trening i dieta przy specyficznym trybie życia

Witam, zastanawiam się jak, w jak najbardziej ogólny sposób, rozpisać sobie podstawowy, redukcyjny trening oraz w jaki sposób się odżywiać, gdy pracuję w nocy, przez 6 godzin dziennie, ciężko fizycznie, a sen rozłożony jest na 2 raty: rano, po pracy 5-6 godzin oraz przed pracą koło północy 2-3 godziny. Znam ogólne zasady bilansowania żywności oraz dużo czytałem na temat trenowania, jednak nie wiem, jak duży wpływ na trening ma rozłożenie snu na dwie raty w ciągu doby, jakie konsekwencje to ze sobą niesie i na co powininenem uważać przy rozpisywaniu treningu oraz diety? Czy trenować zaraz po powrocie z pracy, przed pracą, czy może popołudniu? Jeśli po pracy idę spać, to przed snem jeść jakiś posiłek czy też nie? pozdrawiam i z gory dzieki za pomoc

Rozpisz dokładnie godziny pracy i snu.

Pracę wykonuje w godzinach 2:00 -> 8:00. Śpię: `3 godzin 22:00-1:00 oraz koło 5-6h 10:00->15:00(16:00)
Praca fizyczna, wypakowywanie paczek z kontenerów.
Dodam jedynie, że analizując swoją obecną "dietę" mam dość mocny niedobór białka... Mięso jem 2x w tygodniu, a warzyw prawie w ogóle. Oczywiście planuję to wszystko zmienić
W pracy nie ma też przerw, zatem co najwyżej mogę "na szybko" co najwyżej banana zjeść jeśli trzeba, ale ryżu z kurczakiem już nie da rady...
Z góry dzięki za pomoc



Zmieniony przez - MarcinDJ w dniu 2016-04-22 19:31:38

Mięso 2 x tydzien to trochę mało, codziennie powinno się znaleźć w menu, jak w pracy nie masz czasu mozesz jakieś szejki sobie rozbićw domu jakiś ryż zblendować i dodać do tego WPC https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html, wypicie zajmie chwilkę.

Na czym ten trening redukcyjnych chcesz oprzeć, trening w domu czy na siłowni. Jkieś aeroby

W domu mam hantle (do 15kg na każdą rękę), spręzynę, do tego rower sprawny i 2 parki obok, zatem biegać mógłbym zacząć. Mam jednak jeszcze 10kg nadwagi do zrzucenia, martwię się o bieganie (stawy). Niestety siłownia na razie odpada jak i basen (finanse), ale w przyszłości z pewnością się znajdą w treningu. Swojego czasu przez kilka miesięcy pływałem już 2km codziennie, niestety obecny pracodawca nie zapewnia karty sportowej. Siłownie w parku są... Ale chyba nie o takie chodziło.

Mięso planuje dodać do każdego dnia już teraz. Przyjże się zatem i szejkom z tym białkiem (można je w wodzie chyba rozrabiać także? Bo mleko mi nie służy). Jedyne o czym nie wspomniałem, a może być istotne przy treningach, to zbyt wysoki cukier. Cukrzyca, ale insulinoniezależna. Do tej pory zaniedbywana, na razie nie biorę żadnych leków. Obniżyłem w przeciągu 2 lat cukier na czczo, jak i wagę (15kg już zeszło), ale nadal jest trochę do nadrobienia.





Zmieniony przez - MarcinDJ w dniu 2016-04-22 22:31:43

Lepszy trening tymi hantlami zrobisz niż w parku, trening przed samym snem może być kiepskim wyjściem, wyrzut adrenaliny i o spaniu można zapomnieć, więc najlepsza pora to chyba po przebudzeniu o tej 15-16, jedzenie przed samym snem też kiepski problem, około godziny przed snem bym jadł coś, z pełnym żołądkiem kiedy organizm trawi też mogą być problemy z zaśnięciem. Czyli można npo zjeść przed pracą powiedzmy, w pracy tego szejka, coś lekkiego po powrocie, przed treningiem też można coś zjeść chyba że na czczo go zrobisz, po treningu solidnie podjeść sobie.

Właśnie z tym miałem problem, nie wiedząc jak się za to zabrać, czytałem że po treningu dobrze jest zjeść trochę białka, ale po dość ciężkiej pracy (a czuję się naprawdę wyzuty czasami ze wszystkich sił) idę od razu spać.

Czyli trening koło 15-16, koło godzinny? Codziennie, tylko inne partię ciała, czy co drugi dzień żeby dać czas na regenerację?
Hantlami, z tego co czytałem, prócz rąk(bicepsy, tricepsy), można robić barki i niektóre mięśnie pleców (z ławeczką, albo przy łóżku), czytałem też coś o łydkach i udach. Czy żeby przygotować sobie plan ćwiczeń tymi hantlami, trzeba / warto pójść prywatnie do specjalisty, czy na początku można skompletować sobie ćwiczenia z wiedzy z.. forów/stron?

W pracy szejki jakieś, po pracy, a tuż przed snem, coś w stylu serka wiejskiego\? Koło 15 po pobudce trening na czczo może być, a po treningu po godzinie już konkretny, główny posiłek?
O której godzinie najlepiej byłoby zjeść kolację ( i lekką czy średniokaloryczną) tuż przed snem?

Jeszcze raz dziękuję z góry za odpowiedzi i za pomoc.


Zmieniony przez - MarcinDJ w dniu 2016-04-22 22:44:05

Nie wiem czy hantelkami przerobisz dobrze każdą partię osobno w warunkach domowych, godzinę bisepsów samych nie będziesz przecież robił, można to podzielić na jakieś partię. Do żadnego specjalisty nie musisz iść, na forum jest wiele treningów już rozpisanych np w dziale trening w domu czy tutaj https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html, takie treningi mozan wzbogacić tabatą



Co można robić z hantlami
Nogi, przysiady normalne czy goblety, wykroki w przód w tył, syzyfki, mc na prostych nogach
plecy, wiosłowanie oburącz czy jednorącz, przenoszenie hantla, szrygsy
klatka, to trzeba by znaleźć jakieś oparcie by wyciskać, a tak to np pompki z obciążeniem
barki wszelkiego rodzaju wyciskania, czy unoszenia na boki czy na tył barków w opadzie
triceps biceps to multum ćwiczeń z hantlami jest http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Po pracy moze być wiejski czy np kulka mozarelli do tego jakieś warzywka i taką sałatkę zrobić, moze być też jakaś rybka np wędzona makrela.
To trening na czczo, jak mało energii mozna owoca podjeść po treningu czyli ok 17-18 mieso + ryż czy kasz, jakieś ziemniaki o 20 też mozna coś zjeść i przed pracą Z

Czyli by było
1 przed pracą
2 szejk w pracy
3 lekki po powrocie przed snem
4 dobry po treningu
5 około 20

4-5 posiłków spokojnie starczy
5

Dziękuję bardzo za wskazówki, na weekend zabieram się do lektury i rozplanowywania wszystkiego :)

Ostatnie pytanie jeśli chodzi o cel. Chcę w przyszłości brać udział w zawodach triatlonowych. Jakiego rodzaju ćwiczenia powinienem wykonywać ? (interwałowe, cardio czy jakiekolwiek inne). NA czym bardziej się skupić, na gubieniu masy/nadwagi, czy bardziej na wyrabianiu masy mięśniowej?

Interwały na triatlon się nie przydadzą, tam jest wysiłek bardziej tlenowy, bardziej cardio niż interwały.