****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Andzia_xx
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
Treningi na siłowni od listopada 2015. Wcześniej różne ćwiczenia w domu tzw. dywanówki.
****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 58 kg
WZROST: 170 cm
OBWÓD RAMIENIA: z napiętym bickiem 26 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 57 cm
OBWÓD BIODER: 94 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77 cm
OBWÓD TALII: 66 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82 cm
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Lekka redukcja tkanki tłuszczowej, nabranie masy mięśniowej i ujędrnienie ciała
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****DIETA***************************************************
Kaloryka oscyluje w granicach 1600-1800. Rozkład makro staram się 130/200/50
Z tym raczej nie mam problemow, tylko dalej ćwiczyc nad regularnością i prowadzeniem dzienniczka.
W dniu zrzutu jednorazowo wpadło carbo, tak dla smaku, bo malinowe ;)
*** TRENING***********************************************
Przez mój plan dnia nie mogę sobie pozwolić na typowy FBW, dlatego tak podzieliłam partie, abym mogła wykonywać treningi w dni pod rząd.
W tygodniu planuję 3 (ABA) albo jeśli będę dawać radę 4 (ABAB). Bardziej skłaniam się ku temu drugiemu, aby każdą partię zrobić 2 razy w tygodniu.
Chcę zacząć ćwiczyć z planem
trening A: nogi, plecy, biceps
trening B: klata, barki, triceps (+brzuch, łydy)
ĆWICZENIA, które mam zamiar wykonywac to:
nogi {3ćwiczeniax3seriex12-15powtórzeń}
przysiady, mc na prostych, ginekolog + łydy oraz wykroki, wypychanie na suwnicy, uginanie nóg siedząc
?pytanie1? podzielone na dwa treningi wykonywane naprzemiennie. Czy lepiej wybrać jedne ćwiczenia i tylko je powtarzać???
plecy{2x4x12}
na maszynie sciaganie z góry, przyciąganie linki dolnego w siadzie ORAZ na maszynie przyciaganie do klatki w siadzie, sciaganie wyciagu górnego w klęku + dodatkowo unoszenie z opadu na lędzwie
?pytanie2* Dobrze podzielilam na jednym treningu sciaganie z gory i przyciaganie czy moze to podzieli i dwa cwiczenia na dwoch osobnych treningach na to???
biceps{2x3x12}
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją, uginanie ramion na wyciagu
?pytanie3? dodać co drugi trening inne ćwiczenia czy te powtarzać?
Klata{2x4x12}
maszyna butterfly, wyciskanie sztangi na maszynie Smitha skos ORAZ na maszynie wyciskanie poziome w siadzie, wyciskanie sztangi Smith płasko
?pytanie4? podobnie jak w bicku: skupic się na jedych ćwiczeniach czy zmieniać? A może dla początkującego jakieś inne będą odpowiednie?
Barki{2x4x12-15}
wyciskanie sztangielek w siadzie, unoszenie sztangielek w opadzie siedząć ORAZ unoszenie w przód w siadzie, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
te ćwiczenia najbardziej lubię :)
Triceps{2x3x12}
prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie czy prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
?pytanie5? które ćwiczenie wybrać jako drugie dla początkującego?
Do tego dojdą wplatane ćwiczenia na brzuch, core i cardio.
Byłabym bardzo wdzięczna za odpowiedzi na moje 5 pytań.