiłkach

Wiem tylko odjąłem te posiłki ponieważ liczyłem ich kalorie po przetworzeniu ;p Po małej obróbce wyszło następująco...