TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

Trening 27.06.2016


Klatka
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym + Ściąganie drążka do ud 3s.
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3s.
3. Pompki na poręczach 3s.
4. Wyciskanie sztangi z ławce poziomej z zatrzymaniem na klatce 3s.
5. Wyciskanie na Smithie z gumami oporowymi 3s.
6. Przenoszenie sztnagielki zza głowy + Rozpiętki na rozsnącym skosie 3s. x2pow.
7. Allahy 2s. x2 pow.


Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g daktyli, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego,



Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%


Posiłek 4 i 5-Indyk z ryżem
100 g ryżu, 250g indyka, 250g pomidorów koktajlowych



Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, bułka żytnia 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)



Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-06-28 09:07:04

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 27.06.2016r
tydzień 2
DT -poniedziałek

Jazda z drugim tygodnie.
W treningu małe zmiany: ćwiczenia te same ilość serii, powtórzeń i ciężar rozłożone inaczej.
W diecie dodane kalorii.
Teraz wpada na treningu 1,5 miarki gainera i po treningu 0,5 miarki gainera.
Z samych szejków około treningowych mam ok 450kcal
Najedzona na maxa, wieczorem wprost przejedzona :)

Od tego tygodnia zamykają mi siłownie na weekendy, czyli będę chodzić : pon, wtr, czw, ptk
Nie mam wyboru inaczej.

A co było na siłowni?
Zaczęłam martwy ciąg, jakaś nowa dziewczyna na siłowni podeszła i zapytała mnie czy jestem zawodniczką.
Milo mi się zrobiło. Odpowiedziałam oczywiście że nie, ale trenuje bo lubię :)

Gdy już zaczęłam robić wyprosty na ławce rzymskiej podeszła do mnie i zaczeła lookać jak robi sie to ćwiczenie.
Potem podszedł boss siłki i zaczął ją uczyć na moim przykładzie.
Ja robie na ławce rzymskiej, a on komentuje "o popatrz, tak pieknie spinają sie pośladki, tak to powinno pracować"
"ładnie, tak to się robi, prostowniki proste, pośladki napiete, tak to powinno wyglądać" i takie komentarze przez całą moją serię :D
Studium przypadku ;)


***Trening ****
godz: 17-18:05

Rozgrzewka - AGile 8

A. Sumo deadlift
T1: 82 x 6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85kgx6 - 6sx6p
T2: 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 85x5 / 85x5 - 7sx5p

B. Single-leg Romanian deadlift – dumbbells in each hand
T1: 19 x 8 / 19 x 8 / 19 x 8 / 19kg x 8 - 4s x 8p
T2: 21kg x 7 / 21kg x 7 / 21kg x 7 / 21kg x 7 - 4sx7p

C1. Uginanie nóg na maszynie - AMRAP
T1: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3
T2: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3

C2. Ławka rzymska - AMRAP
T1: ~15p / 15p / 15p / 15p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )
T2: ~14p / 14p / 14p / 14p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk2

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (0,5 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono 2 360,0 kcal b: 153,7 g (26,1%) w: 258,3 g (43,8%) t: 79,1 g (30,2%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
łosoś
orzechy
oliwki
warzywa

2) godz: 15:00
2 jajka
klopsik z indyka
olej lniany
ser mozarella
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
bataty
dorsz
burak

jabłko + banana z cynamonem

4) godz: 22:00
tuńczyk
warzywa
płatki jaglane
2 x brzoskwina ciasteczkowa
żurawina
wiórki kokosowe 3g


Magiczny box do pracy :)















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-28 09:28:51

natalijka treningi pon wtorek, czwartek piątek to bardzo dobre rozwiązanie , w niedzielę jak będzie ładna pogoda koleżanko polecam długi relaksacyjny spacer , przed spacerem termogenik lub bcaa.

pozdrawiam koleżankę.

Dobra robota tak trzymac :)

No i dobrze że chwalą, gorzej jakby Cię poprawiali :D

Dobrze się zaczyna ;)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 27.06.2016r
tydzień 2
wtorek

Lecimy z 2 tygodniem.
Gainera w sumie pije 2miarki więc czuje się na maksa zapchana.
No treningu power.
Pod koniec jedna Pani do mnie podeszła i z tekstem
"no Pani to powinna startować, pani to przeciez ma takie walory, będe kibicowac i trzymac kciuki "
lol, ja w porównaniu z zawodniczkami to jestem miękką kluseczką, ale bardzo miło mi sie zrobilo na te słowa
poczułam się doceniona i zmotywowana :)


***Trening ****
godz: 17-18

Rozgrzewka - AGile 8 + łapy

A. Scarecrow ( 'Strach na wróble :P ' nie wiem jak to ćwiczenia na polski przetlumaczyć - 3 x12
T1: 6 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x8p
T2: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p
B1. Podciąganie średni chwyt (Chin up medium)- 6 x 6
T1 : +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p (ostatnie powtórzenia negatyw lub bujanie)
T2 : +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p/ +3kg x5p - pełne podciągnięcia bez negatywów
B2. Wyciskanie na barki hantli siedząc - 6x6
T1: 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p
T2: 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p / 15kg x 5p - niestety nie dałam rady dołozyć bo hantli mam 17kg kolejne
C1. Renegade row- alterneting - Wiosłowanie hantlami z pozycji pompki , na zaminę łapy - 3x8
T1: 19kg x 8p/ 19kg x 8p/ 19kg x 8p
T2: 21kg x 7p/ 19kg x 7p/ 19kg x 7p
C2. Telle - fly - Rozpiętki glebokie x8 + rozpieki połączone z wyciskaniem hantli wąsko - 3x8
T1: 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p /
T2: 15kg x 7p + 3p / 15kg x 7p + 3p / 15kg x 7p + 3p
D. Rolowanie sztangi - AMRAP
T1: x 15p/ x14p - z kolan
T2: x 18p/ x 19p - ze stania

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk2

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym

- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Whey ATLETA - 15g (0,5 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 377,6 kcal b: 159,2 g (26,8%) w: 258,8 g (43,5%) t: 78,4 g (29,7%)
założenie DT : ~2230 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
wiórki kokosowe
migdały

2) godz: 15:00
2 jajka
mielone z indyka
oliwki
olej lniany
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
bataty
dorsz
burak

2 banan
cynamon

4) godz: 22:00
dorsz
komosa ryżowa
banany
grejfrut
koncentrat pomidorowy













Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-29 09:04:39

natalijka jeśli chodzi o suple, wiem że piszą że glutamina nie działa jak masz na stanie glutaminę dodawaj do bcaa trochę glutaminy sama ocenisz samopoczucie. Dla mnie gluta to super suplement, tam w bcaa są niezbyt duże proporcje.

Natomiast rozumiem że masz testy , nie powinny , padać takie sugestie, natomiast jak masz ochotę to spróbuj na serio z mojego punktu, widzenia warto.
pozdrawiam serdecznie.


Zmieniony przez - wnc1964 w dniu 2016-06-29 09:18:35

Godne rozważenia!
Tak po 5g gluty do bcaa będzie okej?

W wypisce powyżej pomyliłam się z suplami, miało być
Na treningu:
- gainera ATLETA –40g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (0,5 porcji )


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-29 09:43:28

Myślę że 3-5gramów będzie oki doki.