Dieta ektomorfik 64kg 181cm wzrostu poprawa diety

Witam sredecznie mam 19 lat i ważę 64kg
Jako iż wiem że dieta to 70% treningu obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne wyszło ono 3084kcal
Dodam iż pracuję.
Nie jestem pewny czy będę potrafił zjeść nie którą ilość rzeczy w jednym posiłku. Jak mógłbym uzupełniac braki w bilansie ? Jaki szybki posiłek mogę zrobić aby uzupełnić kaloryczność ? Pytam z powodu posiłku o godzinie 19, nie jestem pewny czy wcisne to naraz zważając na to że będę wtedy w pracy (od 12-20)

Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
jeżeli zdecydujesz się na budowanie masy dodajesz 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam

Witam ponownie
otóż swoje zapotrzebowanie już obliczyłem i wynosiło ono 3084kcal obliczałem zgodnie z podanym wzorem na jednej ze stron forum.
Posiadam witaminy olimp, do rozpisu diety nie doliczam warzyw czy tam innych sałatek
Posiłek 6 o godzinie 19 być może mógłby być zmieniony na jakąś rybę - mintaj, łosoś.
Nie jestem w stanie podzielić diety na 4/5 posiłków, zresztą nie jestem w stanie zjeść dużych posiłków na raz.
Wklejam ponownie diete.