Plan treningowy po głupich dietach

Witam,
mogę prosić o pomoc?
W 5 msc zeszłam z wagi 60 na 47, no ale szkoda gadać, przez 3 tyg na diecie 1000-1100 - glodowka wiem glupia bylam. No i chudlam 1 kg tyg na poczatku potem weszlam na 1200, 1300, 1400, 1500 i jestem na 1600... tzw reverse diet Robie odpoczynek od redukcji, jestem na 0 bilansie i nie tyję, wie nie cwicze z powodow zdrowotnych,chcialabym zaczac cwiczyc wlasnie od nowego tygodnia :)
Moim celem jest głównie wyrzeźbienie sylwetki, chciałabym jeszcze lekko schudnąć, ale naprawdę niedużo
Czy dieta 1500/1600 kcal [moje zapotrzebowanie to 1600 bez ruchu a z ćwiczeniami około 2000] wraz z treningiem FBW 3x w tygodniu + 2 interwały/cardio w tygodniu w domu przyniosłaby mi lekki zarys mięśni na brzuchu?
Nie zależy mi na wadze, chodzi bardziej o wygląd sylwetki
Może jakieś inne treningi?
pokazuje trening [wzięty z https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all ]
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

Wg mnie nie próbuj juz chudnac. Wazysz malutko. Duzo schudłaś, postaw sobie za cel utrzymać to - to jest w dietach najtrudniejsze. Teraz skup sie na regeneracji fizycznej i psychicznym odpoczynku od diet. Postaw na ćwiczenia, które lubisz, zjedz coś, czego nie jadłaś na diecie. Często takie diety jak Twoja kończą się jojo, więc po prostu skup się na tym, żeby w zdrowy sposób odpocząc od diety.

jak wyglada u ciebie rozkład makro ?

50% wegle 30% tluszcz 20% bialko, no wlasnie, nie wiem czy tego nie zmienic, jest okej?
jestem na sniadaniach bt