T/2ening Na MaSe??

Yo prosze o pomoc ;]


czy taki plan na mase bedzie dobry?????
i nie wiem jak sobie podzielic

poniedzialek wtorek sroda piatek<------cwicze
czwartek sobota niedziela<------wolne

albo inny wariant
poniedzialek wtorek czwartek piatek<------cwicze
sroda sobota niedziela<------wolne

ktory wariant byl by lepszy??
czy moze znacie jakies lepsze??

KLATKA:

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
-wyciskanie sztangi n aławce skośnej w gore 3x8
-pompki pomiedzy poreczami 3xmax./rozpietki na skośnej w dół 3x8-10


Biceps:

-uginanie sztangi stojąc , szeroki uchwyt (troszke szerzej niż barki) 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami (jednoczesnie) siedzac w uchwycie młotkowym 2x8-10
-uginanie w podporze o kolano sztangielki 2x12


Plecy:

-sciąganie drążka w szerokim uchwycie 3x10
-sciąganie drązka podchwytem 2x10 (na wysokosci barkow, lub troszke wężej)
-przyciaganie dolnego wyciagu siedzac w waskiem uchwycie 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w podchwycie 2x8
-martwy ciąg 3x 10



Triceps:

-pompki pomiedzy ławeczkami 3x10
-wyciskanie francuskie na leżąco 2x10
-wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowena stojąco 2x8



Nogi:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12




Barki:

-wyciskanie sztangi zza karku 3x8
-wzniosy sztangielek na boki 3x10
-wzniosy sztangielek na boki w opadzie 3x10
-szrugsu 3x10

zalezy jak połączysz grupy mieśniowe, tak patrzac kazdy moze być. ale napisz jakbyś połaczył grupy miesniowe oraz prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas bardzo WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)