DT Snowlove -do boju!

Wreszcie przyszedł czas na mnie...zobaczyłam swoje zdjęcia i chyba do mnie dotarło ze czas się zabrać za siebie. Mam nadzieje, ze nie za późno i jeszcze coś z tego będzie...

***DANE PODSTAWOWE***

NICK: Snowlove
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 miesiac; rok temu regularne bieganie; dwa lata temu Chodakowska 4 miesiące z dobrymi efektami odchudzającymi.

***PARAMETRY/OBWODY***
WAGA CIAŁA: 79,2 kg!!!
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 32 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 66 cm
OBWÓD BIODER: 113 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 92 cm
OBWÓD TALI: 84 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm

****CEL****
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wysportowana, zgrabna seksowną sylwetkę -no co każda tego tak naprawdę chce!;) Zdrowie i lżejsze samopoczucie -narazie zwyczajnie ciężko się czuje.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy bez Hashimoto, ale wynik tsh sprzed tygodnia wskazuje że przeszła w nadczynność. Będę powtarzała badanie i mam wizytę u endokrynolog z końcem miesiąca.
PRZEBYTE KONTUZJE: kolano skoczka rok temu; problem z kręgosłupem szyjnym 2 miesiące temu
WADY POSTAWY: skolioza; niewykluczone dyskopatia kręgów szyjnych leczona 2 miesiące temu. Ćwiczenia i masaże obecnie bez dolegliwości. Wskazania fizjoterapeuty to wzmocnić mięśnia rąk głównie ale w zasadzie wzmocnić mieście całego ciała + na stałe więcej ruchu. Problem pojawił się po okresie bardzo długiej pracy przy komputerze i licznych nadgodzinach.
ALERGIE: pylki traw; ale jednego roku są innego nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie, staramy się o drugie dziecko
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak euthyrox 125

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: od miesiąca kwas foliowy 800mg, biotebal, olej z wiesiolka
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): 5 lat temu Dukan 3 miesiace; 2 lata temu jadłam zgodnie z jadlospisami z Qchennych Inspiracji na ok 1500 kcal dziennie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzuty zrobię za 1-2dni jak wprowadze. Po lekturze forum wyliczyłam ze spróbuję z 2000 kcal dziennie i 1700 w niedziele która jest dniem wolnym od treningów. BTW 25%/30%/45% zakładając że tłuszczy musi być min 60 g białka ustaliła na ok 1,6g na 1 kg masy ciała. Nabial wieczorem ewentualnie w niewielkich ilościach jogurt w ciągu dnia.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Jeszcze nie wiem

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK aczkolwiek z oporem generalnie wolałabym zacząć w domu. Nie zawsze mogę wyjść bo mąż miewa różne zmiany w pracy i wtedy łatwiej mi ćwiczyć w domu.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
Wt.,czw.,sob bieg 40 minut - narazie takie marszobiegi ale już prawie 30 minut truchtu jest
Pon.,śr.,pt. Trening silowy domowy od agak. narazie bez obciazenia lub z 3 kg. -hantelki. Teraz drugi tydzień po 2 obwody
15 powtórzeń.
ZDJĘCIA

Ok to w takim przypadku serie rozgrzewkowe nie mają za bardzo sensu bo nie da się z mniejszym cieżarem :) Ważne więc żebyś rozgrzała się porządnie przed treningiem. Rozciąganie dynamiczne, skipy, mountain clibers, przysiady z wyskokiem itp.
A ten trening możesz potraktować jako rozgrzewkę do porządnego trenowania i szybciutko dokładaj więcej bo to nie ma sensu.

Witaj Dobrze by było gdybyś wrzuciła tutaj jak jadłaś do tej pory z podziałem na makroskładniki.
Możesz wybrać sobie trening, z któryś gotowców są fajne można je wykonać na zapleczu domowym. Znajdziesz je w linkach podwieszonych

Pozdrawiam i trzymam kciuki
Na pewno podbitka kalorii się szykuje, bo 1500 to malusio.

Narazie to nawet nie liczyłam makro a 1500 kcal było kiedyś w ostatnim czasie trudno raczej mówić również o liczeniu kalorii. Dzisiaj albo jutro przeklepie tez do potreningu.pl to co ułożyłam na na bliższe dni na 200 kcal. Na tych 1500 pamiętam ze glodna byłam.

