Problem z dietą

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 70
Wzrost : 173
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 81
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 7,5%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT biegam 30 min. + basen 2x w tygodniu
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : 10,5 kg mięśni rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wzorowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dieta na masę

Problem jest taki, że obliczałem Sb zapotrzebowanie energetyczne. Wyszło mi, że potrzebuje 3789,72 kcal. Potrzebuje 140 g białka, 105 g tłuszczów i 571 g węglowodanów. Nie wiem jak zmodyfikować swoją dietę żeby dostarczała odpowiednią ilość makroskładników.

Problem jest taki, że obliczałem Sb zapotrzebowanie energetyczne. Wyszło mi, że potrzebuje 3789,72 kcal. Potrzebuje 140 g białka, 105 g tłuszczów i 571 g węglowodanów. Nie wiem jak zmodyfikować swoją dietę żeby dostarczała odpowiednią ilość makroskładników.

Witaj,
musisz obniżyć ilość białka ,dodać tłuszczy
Ogólnie dieta słabiutka.
Proponuje zapoznać się z tematem:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Ok, dziękuje za odpowiedź

Ułóż sobie jadłospis na 4/5 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam

Dzięki :)