5kg masy w 28 dni przy 3600kcal - rewizja diety na masę. 190cm, 96kg

Wzrost: 190 cm
Waga: 95,9 kg
Staż treningowy: 2 miesiące
Trening: FBW 3x/tydzień
Cel: Masa mięśniowa jakościowa

Cześć. Muszę skorygować moją dietę na masę. Przez ostatnie 4 tygodnie stosowałem dietę 3600 kcal. Okazało się, że w połączeniu z moim siedzącym trybem życia i siedzącą pracą (poza 3 ciężkimi półtoragodzinnymi treningami FBW z rampą otwartą w tygodniu), jest to zdecydowanie za dużo kcal. W 4 tygodnie przybrałem na wadze równo 5 kg - z 90.9 na 95.9, gdzie widzę w lustrze że w dużej mierze jest to tłuszcz. Boli to tym bardziej, że jestem po ostrej wycince, gdzie w 3 miesiące zrzuciłem 17kg.
Ułożyłem sobie dwa jadłospisy - jeden na dni treningowe z nieco większą liczbą kcal, drugi na dni nietreningowe. Oprócz posiłku potreningowego, różnią się one drugim i przedostatnim posiłkiem.
Proszę o opinie - czy takie podejście do diety jest uzasadnione i czy coś zmienić w jadłospisach, które sobie nakreśliłem

DNI TRENINGOWE

Posiłek 1
Płatki owsiane górskie (100g) + mleko 1,5% (250ml) + serek wiejski (200g)

Posiłek 2
4 jaja (jajecznica) + ryż (woreczek/350g) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka (250g) + ryż (woreczek/350g) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g) + warzywo (kalafior/brokuly etc.)

Posiłek 4 (po treningu)
1 Banan/2-3 brzoskwinie etc. (węglowodany proste)

Posiłek 5
Płatki owsiane górskie (100g) + mleko 1,5% (300ml) + chleb słonecznikowy (kromka/40g) + 2 jaja gotowane

Posiłek 6
Twaróg chudy (200g) + mleko 1,5% (60ml) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g)

Bilans:
KCAL: 3245
Białka: 216g (2,3g/kg), w tym 172g białka zwierzęcego (1,8g/kg)
Węgle: 365g (3,8g/kg)
Tłuszcze: 97g (1g/kg)


DNI NIETRENINGOWE

Posiłek 1
Płatki owsiane górskie (100g) + mleko 1,5% (250ml) + serek wiejski (200g)

Posiłek 2
Chleb żytni bez drożdży (4 kromki/160g) + szynka filet z indyka (60g) + ser żółty (60g) + 2 jaja gotowane

Posiłek 3
Pierś z kurczaka (250g) + ryż (woreczek/350g) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g) + warzywo (kalafior/brokuly etc.)

Posiłek 4
Płatki owsiane górskie (100g) + mleko 1,5% (300ml) + 1 jajo gotowane

Posiłek 5
Twaróg chudy (200g) + mleko 1,5% (60ml) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g)

Bilans:
KCAL: 3063
Białka: 214g (2,3g/kg), w tym 174g białka zwierzęcego (1,8g/kg)
Węgle: 322g (3,4g/kg)
Tłuszcze: 98g (1g/kg)

Witaj,
Dietę wrzuć w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest a także wrzuć pełną ankiete wtedy będziemy mogli coś zdziałać.
Pozdrawiam

J/WOJO.

Wstaw swoją dietę w formie podanej powyżej, będzie to bardziej klarowne.

Załączam zatem 2 zrzuty: dietę na dni treningowe oraz dietę na dni nietreningowe :)


DNI TRENINGOWE


DNI NIETRENINGOWE





Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-07-23 12:01:14

Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-07-23 12:01:27

Ok, nieaktualne, nie wyświetliły mi się zrzuty


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-07-23 12:07:54

Wrzuć zdjęcie sylwetki. Obawiam się, że trzeba redukować a nie budować masę. Ważne są obwody a niekoniecznie kg.

Wrzucam fotki

Myślę, że warto jednak zejść niżej z poziomem tkanki tłuszczowej, jeżeli chcesz budować lepszej jakości mięśnie.

Czyli redukcja. Czy trening siłowy FBW z rampą otwartą + dieta na lekkim minusie kalorycznym wystarczy do skutecznej redukcji, czy dołożyć jakieś aeroby? Zależy mi by spalać maksymalnie dużo tłuszczu przy minimalnym spalaniu mięśni (co oczywiste)

Interwały na pewno warto dodać. Reszta szczegółów treningu to już inny dział.