Trening do oceny FBW + Streetworkout

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 83

Wzrost : 184

Cel treningowy : spalenie tkanki tłuszczowej, ogólny rozwój siły

Staż treningowy na siłowni : prawie 2 lata z czego:
- pierwsze pół roku splity od kolegi który się nie znał i nic nie dało (bez większej wiedzy o diecie -im więcej zjesz tym lepiej)
- rok streetworkout mieszane z siłownią bez większej wiedzy
-teraz 6 miesięcy na siłowni 2 miesiące ogólnorozwojowe następnie program StrongLift 5x5

Uprawiane inne sporty : streetworkout

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : TAK

Dieta : Jest od rok. Obecnie 3000kcal:
Białko 35% (260g)
Tłuscze 25% (84g)
Węgle 40% (300g)
+ witaminy, białko w prochu (tylko jak brakuje z diety), omega-3, bcca

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko w prochu, bcca

Ostatnio przerabiany plan: StrongLift 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
1 seria 5 powtórzeń:
Przysiad: 100kg
MC: 110kg
Wyciskanie płaska: 70kg
Wyciskanie nad głowe stojąc: 50kg

Najpierw podam plan później zadam pytania do tych co się znają lepiej ode mnie :)

PLAN TRENINGOWY
Chce pomieszać FBW razem z ćwiczeniami Streetworkoutu i wymyśliłem coś takiego:

PONIEDZIALEK:
Pull ups 5x4
Negative chin ups 10x4
Incline Chin ups 4s - 10x4
Widegrip pull - 5x4
Schoulder with chin ups - 5x4
Interwały 20 minut
Trening z nastawieniem na plecy i biceps

WTOREK: - silownia
Przysiady klasyczne 5x5
Wyciskanie sztanga płasko 5x5
wyciskanie stojąc nad głowe 5x5
Spacer farmera z dwoma hantlami 120sekund
Łydki
Interwały 20 minut

Środa
Cardio - 30-60 minut spokojnego równego biegu

CZWARTEK- silownia
Przysiady klasyczne - 5x5
Wykroki z hantlami - 5x10
Martwy ciag - 5x5
Wiosłowanie - 5x5
Spacer farmera z kattleballs chwytem goblet - ramiona blisko ugiete w lokciach min 120 sekund (swietne na bicka + cale cialo)
Interwały 20 minut

PIĄTEK:
Push ups 4x20
Hindu push ups 4x8
Dips 4x10
Diamond push ups 4x10
Decline push ups 4x8
Dips on straight bar 4x10
(dość cięzki trening dlatego już bez interwału)
Trening na klatkę, triceps

Sobota:
Tabata - Burpess 5 minut

Niedziala:
Rozciąganie 30 minut

Teraz moje pytanie do treningu:
Czy nie jest on za intensywny?? Czy ćwiczeń na nogi jest wystarczająco? Ogólnie prosiłbym kogoś z ekspertów o opinie na temat tego. Układałem go dość długo z myślą o wszystkich partiach ciała i różnym rozłożeniu obciążenia, ale uważam się za lajka w tym temacie i nie chciał bym sobie krzywdy zrobić treningiem :)

Co do brzucha jeszcze - bardzo intensywnie pracuję podczas spaceru farmera jak i innych ćwiczeń wielostawowych plus przy ćwiczeniach streetworkoutu także sporo jest obciążany. Lecz czy to wystarczająco?? Czy dołożyć jakieś allachy lub podnoszenia nóg??


Zmieniony przez - hugo20021 w dniu 2016-05-09 17:59:32

Witaj

Widać, że wszystko dobrze przemyślałeś, ale nie wiem czy rozbudujesz górę tułowia jedynie ćwiczeniami opartymi o ciężar ciała. Zdaje się, że z czasem zaczniesz budować jedynie wytrzymałość-tym bardziej przy zakresach powtórzeń rzędu 20.

Ale testuj i zdawaj relację.

Brzuch można sobie darować przy tylu ćwiczeniach, które go aktywują.

Pozdrawiam.

Dziękuje za podpowiedź. To może z czasem będę dokładał obciążenia do ciała wykonując ćwiczenia ze streetworkoutu?? (przy programie StrongLift 5x5 co skończyłem nie dawno robiłem dipsy z obciążeniem dochodząc do 20kg - więc takie zwykłe bez obciążenia nie są dla mnie czymś ciężki chyba ze zrobione z mnóstwem innych ćwiczeń wtedy dopiero odczuwam, że klatka pracuje) i idąc Twoim tokiem rozumowanie to może przełożyć dipsy na siłkę i robić je z obciążeniem? i może dodać jakieś ćwiczenia, które dodały by bodźca górnym częścią tłuwia??

Po poczytaniu jeszcze trochę i skorzystaniu z Twojej rady Ronnie dokładam w dzień tego treningu:


WTOREK: - silownia
Przysiady klasyczne 5x5
Wyciskanie sztanga płasko 5x5
wyciskanie stojąc nad głowe 5x5
Spacer farmera z dwoma hantlami 120sekund
Łydki
Interwały 20 minut

Dipsy z obciążeniem zostawiając je jednocześnie w dniu treningu w parku gdzie tam będę robił bez obciążenia. Oczywiście ciężar w miarę łapania siły będzie zwiększany. Od razu podam swoje wymiary tutaj i dokładnie za miesiąc zdam relacje z nowymi wymiarami i wagą :)
cel zrzucić trochę tłuszcz z klaty i brzucha. GO ;)

Brzuch 90 (otluszczony)
Klatka 103 (otluszczona)
Biceps 36
Udo 58
Lydka 37

do zobaczenia za miesiąc z wynikami :)

jeszcze taki dopis maly ze zmieniam ilosc powtorzen :) wyczytalem ze jak teraz robilem 5x5 warto bylo by zmienic i pocwiczyc 9x8x8 (co daje taka sama liczbe podniesionego tonazu podczas treningu)

WTOREK: - silownia
Przysiady klasyczne 3x8
Wyciskanie sztanga płasko 3x8
wyciskanie stojąc nad głowe 3x8
Spacer farmera z dwoma hantlami 120sekund
Łydki
Interwały 20 minut

Środa
Cardio - 30-60 minut spokojnego równego biegu

CZWARTEK- silownia
Przysiady sztanga z przodu - 3x8
Wykroki z hantlami - 3x8
Martwy ciag - 5x5 (martwy zostawiam bo nie chce tak dociazac kregoslupa po 8 powtorzen w serii)
Wiosłowanie - 3x8
Spacer farmera z kattleballs chwytem goblet - ramiona blisko ugiete w lokciach min 120 sekund (swietne na bicka + cale cialo)
Interwały 20 minut


Zmieniony przez - hugo20021 w dniu 2016-05-11 16:55:48

hugo20021

Dziękuje za podpowiedź. To może z czasem będę dokładał obciążenia do ciała wykonując ćwiczenia ze streetworkoutu?? (przy programie StrongLift 5x5 co skończyłem nie dawno robiłem dipsy z obciążeniem dochodząc do 20kg - więc takie zwykłe bez obciążenia nie są dla mnie czymś ciężki chyba ze zrobione z mnóstwem innych ćwiczeń wtedy dopiero odczuwam, że klatka pracuje) i idąc Twoim tokiem rozumowanie to może przełożyć dipsy na siłkę i robić je z obciążeniem? i może dodać jakieś ćwiczenia, które dodały by bodźca górnym częścią tłuwia??

Dokładaj jak najbardziej i ćwicz w zakresach 6-12 powtórzęń.