[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

29.04.2016 DNT
30.04.2016 DNT

01.05.2016 DT

Póki co trening nadal bez planu. Wyciskanie na klatę rampa 5, RDL i potem 4 kompleksy metaboliczne.
Wrzucam jak wygląda RDL - jeśli akceptowalnie to ujmę go w planie treningowym (o klasycznym mogę zapomnieć, a sumo może w kompleksach met. ujmę).
Filmik zmontowany, ciężary od 40 do 120kg.





02.05.2016 DNT

03.05.2016 DT

Dziś miałem poćwiczyć klatę. Poszło: wyciskanie na skosie dodatnim, wyciskanie złączonych sztangielek na skosie, rozpiętki ze sztangielkami, ściąganie linek na wyciągu

No dobra Sporo różnych treningów ciekawych (5x5, Wodyna, GVT, itp). Zrobiłem modyfikację pod siebie, na ok. 10tygodni (koniec lipca planuję urlop więc idealnie). Wiem, że w teorii nie powinno już być tych ćwiczeń 4A i 4B ale przez cały okres masowy ramion właściwie nie ćwiczyłem, więc teraz chcę je ruszyć może przez te 10 tygodni. Ćwiczyć będę co drugi dzień: A W B W A W B .......
Jeśli starczy mi sił to na koniec jakiś krótki WOD. kompleks metaboliczny/burpees.
Może być taki plan czy się szybko zajadę na ujemnym bilansie?

Trening A
1*. Przysiady 10 serii
2*. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10 serii
3A. Wykroki 3 x 10-12
3B. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim / rozpiętki na bramie 3 x 10-12
4A. Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 6-8
4B. Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 6-8

Trening B
1*. RDL 10 serii
2*. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 10 serii
3A. Wiosłowanie sztangielką 3 x 10-12
3B. Unoszenie przedramion na boki 3 x 10-12
4A. Uginanie chwytem młotkowym 3 x 10-12
4B. Francuskie wyciskanie ze sztangą siedząc 3 x 10-12

*
1 tydzień: 10 powtórzeń
2 tydzień: 10 powtórzeń
3 tydzień: 8 powtórzeń
4 tydzień: 6 powtórzeń
5 tydzień: 9 powtórzeń
6 tydzień: 7 powtórzeń
7 tydzień: 5 powtórzeń
8 tydzień: 8 powtórzeń
9 tydzień: 6 powtórzeń
10 tydzień: 4 powtórzenia



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-05-05 14:46:30

Dziś sobie to testowałem. Porywam się z motyką na Słońce. Po 1-2 tygodniach się poddam.
W związku z tym może mała modyfikacja:
W pierwszych dwóch ćwiczeniach zachowanie ok 50 powtórzeń, czyli:
jeśli po 10 powt to 5 serii, jeśli po 8 powt to 6 serii, jeśli po 6 powt to 8 serii. Ma to sens?

05.05.2016 DT
Trening bez rozpiski, szły ćwiczenia złożone, które testowałem do planu treningowego

06.05.2016 DT
Trening ze znajomymi z pracy w nowej siłowni Fabryka Formy. Pokazywałem im różne ćwiczenia, przy okazji sam porobiłem po 3-4 serie przysiadów, RDL, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie sztangielek na skosie, rozpiętki, podciąganie na maszynie, wyciskanie na barki, unoszenia na boki. Wyszedłem zmachany.

07.05.2016 DT
Trzeci dzień treningowy z rzędu. Rozpoczynam swój plan treningowy, z rozpiskami. Póki co będzie 7 serii głównych ćwiczeń: 2 rozgrzewkowe i 5 ze stałym ciężarem. Jeśli zrobię założoną ilość powt. we wszystkich 5 to dokładam ok. 5% ciężaru i na następnym robię tą samą ilość powtórzeń. Jeśli na danym treningu nie zrobię założonej ilości powtórzeń to na następnym przechodzę na mniejszą ilość powtórzeń (10>8>6). Jak skończę progres na 6 wracam na 9>7>5 powt i przy 5 będę kończył ten cykl treningowy. Oceniam go na ok 10 tygodni, kiedy to wypadnie mi przerwa wakacyjna.

