Powrót do split

Witam.
Przez ostatnie 2,5 miesiąca robiłem push pull legs, jednak chciałbym znowu wrócić do splita, ponieważ na tym treningu wydaje mi się, że zyskuje więcej siły niż masy. Trenuje już 1,5 roku więc nie wiem czy 3 dniowy wystarczy czy już lepiej zacząć trenować 4 dni. Dodam, że mam troszkę ograniczoną siłownie i nie mam możliwości zrobić nie których ćwiczeń.
Przykładowy plan na 3 dni:
1

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8–10
Wyciskanie sztangielek głową w górę 4x 8–10
Rozpiętki skos w gore 4x 10-12
tu bym chciał dać jeszcze jedno ćwiczenie lecz nie wiem jakie

Triceps

Pompki na poręczach 3x 8-10
Wyciskanie „francuskie” sztangi 4x 8-10
Ściąganie linek wyciągu górnego 4x 8-10

2

Plecy

Martwy ciąg 4x 8–10
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x 8-10
Wiosłowanie w opadnie nachwyt 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielką 4x 8-10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją nadgarstków 4x 8-10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x 8-10


3

Nogi

Przysiady ze sztangą na karku 4x 8-10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 8–10
Zginanie nóg siedząc maszyna 4x 8-10
Wspięcia na palcach siedząc maszyna 4x 12-15

Barki

Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 4x 10-12
Wzniosy hantelek na boki stojąc 4x 15
Wzniosy hantli w opadzie tułowia 4x 15
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12
Szrugsy 3x 15

Co myślicie i jakie ćwiczenie na klatkę dorzucić?

A PPL to czasem nie jest odmiana splita?

W sumie tak ale, inny podział, jak dla mnie trochę mało wyczerpujący trening.

Splity 3 dniowe z takim podziałem to nieporozumienie.
Nie wiem jak robiłeś to push/pull skoro był mało wyczerpujący.
Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?

Na max 1 powtórzenie robiłem tylko klatke - 80 kg, reszta to tylko w moge podać w serii. Jeżeli taki split jest kiepski to jaki uważasz za lepszy?

Podaj w seriach. Jak możesz trenować 4x w tygodniu to jakiś split z każdą partią 2x w tygodniu.

Martwy 70x10 (myśle, że dało by rade więcej, ale po kontuzji jestem) Przysiad 77,5x8(to samo). Mógłbym trenować 4 razy w tygodniu, tylko nigdy wcześniej tak nie trenowałem i nie wiem jak taki plan miałby wyglądać i jak go rozłożyć.

Czego nie masz na siłowni i jakich ćwiczeń nie zrobisz?
Co to za kontuzja i co powiedział lekarza odnośnie ćwiczeń?

ta kontuzja moze miec kluczowe znaczenie odnosnie planu , także napisz z czym ten problem dokładnie jest

Kontuzja była związana z martwym ciągiem, wykonałem go nie poprawnie i miałem bóle w okolicach lędźwi. Ortopeda powiedział, że nic specjalnego się nie zdarzyło, jednak jak to większość lekarzy powiedział żeby ćwiczyć tylko na ławeczkach( do czego się nie zastosowałem) bólu już nie ma, nawet przy martwym, a nawet wydaje mi się, że skłony na rzymskiej zmniejszyły ból. Na siłowni brakuje choćby maszyny do zginania nóg na leżąco (na poprzedniej siłowni miałem i o wiele lepiej się na niej robi niż na maszynie na siedząco, którą mam na obecnej siłowni), brakuje też np ławki skośnej ujemnie.

Ale nie masz jakiejś wady postawy?

Maszynę do uginania da się zastąpić.

Plan np góra/dół w systemie:

góra/dół/off/góra/dół/off/off lub podobnym.

Również push/pull bylby dobry w takim schemacie czterodniowym.