Pomoc z dietą na masę - 18 lat

Witam!
Na wstępie chcę napisać, iż moje aktualnie wymiary oraz zdjęcia sylwetki dodane są w moim profilu:
http://potreningu.pl/profile/diuheato

Chcę przejść na dietę na masę, gdyż ważę mało, jestem stosunkowo chudy chcę nabrać w końcu mięśni - szczególnie klatka piersiowa i ręce.

Aktualnie kalkulator BMR: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wskazuje mi:



Następnie:
Dodaję do tego jakieś 400 kcal: ~2500 + 400 = 2900 kcal.
Mniej więcej tyle powinienem (chyba) spożyć dziennie kcal, by rosnąć.
Moja budowa to raczej endomorfik (chociaż pewny nie jestem - może ktoś będzie w stanie dokładniej określić mój typ sylwetki?) - dlatego też, chciałbym spożywać jak najmniej tych węglowodanów, by nie zalać się tłuszczem - boję się tego.

Ułożyłem sobie dietę taką jak dałem w załączniku, tylko, że tam w sumie wychodzi ok. 2300 kcal. A ja nie mam pomysłu co tam dodać, by było w miarę ok, dlatego też proszę o poprawkę tej mojej diety, uwzględniając przy tym podane przeze mnie dane w ankiecie, a także moje aktualne wymiary oraz zdjęcia podane w profilu. Od dzisiaj już jem według tego planu.

Jeżeli chodzi o trening to dopiero będę go układał, najprawdopodobniej 3x w tygodniu FBW, a w dniu nietreningowe myślałem o krótkich (max. 30 minut) aerobach w godzinach wieczornych, by zachować ogólnie ruch i nie zasiedzieć się.

Trening byłby mniej więcej między

Dodatkowo:
- bardzo lubię omlet, który jem na śniadanie - chciałbym zachować podobną jego postać jak aktualnie,
- bardzo lubię owoce, mam ich dość sporo, takie jak borówki, wiśnie - kiedy mogę je spożywać, między posiłkami czy podczas danego posiłku? I czy wliczać do diety?
- czy mogę na kolację jeść zamiennie
- nie wiem, czy ten rozkład: 15% B - 55% WW - 30% T; jest dla mnie odpowiedni. W profilu ustaliłem zapotrzebowanie na 2900 kcal (jak wyżej obliczyłem) oraz podział: 25% B - 50% WW - 25% T; może taki byłby lepszy?

Dziękuję, pozdr.





Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-23 14:51:53

Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-23 15:03:30

Witam,
dlaczego ułożyłeś dietę na 2300kcal?
Jeżeli lubisz omlet jeść na śniadanie to jedz ,nie ma żadnego problemu.
Owoce możesz dodawać do posiłków.
Rozkład makro na początek możesz dać standardowo czyli 2gb/1kg ,1gt/1kg i reszta węglowodanów.

flex1976

Witam,
dlaczego ułożyłeś dietę na 2300kcal?
Jeżeli lubisz omlet jeść na śniadanie to jedz ,nie ma żadnego problemu.
Owoce możesz dodawać do posiłków.
Rozkład makro na początek możesz dać standardowo czyli 2gb/1kg ,1gt/1kg i reszta węglowodanów.

Nie miałem pomysłu co tam mogę dodać - tak też napisałem w poście.
Mimo wszystko coś wymyślę i edytuję ten post, dodając poprawkę.

Co do owoców - np. obiad. Zjem sobie takie mięsko z ryżem, a później od razu po tym mogę zjeść np. jabłko i wliczać je do diety jako kcal?



Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-23 15:48:29

Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-23 15:51:39

Tak ,jednak pamiętaj również o warzywach,których również nie może zabraknąć w diecie.

flex1976

Tak ,jednak pamiętaj również o warzywach,których również nie może zabraknąć w diecie.

Dziękuję Panu bardzo za odpowiedź. Później/jutro rano poprawię dietę oraz wkleję jeszcze raz tutaj, by wnieść ewentualne poprawki - zrobię już pod 2900 kcal.