Trening A

1. RDL
40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 80kg x 10 / 80kg x 10 / 80kg x 10 / 80kg x 10
2. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
3b. Unoszenie sztangielek na boki
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
4a. Uginania młotkowe ze sztangielkami
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
4b. Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10

08.05.2016 DNT


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-05-08 18:04:08

No niestety w zeszłym tygodniu zaraziłem się od żony: ciągły kaszel i złe samopoczucie. Treningi odpuściłem. Resztki kaszlu jeszcze są, ale wczoraj już poszedłem na taki ogólny rozruch,itp.
Od jutra wracam do planu treningowego i wypisek.

To nie dobrze, że Cię coś dopadło. Miałem rzucić okiem na filmy ale to z tej strony ? Przepraszam zapomniałem

Tak z tej strony. Choć ze względu na to, że w nowej siłowni mam możliwości regulacji wysokości podstawy pod sztangę, to będę robił zamiast RDL normalny martwy ciąg, tyle że w skróconym zakresie ruchu (aby nie schodzić nisko gdzie bardzo zawijają mi się dół pleców i zaokrągla odcinek piersiowy).

To jest dobry plan i dobre ćwiczenie, tam zapewne ciężary pójdą sporo do góry ale daje możliwość zachowania prawidłowej techniki.

Treningi były normalnie, ale nie dałem wypisek, gdyż trochę było bez ładu i składu z ciężarami. Na nowej siłowni trochę inaczej to wychodzi i okazało się, że na mojej starej 10kg krążki ważyły ok 9kg :D Niby niewiele, ale jak się np na klatę robiło niby 80kg (20kg gryf i 6 x 10kg) to tak naprawdę było to 74kg. Boleśnie przekonałem się o tym 2 dni temu przy wyciskaniu na barki, gdzie te 4kg zrobiły różnicę i nie zrobiłem założonej ilości powtórzeń.
Od dziś już postaram się w wypiskami.

Nie ukrywam, że jest sporo ciekawych maszyn (szczególnie na klatę, gdzie ruch maszyny powoduje super spięcie mięśni klaty), także po normalnym treningu jeszcze robię z 10 min na różnych maszynach takie dopompowanie.

Jeszcze pytanko: jak sobie poradzić z zarzuceniem ciężaru do wyciskania siedząc zza karku. Gdy robiłem to na stanowisku do przysiadów, to musiałem wziąć sztangę na kark jak do przysiadu i sobie usiąść na ławeczce. Niby wszystko ok, ale przy dużym ciężarze miałem problem wycisnąć pierwsze powtórzenie (normalnie robię do wysokości uszu).
Z pozycji siedzącej nie mogę gdyż, przy podsuniętej ławeczce zahaczam potem o te wystające podpórki, na których układa się sztangi.

POMIARY:
21.05.2016 WAGA: 81,0kg / Pas: 87cm / Biceps 39cm
23.04.2016 WAGA: 82,7kg / Pas: 89cm / Biceps: 39cm

Dieta póki co bez zmian, codziennie tak samo: 220B, 15-30W, 120T (2000 kcal).
Póki co jeszcze zostawię a może dorzucę jakiś dodatkowy spontaniczny trening raz w tygodniu, dużo różnych ćwiczeń po 10-15 powtórzeń w gigant seriach i może 5-6 interwałów na bieżni na koniec.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-05-23 11:16:51

Witam. U mnie słabo, zrezygnowanie. W poniedziałek zrobiłem trening (rack pull, wyciskanie siedząc). Od wtorku mega silne zapalenie gardła, L4 do końca tygodnia i brak treningów. A wczoraj tragiczny ból w pleców odcinku lędźwiowym po lewej stronie, promieniujący jakby do biodra. Więc pewnie znowu coś poszło nie tak w poniedziałek, pomimo że ruch skrócony.
Szkoda, bo tracę już niestety motywację do ćwiczeń typu mc, przysiad. Prędzej zrobię sobie krzywdę niż będę je robił poprawnie.
Przerwa w ćwiczeniach do poniedziałku.