Ułożenie treningu

Witam wszystkich.
Zaczne od tego iż przez ostatni rok miałem przerwe od treningów,siłowni i różnego rodzaju aktywnosci,zastałem sie kondycyjnie jak i zywieniowo ale chciałbym zacząć wracać do formy powoli. Obecnie jestem za granicą i pracuje na budowie,z racji tego że praca nie zawsze jest lekka chciałbym zacząć ćwiczyć tylko nie mam głowy zeby wymyślić jakiś plan treningowy.Nie mam dostępu do siłowni na obecną chwile ale mam sztangę łamaną z obciążeniem 30kg wiec głównym ciężarem będzie moje własne ciało.Ostatnio też zacząłem biegać po 3-4km więc kondycja się robi bo sam czuje poprawę po sobie. Mam 33lata, 181cm wzrostu i ważę 75kg. Bardzo bym prosił o pomoc w ułożeniu planu. Zacięcie do trenowania mam tylko planu nie.

Z góry dziękuje chłopaki

ok więc zacznę od 3 serii po 8 powtórzeń.polecę takim systemem z 2tyg. i zobaczymy czy będę czuł progres. Dzięki bardzo za pomoc

Chciałem dodać że interesuje mnie trening FBW, myśle że jest to najrozsądniejsze rozwiązanie aby wrócić do formy.

Zaglądnij do działu Trening w domu, znajdziesz tam przykładowe schematy treningowe z obciążeniem własnego ciała i sztangi którymi możesz zacząć ćwiczyć.

czyli mam rozumieć że tu mi nikt nie pomoże i muszę przenieść pytanie do działu Trening w Domu żeby ktoś mógł mi pomóc w ułożeniu planu????

Gotowca nikt ci na pewno nie da bo jest ich ogromna ilość czy to w postach podwieszonych czy w zwykłych tematach gdzie plany były sprawdzane, wystarczy się wysilić i poszukać albo w tym dziale albo w dziale Trening w domu.

Jeżeli coś ułożysz sam to możesz dać do sprawdzenia tutaj.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-05 20:52:39

ok spróbuje coś ułożyć w jedną całość i rzucę tutaj. Powiedz mi tylko czy dobrym tokiem myślenia idę bo chcę użyć ćwiczeń takich jak; pompki różnego rodzaju,przysiady,brzuszki,podciąganie oczywiście no i z tą sztangą jakieś ćwiczenia typu biceps,triceps,barki.

Tak, najlepiej dać jedno ćwiczenie na partie na początek w kilku seriach zaczynając od partii największych.

poszukałem,poczytałem i ułożyłem sobie plan,myślę ze na początek wystarczy a więc tak:

NOGI- przysiady ze sztangą na barkach KLATKA- pompki ( ręce szeroko,ręce przód-tył,nogi na podwyższeniu) PLECY- podciąganie nachwytem BARKI- wzniosy sztangi nad głową stojąc BICEPS- uginanie ramion TRICEPS- prostowanie przedramion leżąc BRZUCH- spięcia,spięcia boczne do kostek,rowerek

nie wiem tylko po ile serii i powtórzeń robić,myślałem o 2-3 a powtórzeń zacząć od 8-10 i systematycznie zwiększać,przerwa między seriami 1min a między ćwiczeniami 2min więc doradzcie czy taki system bedzie ok

Plan wydaje się ok.

Z tego względu, że obciążenie ci się dość szybko skończy proponowałbym zacząć od 3 serii w każdym ćwiczeniu po 8 powtórzeń. Jezeli się ciężar skończy zawsze można progresować czy to zwiększając liczbę powtórzeń, serii czy zmieniając tempo ćwiczenia.

Przerwy rób adaptacyjne - takie abyś czuł się gotowy do następnej serii/ćwiczenia.