DT- Michał Rudziński - w drodze do ME z Hi Tec Nutrition

Gratulacje :)

super!!!

W związku z tym iż nie udało mi się uzbierać środków na wyjazd na Mistrzostwa Europy federacji WPC które odbywają się w Angli to postanowiłem zakończyć program siłowy i rozpocząć program wydolności siłowej. Od 11 kwietnia zacząłem wprowadzać w treningu zmiany wprowadzając trening w systemie 6;6;1;6;6



I tak trening w poniedziałek klatka

Ćw. 1 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie

Rozgrzewka 2x20x60, 2x15x110, 2x10x140 1x6x190
1 seria 240 kg x 6 z zatrzymaniem
2 seria 245 kg x 6 z zatrzymaniem
3 seria 280 kg x 1 z zatrzymaniem
4 seria 245 kg x 5 z zatrzymaniem ( powinno być 6 lecz odcięło prąd )
5 seria 240 kg x 5 z zatrzymaniem ( również powinno być 6 ale cóż zabrakło siły

Ćw. 2 Wyciskanie w skosie ujemnym

1 seria 240 kg x 6 na dotyk do klatki
2 seria 250 kg x 6 na dotyk do klatki
3 seria 245 kg x 6 na dotyk do klatki

Ćw. 3 Wyciskanie wąsko z nogami na ławce

1 seria 190 kg x 6 z zatrzymaniem
2 seria 195 kg x 6 z zatrzymaniem
3 seria 210 kg x 1 z zatrzymaniem
4 seria 190 kg x 6 z zatrzymaniem
5 seria 185 kg x 6 z zatrzymaniem



Przed treningiem - 2 miarki AMG
W trakcie treningu - BCAA + L-Glutamina
Po treningu - Creasteron 4 miarki
W dni nie treningowe
Rano przed posiłkiem BCAA + L-Glutamina+ Witamina A-Z
Dodatkowo Białko Whey C6 dwa szejki dziennie między posiłkami




Zmieniony przez - rumich w dniu 2016-04-22 15:00:55

Trening Czwartek dziś w planie Barki Biceps i Triceps. To jeszcze trening z systemu siłowego lecz powoli barki będą osobnym treningiem



Ćw. 1 Barki wyciskanie na suwnicy Smitha z opuszczaniem do klatki

Rozgrzewka 2x20x60kg; 2x15x100kg; 2x10x140kg
1 Seria 6 x 195 kg
2 Seria 6 x 200 kg
3 Seria 6 x 205 kg
4 Seria 6 x 210 kg
5 Seria 6 x 190 kg

Ćw. 2 Barki wznosy bokiem

4 serie hantlami 30kg po 10 ruchów

Ćw. 3 Biceps

4 serie uginanie ramią w staniu sztanga lamna obciążenie 80 kg z 10 ruchów

Ćw. 4 Triceps wyciskanie do deski 10 cm z nogami na ławce chwyt na szerokość barków

1 seria 6 x 200 kg
2 Seria 6 x 205 kg
3 Seria 6 x 210 kg
4 Seria 6 x 215 kg

Ćw. 5 Triceps prostowanie przedramion na wyciągu z uchwytem linowym

4 serie na spompowanie tricepsa



Przed treningiem - 2 miarki AMG
W trakcie treningu - BCAA + L-Glutamina
Po treningu - Creasteron 4 miarki
W dni nie treningowe
Rano przed posiłkiem BCAA + L-Glutamina+ Witamina A-Z
Dodatkowo Białko Whey C6 dwa szejki dziennie między posiłkami

Czas uzupełnić Dziennik o treningi w tym tygodniu. Zaczynamy od Poniedziałku na razie jeszcze robię dwa treningi w tygodniu lecz od następnego tygodnia przechodzę na treningi 3/2 czyli jeden tydzień trzy treningi ( klatka , plecy, biceps i triceps ) drugi tydzień 2 treningi ( klatka, barki ). Cały czas od zakończenia treningów siłowych bieżące treningi prowadzę w systemie 6;6;1;6;6



I tak trening w poniedziałek klatka wyglądał następująca

Ćw. 1 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie

Rozgrzewka 2x20x60, 2x15x110, 2x10x140 1x6x190
1 seria 240 kg x 6 z zatrzymaniem
2 seria 245 kg x 6 z zatrzymaniem
3 seria 280 kg x 1 z zatrzymaniem
4 seria 245 kg x 5 z zatrzymaniem ( powinno być 6 lecz odcięło prąd )
5 seria 240 kg x 6 z zatrzymaniem ( i tu już widać poprawę jeden ruch więcej niż w ostatnim poniedziałkowym treningu )

Ćw. 2 Wyciskanie oporowe

1 seria 200 kg ( obciążenie sztangi + łańcuchy plus + sprężyny od ekspanderów )x 6 na dotyk do klatki
2 seria 210 kg ( obciążenie sztangi + łańcuchy plus + sprężyny od ekspanderów )x 6 na dotyk do klatki
3 seria 215 kg ( obciążenie sztangi + łańcuchy plus + sprężyny od ekspanderów )x 6 na dotyk do klatki

Ćw. 3 Popki na poręczach z łańcuchami na karku

4serie po 15 pompek z obciążeniem na karku w postaci łańcuchów waga 30kg



Przed treningiem - 2 miarki AMG
Dodatkowo 1000mg witaminy C
W trakcie treningu - BCAA + L-Glutamina
Po treningu - Creasteron 4 miarki
Dodatkowo 1000 mg witaminy C
W dni nie treningowe
Rano przed posiłkiem BCAA + L-Glutamina+ Witamina A-Z
Dodatkowo Białko Whey C6 dwa szejki dziennie między posiłkami

Czas uzupełnić Dziennik o treningi w tym tygodniu. Kolejny trening to trening pleców. Cały czas od zakończenia treningów siłowych bieżące treningi prowadzę w systemie 6;6;1;6;6 dla głównych ćwiczeń



No to zaczynamy trening Pleców zaplanowane Pięć Ćwiczeń

Ćw. 1 Podciąganie na drążku ( mimo mojej wagi ok 150 kg staram się to ćwiczenie wykonywać najlepiej jak potrafię)

5 serii po 6-8 podciągnięć

Ćw. 2 Wiosłowanie sztangą w opadzie

1 seria 200kg x 6
2 seria 200kg x 6
3 seria 220kg x 1
4 seria 200kg x 6
5 seria 200kg x 6

Ćw. 3 Ćwiczenie na Hamerze

Ćw. 4 Odwodzenie ramion w podparciu o ławkę ( tzw " ruch pływacki"

4 serie z hantli 30 kg po 10 ruchów

Ćw. 5 Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w pochyleniu

4serie po 10 ruchów przede wszytki chodziło o mocne rozciągniecie najszerszego



Przed treningiem - 2 miarki AMG
Dodatkowo 1000mg witaminy C
W trakcie treningu - BCAA + L-Glutamina
Po treningu - Creasteron 4 miarki
Dodatkowo 1000 mg witaminy C
W dni nie treningowe
Rano przed posiłkiem BCAA + L-Glutamina+ Witamina A-Z
Dodatkowo Białko Whey C6 dwa szejki dziennie między posiłkami

i jakie teraz plany jak z tych mistrzostw europy nic nie wyszlo??