@Edit
A jeszcze pytanko odnosnie obliczeń:

2900 kcal:

B: 2 g x 57 = 114 g | 114 * 4 kcal = 456 kcal
T: 1 g x 57 = 57 g | 57 * 9 kcal = 513 kcal
W: 2900 - (456 + 513) = 2900 - 969 = 1931 kcal

~ 16% B
~ 18% T
~ 66% W

Tak to robiłem, wydaje się, że jest ok. Tylko, czy nie za dużo tych węgli? Nie lepiej dać 1.5gT/kg?
No chyba, że te 2900 kcal to za dużo jak dla mnie?

@EDIT2
Biorąc wzór stąd: http://****************/diety/o-dietach/6297-obliczanie-wymaganej-ilosci-kalorii-krok-po-kroku.html

wyszło mi w przybliżeniu 2500 kcal. Podczas obliczeń wziąłem "1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu" oraz typ budowy Endomorfik: [C] + 10% x [C].

Zostanę przy tym i ułozę dietę pod 2500 kcal.

Może być tak?

2500 kcal:
B: 2 g * 57 = 114 g * 4 kcal = 456 kcal
T: 1,5 g * 57 = 85,5 g * 9 kcal = 769,5 kcal
W: 2500 - (456 + 769,5) = 2500 - 1225,5 = 1274,5 kcal

PROCENTOWO:
B: 18,24 %
T: 30,78 %
W: 50,98 %



Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-23 17:58:27

Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-23 18:17:25

Witam ponownie.
Tak jak pisałem w poście wyżej, ustawiłem na masę zapotrzebowanie 2500 kcal.

Biorąc wzór stąd: http://****************/diety/o-dietach/6297-obliczanie-wymaganej-ilosci-kalorii-krok-po-kroku.html
Podczas obliczeń wziąłem "1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu" oraz typ budowy Endomorfik: [C] + 10% x [C].

Poniżej wstawiam 2 plany diety jakie udało mi się ułożyć i bardzo proszę o poprawki.
Jest jeszcze troszkę problem taki, iż wyszło mi troszkę za dużo tego białka. W obu dietach jest nadwyżka w przedziale 20-30 g - a to chyba dość sporo? Nie wiem po prostu co tam odjąć. 100 g kuraka to i tak wydaje się mało, a mam jeść jeszcze mniej?

Jeżeli chodzi o obydwie diety to śniadanie oraz II śniadanie zostawiłem podobnie. Różnice są w obu obiadach oraz kolacji.

Podczas moich obliczeń brałem 2 g białka na kg masy, 1,5 tłuszczy oraz reszta na węgle.
Moje obliczenia:

2500 kcal:
B: 2 g * 57 = 114 g * 4 kcal = 456 kcal
T: 1,5 g * 57 = 85,5 g * 9 kcal = 769,5 kcal
W: 2500 - (456 + 769,5) = 2500 - 1225,5 = 1274,5 kcal

PROCENTOWO:
B: 18,24 %
T: 30,78 %
W: 50,98 %

Tak samo uzupełniłem w swoim profilu potreningu.pl.
Nie wiem za bardzo jak to ustawić by było ok.

Proszę o pomoc.










Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-24 16:28:04

Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-24 16:28:15

Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-07-24 16:59:27

@refresh

Proporcje makroskładników masz ok. Teraz obserwuj ,jeżeli nie będzie znacznego progresu to dodasz kalorii.
Pozdrawiam

flex1976

Proporcje makroskładników masz ok. Teraz obserwuj ,jeżeli nie będzie znacznego progresu to dodasz kalorii.
Pozdrawiam

Super, dziękuję bardzo :) A jeszcze malutkie pytanko; ten nadmiar białka nie przeszkadza?

20 gramami się nie przejmuj i tak podczas obróbki trochę stracisz.

Takie pytanko pierś gotowana 100g, to bierzesz i gotujesz 100g piersi czy ważysz te 100g po obróbce bo tu wyjdą pewnie niedokłądnosci, np 100g surowej piersi to po ugotowaniu ok 70, podobnie podczas smażenia ona traci wodę i waży mniej, najlepiej wklepywać składniki przed obróbką by się nie pomyliło

Wiem, wiem. Przed obróbką ważę. Dzisiaj akurat wyjątkowo eziąłem po obróbce samo mięsko i wyszło jakieś 130g. Tyle zjadłem.