niejestemhardkorem
Płeć : m
Wiek :30
Waga :71
Wzrost :180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 7 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : żadne sporty. tylko bieganie lub rowerek rekreacyjnie. okazjonalnie jakiś meczyk z dziećmi
Dostęp do sprzętu : tylko dwa hantle 5-20kg
Dieta : bezmięsne wege
Przeciwskazania medyczne : nie obciążać pleców i nie gnoić stawów ramion
Zażywane suplementy : nie
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka rok temu
Sprawa wygląda tak: ćwiczę od wiosny czyli sześć miechów i przybrałem tylko 3kg co jest żadnym wynikiem, ale w ciągu ostatnich 7 dni straciłem 10kg, jak podejrzewam dzięki upałom. Potrzebuję porady w sprawie swojego programu, odrobinki wiedzy o tym, co jest w nim bezsensowne i zbędne, ale ze zrozumieniem, że nie mogę go zmienić całkowicie. W tygodniu mogę poświęcić góra 3 godziny na domowy trening i muszę jeść przeważnie szybkoprzygotowywalne posiłki ze względu na swoją wymagającą czasowo robotę, która potrafi mi zająć i 2/3 doby. Mój typ ciała to jak doczytałem ektomorfik i jest to potwierdzone moją wieloletnią karierą w byciu chudym i spalaniu 300 kalori na godzinę tylko śpiąc. W tej chwili oczekuję poprawy stanu mięśniowego tylko dla górnej partii ciała.
Moje ćwiczenia wyglądają tak:
poniedziałek
26 pompek na start oraz 13 między każdym ćwiczeniem (co 4 serie) i 26 na zakończenie
4x13 biceps na stojaka
4x13 bicek siedząc z pochyłem (nie znam profesjonalnej nazwy)
4x13 bicek z obrotem nadgarstka
4x13 wznoszenie hantla nad głowę dla tricka
4x13 francuskie wyciskanie
4x13 tricek z wyprostowania ramienia za siebie w pochyle
4x13
?t=3m17s z użyciem hantla
środa
1min plank na start oraz 30sek między każdym ćwiczeniem i 1m na zakończenie
40 brzuszków z ramionami na brzuchu
40 z ramionami za głową
40 z ciężarem 2,5 na klacie
40 z ciężarem za głową
powtórzenia bez zetknięcia pleców z podłogą
2x80 russian twist
40 knee tuck crunches
2x80 heel touches
2x40 reach throughs
2x80 mounain climbing
2x40 podobne ćwiczenie, co powyżej podciągające na raz obie nogi pod klatkę
piątek
26 pompek na start oraz 13 między każdym ćwiczeniem i 26 na zakończenie
4x13 podnoszenie hantli na boki
4x13 podnoszenie nad głowę
4x13 te jakby rozpiętki na stojąco
4x13 rozpiętki
4x13 hantla za głowę na leżąco
4x13 zwykła klata
4x13 unoszenie przed siebie dwóch ściśniętych krązków z wyprostowanymi ramionami
A żywienie tak:
rano płatki owsiane około 100g
twaróg chudy 230g
przed treningiem kasza 100g
po treningu groszek 250g
na kolację ryż 100g
groszek 250g
To jest podstawowe i stałe żywienie i tak jem na co dzień. Wychodzi mi, że (jeżeli prawidłowo rozumiem, że 1g to 4kal) mam tutaj troszkę ponad 4000kal. W tym siedzi 184g białka i 438g węgli.
Dodatkowo dodaję do tego surówki, sałatki warzywne, ziemniaki jeżeli mam czas na ich przygotowanie i w ciągu dnia podjadam owoce.
Liczę na to, że wszystko wypełniłem prawidłowo i wyjaśniłem przejrzyście. Czekam na krytykę odnosnie tego, co powinienem poprawić w poście oraz w swoim planie.
Wiek :30
Waga :71
Wzrost :180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 7 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : żadne sporty. tylko bieganie lub rowerek rekreacyjnie. okazjonalnie jakiś meczyk z dziećmi
Dostęp do sprzętu : tylko dwa hantle 5-20kg
Dieta : bezmięsne wege
Przeciwskazania medyczne : nie obciążać pleców i nie gnoić stawów ramion
Zażywane suplementy : nie
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka rok temu
Sprawa wygląda tak: ćwiczę od wiosny czyli sześć miechów i przybrałem tylko 3kg co jest żadnym wynikiem, ale w ciągu ostatnich 7 dni straciłem 10kg, jak podejrzewam dzięki upałom. Potrzebuję porady w sprawie swojego programu, odrobinki wiedzy o tym, co jest w nim bezsensowne i zbędne, ale ze zrozumieniem, że nie mogę go zmienić całkowicie. W tygodniu mogę poświęcić góra 3 godziny na domowy trening i muszę jeść przeważnie szybkoprzygotowywalne posiłki ze względu na swoją wymagającą czasowo robotę, która potrafi mi zająć i 2/3 doby. Mój typ ciała to jak doczytałem ektomorfik i jest to potwierdzone moją wieloletnią karierą w byciu chudym i spalaniu 300 kalori na godzinę tylko śpiąc. W tej chwili oczekuję poprawy stanu mięśniowego tylko dla górnej partii ciała.
Moje ćwiczenia wyglądają tak:
poniedziałek
26 pompek na start oraz 13 między każdym ćwiczeniem (co 4 serie) i 26 na zakończenie
4x13 biceps na stojaka
4x13 bicek siedząc z pochyłem (nie znam profesjonalnej nazwy)
4x13 bicek z obrotem nadgarstka
4x13 wznoszenie hantla nad głowę dla tricka
4x13 francuskie wyciskanie
4x13 tricek z wyprostowania ramienia za siebie w pochyle
4x13
?t=3m17s z użyciem hantla
środa
1min plank na start oraz 30sek między każdym ćwiczeniem i 1m na zakończenie
40 brzuszków z ramionami na brzuchu
40 z ramionami za głową
40 z ciężarem 2,5 na klacie
40 z ciężarem za głową
powtórzenia bez zetknięcia pleców z podłogą
2x80 russian twist
40 knee tuck crunches
2x80 heel touches
2x40 reach throughs
2x80 mounain climbing
2x40 podobne ćwiczenie, co powyżej podciągające na raz obie nogi pod klatkę
piątek
26 pompek na start oraz 13 między każdym ćwiczeniem i 26 na zakończenie
4x13 podnoszenie hantli na boki
4x13 podnoszenie nad głowę
4x13 te jakby rozpiętki na stojąco
4x13 rozpiętki
4x13 hantla za głowę na leżąco
4x13 zwykła klata
4x13 unoszenie przed siebie dwóch ściśniętych krązków z wyprostowanymi ramionami
A żywienie tak:
rano płatki owsiane około 100g
twaróg chudy 230g
przed treningiem kasza 100g
po treningu groszek 250g
na kolację ryż 100g
groszek 250g
To jest podstawowe i stałe żywienie i tak jem na co dzień. Wychodzi mi, że (jeżeli prawidłowo rozumiem, że 1g to 4kal) mam tutaj troszkę ponad 4000kal. W tym siedzi 184g białka i 438g węgli.
Dodatkowo dodaję do tego surówki, sałatki warzywne, ziemniaki jeżeli mam czas na ich przygotowanie i w ciągu dnia podjadam owoce.
Liczę na to, że wszystko wypełniłem prawidłowo i wyjaśniłem przejrzyście. Czekam na krytykę odnosnie tego, co powinienem poprawić w poście oraz w swoim planie.
Krzysztof Piekarz
deja vu
bo to może istotnie zmieniac postać rzeczy.