Dzisiaj w pracy miałam wrażenie ze co chwile jadłam a tylko 3 posiłki przypadły na prace. Ostatni o 17:00 na 350 kcal i z zachowaniem makra 25/30/45 no i trochę zaczynam czuć pusto w żołądku ale właśnie zaczynam trening silowy w domu.

Na początku to zbilansuj dietę w skali dobowej, nie baw się w rozkładanie makro na posiłki, tylko pilnuj, żeby były zbilansowane - czyli zawierały b+ww+t. Na tak początkującym poziomie to zupełnie nieuzasadnione. Ilość posiłków jest dowolna. jakbym miała jeść 350 kcal, to szkoda talerza brudzić. jak Ci pasują 3 solidne posiłki, mozesz jeśc 3. Jak będziesz jadała 5-6 to wcale nie będzie lepiej, a mnie np takie mikroporcje tylko drażnia, zabierają czas i wcale niekoniecznie sa dobre dla metabolizmu

A tu cytat z Lukasza K

dla wielu osób konsumpcja posiłków zawierających mniej niż 350-400 kcal może nie być wystarczająco satysfakcjonująca. Być może również część osób potrzebuje większych ilości białka podczas pojedynczych posiłków (> 15-20 g), żeby w odpowiedni sposób modulować stężenia hormonów, takich jak grelina i peptyd YY:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 

Poza tym jest trochę badań wskazujących, że ciągła podaż aminokwasów prowadzi do zjawiska utraty "wrażliwości" mięśni szkieletowych na stymulujący syntezę białek mięśniowych wpływ aminokwasów ("refractory response"). Obniżenie stężenia aminokwasów we krwi podczas dłuższej przerwy między posiłkami (minimum 3-4 godziny) pozwala przywrócić wspomnianą wrażliwość.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-06-20 18:45:33

Ilosc posilkow to wlasne upodobanie. U mnie 4-5 normalka...3 nie ma mowy, nie mowiac juz o ilosci jedzenia na talerzu. Nie ma co sie rozdrabniac na podwieczorki i inne bzdety. Raz rano wiekszy glod raz mniejszy, a po treningu wymiatam lodowke :)


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 20/06/2016 18:50:13

3 posiłki odpadają bo nienawidzę uczucia przepełnienia i konieczności odpinane guzika w spodniach;) teraz mam rozłożone na 5 i w dwa dni na 6 jak rano biegam w tygodniu. Faktycznie skupie się na pilnowania dobowym;) łatwiej będzie. Teraz jestem po treningu silowy w domu,2 obwody po 15 w serii:
Plan 30 sekund
MC bez obciazenia uczę się techniki z kijem od szczotki ale trochę boli w ledzwiach nie wiem czy będzie dla mnie
Wykroki z hantlami 1 kg
Wioslowanie 2 kg
Wyciskanie leżąc z hantlami 1 kg
Wiciskanie stojąc jw.
Uginanie ramion jw.
Wyciskanie francuskie jw.

To z treningu agak. Zastanawiam się czym mogę zastąpić MC bo nie wiem czy dobrze opanuje technikę.


Zmieniony przez - Snowlove w dniu 2016-06-20 19:20:29

Technikę MC i innych ćwiczeń, których nie jesteś pewna, możesz wrzucić filmik do działu "konsultacja techniki" MC to wartościowe ćwiczenie

Witamy będę podglądać i trzymać kciuki założenie dziennika to bardzo dobra decyzja.
Również bardzo obawiałam się MC i nadal postępuję z nim ostrożnie, ale warto go szlifować

Snowlove, jak trzymasz ten kij od szczotki?
Moja fizjo pokazała mi kiedyś, jak można fajnie nauczyć się prawidłowego zginania bioder do MC trzymając kij za sobą pionowo.
Łapiesz za szyją, a drugą reką na wysokości odcinka lędźwiowego.
Zginasz się jak do MC, ale przez cały czas głowa, góra pleców i pupa dotykają kija.

Mc boli kiedy: brzuch nie napiety, lopatki puszczone i kregoslup zaokraglony, zadek za nisko, nie angazuje sie dwojek i posladow. Jak Cie boli z kijem od szczotki to wszystko jest zle ustawione.