Dieta do sprawdzenia

Witam, ułożyłem dietę dla siebie, chcę zrzucić trochę kg i chciałbym abyście doradzili co zmienić itp.
Ogólnie o mnie ~105kg wagi, 186 wzrostu, 20 lat. Aby utrzymać wagę potrzebuję prawie 4tyś kcal (3x trening siłowy + ewentualne cardio), ale chcę zacząć od ok 3,1-3,2k kcal bo nie dam rady tyle zjeść (4K) a też słabo portfel mój to znosi. Z tych ok 3,2k kcal powinienem móc spokojnie przycinać.


Ogólnie co jeszcze zamierzam jeść (uwzględniając kcal, jako zamienniki z rozpiski) :
Ryż brązowy, kasze jaglana,gryczana, makaron razowy itp
Kotlety sojowe (ale bez smażenia, tylko z wody)
Masło orzechowe - niestety z fistaszków ale jak już mam to chciałbym dobić czasami.
Co do warzyw, staram się do każdego posiłku zjeść jakieś warzywka, owoc, ale nie wliczałem bo chcę urozmaicać , chcę mieszać a z reguły warzywka mają malutko kcal.
Odżywka białkowa, mam mały zapasik i chcę wykorzystać aby nie stało w szafce.
Co do kurczaka, smażę go na patelni ceramicznej więc kapkę oleju wystarczy, i z przykrywką to robi się taki ala sosik, w którym się gotuje, po wyjęciu jest sporo oczek tluszczu w tym sosiku więc praktycznie oleju tam nie ma.
Myślałem jeszcze aby gdzieś dodać banana, tylko czy na ostatni posiłek czy pchać na rano?
Wszelkie porady, opinie i pomoc mile widziana :)

Dziś takie posiłki mam jak na zdjęciu, tłuszczu trochę sporo wyszło, ale dziś idę pobiegać więc chyba nie będzie tak źle. Warzywka póki co to głównie pomidory i ogórki szklarniowe. Jakie warzywa byście polecili? Szynkę planuję wymienić na schab wieprzowy. Ilość białka ma być codziennie niezmienna czy w dni nietreningowe dać mniej np, 1,7-1,8gr/kg a w treningowe 2-2,2gr/kg kosztem tłuszczów (tłuszcze min. 1gr/kg mc)

Bardzo monotonie, olej rzepakowy zmien na kokosowy, brak zrodel dobrych tluszczow, posilki graham , mozzarela nie podobaja mi sie

j/w jezeli rzepakowego uzywasz do smazenia to zdecydowanie zmian natychmiast, w innym wypadku, jezeli lejesz warzywa na zimno to OK

co do posilkow przydaloby sie zrodlo podrobow, wieprzowiny, czy chocby rybka

mozzarella bedzie spoko jak najbardziej zawiera sporo wapnia orz korzystny stosunek wapnia do fosforu Tylko Twoja cos sporo weglowodanow ma, wybieraj w sklepie ta z jak najmniejsza iloscia wegla

sama mozzarela jak najbardziej zreszta czesto stosuje natomiast bulka z mozzarela imo slaby posilek

Zapomniałem dopisać, że rybę też chce wcinac (mintaje, miruny, panga) zamiast kurczaka. Z mięsa wieprzowego aby smażyć jak kurczaka szynka czy co polecicie? Jakie dodatkowo źródła tłuszczu? Planowałem czasami jajecznicę na maśle 82℅. Do smażenia nadaje się kokosowy? Jaki jeszcze olej mogę używać do smażenia?

Co do bułki Graham może zamienię na suche pieczywo żytnie? Ew. Wafle ryzowe. Albo pieczywo razowe?



Zmieniony przez - Nyeth w dniu 2016-04-19 11:12:03

Zmieniony przez - Nyeth w dniu 2016-04-19 11:37:24

Na razowe wymien
Zrodła tłuszczu, żółtka, orzechy, oliwa, tłuste ryby

Co do pieczywa okej, rozejrzę się po sklepach dziś.
Co do oleju kokosowego to rafinowany czy nierafinowany? choć wolałbym ten tańszy, używać i tak będę tylko do usmażenia.
Co do ryb : mintaj, miruna nadadzą się ? albo śledzie lub raz na tydzień łosoś?

Czy mogę wrzucić jeszcze banana potreningowo?

jak fundusze ograniczone to wez rafinowany
Banan potreningowo oczywiście że może być

to taka różnica w cenie ? z tego co pamietam 5 zł na słoiku 900 ml co starczy na X miesięcy

niestety cenowo jest roznica czasem o 50% nawet... zalezy jeszcze od firmy

dam sobie głowę uciąć że nie było więcej niż 10 zł chyba jeden 40 a drugi 45 czy 50