SPIT 4 RAZY W TYG ( DO OCENY )

[size=smallPłeć : Mezczyzna
Wiek : 21
Waga : 90
Wzrost : 191
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : masowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : stack kreatynowy
Ostatnio przerabiany plan: fbw

poniedziałek : Klatka i przedramie

Wyciskanie sztangi skos + 4s
Wyciskanie hantli skos - 4s
wyciskanie hantli na prostej ławce 4s
rozpiętki 3s
przenoszenie hantla 2s

wciąganie ciężaru na sznurku 4s max
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s max

Wtorek: Plecy i Łydki

Podciąganie się na drążku 4s max
Wiosłowanie sztangą 4s max
Martwy ciąg 4s max
ściąganie drążka górnego/dolnego siedząc 3s

wspięcia ze sztangą 4s max
wspięcia na maszynie 4s max

Czwartek : Nogi i Barki

Wyciskanie żołnierskie 4s
podciąganie sztangi do brody 4s
arnoldki 4s
unoszenie hantli na boki i do przodu 3s

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 4s
uginanie nóg na maszynie (podudzie) 4s
wyciskanie ciężaru siedząc na maszynie 3s


Piątek : Biceps i Triceps + Brzuch

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Brzuch
Allahy 4s
prostowanie nóg w zwisie 4s
spięcia na ławce 4s

na biceps i triceps zamierzam zrobić trening armagedon, który twa 4 tyg. wiec co dalej po 4 tyg jak skoncze armagedon? czy cały czas trenować takim treningiem jak dodałem ?


Zmieniony przez - Baja22 w dniu 2016-05-05 17:25:07

Nogi + barki nie przejdzie, podziel to jakoś sensowniej np:

nogi
klata + przód/bok barków
plecy + tył
bic + tric

Przenoszenie w klatce zbędne, jak zastosujesz polączenie j/w to:

Wyciskanie sztangowe
Wyciskanie sztangielkowe
+ izolacja
+ wyciskanie barkowe
+ unoszenie na boki albo podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia


Plecy

Te ćwiczenia na maxa to nieporozumienie, zajedziesz szybko CUN.
Zrobiłbym prędzej:

mc 4-5x6
Drązek 4-5 x6 + obciążenie
Wiosłowanie 4-5 x8
Ściąganie
+ face pull albo unoszenie na boki w opadzie tułowia

Te łydki to po nogach, tutaj można szrugsy na koniec wrzucić.

Nogi malo:

Przysiad 5x
MC na prostych albo żuraw x5
wykroki x4
uginanie x4
+ łydki

bic/tric wydaje się w porządku.

Po armagedonie dałbym coś lżejszego, po 2 ćwiczenia na biceps i triceps w 3-4 seriach w wyższym zakresie powtórzeń. Jak będzie progres dalej to plan zostaw i ćwicz dalej. Możesz wtedy barki dodać w całości do bicepsa i tricepsa.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-05 19:26:42