FBW AB na masę

Hej,
Witam wszystkich forumowiczów, to jest mój pierwszy post na tym forum. Proszę o ocenę mojego planu treningowego (fbw dwa zestawy). Ćwiczę 3x w tygodniu.

A:
Przysiad tylny 10x4s
Drążek nachwytem 3 s
wyciskanie sztangi na ławce płasko: 10x 3s
wyciskanie hantli na barki siedząc: 10x 3s
uginanie ramion ze sztangą: 10x2s
wyciskanie francuskie: 10x2s

B:
MC: 10x4s
wyciskanie hantli na skosie +: 10x3s
wiosłowanie 10x3s
military press: 10x3s
drążek podchwytem: 2s
prostowanie rąk na wyciągu 10x2s

myślę też nad dodaniem do tego po 2 serie jakiś wspięć na łydki i wznosów nóg na brzuch.
Czy z tym planem jest wszystko ok?


Zmieniony przez - Mrozu666 w dniu 2016-04-18 12:42:49

rzeczywiście

A:
Przysiad tylny 10x4s
Wiosłowanie 10x3s
wyciskanie sztangi na ławce płasko: 10x 3s
wyciskanie hantli na barki siedząc: 10x 3s
drążek podchwytem: 2s
wyciskanie francuskie: 10x2s
wspięcia na palce na suwnicy: 16x2s
unoszenie nóg w podporze 2s

B:
MC: 10x4s
wyciskanie hantli na skosie +: 10x3s
drążek nachwytem 3s
military press: 10x3s
uginanie ramion ze sztangą:10x2s
pompki na poręczach (wersja na triceps) 2s
wspięcia na palce na suwnicy 16x2s
unoszenie nóg na drążku 2s

Wklej ankietę bo nic o Tobie nie wiadomo. Jak nie masz sporego stażu to plan bardzo dobry.

Napisz jeszcze jaki masz staż i popraw literówkę w MC bo szalejesz z ciężarem.

Mam 5 miesięcy stażu, i w MC miało być 100 kg xd, nie mogę teraz edytować postu jak odpowiedziałeś po mnie

A jak ćwiczyłeś przez te 5 miesięcy?

Ćwiczyłem różnymi zestawami fbw, 3x w tygodniu, eksperymentowałem z ilością powtórzeń na serie, ale taką ilością chyba lepiej mi się robi masę. Ogólnie to masy mi zawsze brakowało i jak zaczynałem swoją przygodę z siłownią to byłem jeszcze chudszy xd. dobiłem do 71 kg, ale teraz trochę mi spadło, chorowałem trochę i bolał mnie bark po upadku na nartach. :) Początkowo miałem 1 zestaw.



Zmieniony przez - Mrozu666 w dniu 2016-04-18 13:06:08

Zmieniony przez - Mrozu666 w dniu 2016-04-18 13:07:50

Co do zakresu powt. to kwestia indywidualna. Może być 10. Ogólnie jak pisałem, plan jest ok. chociaż wiosło zamienił bym z podciąganiem. Brzuch i łydki możesz dorzucić. W łydkach tych powtórzeń daj więcej. Odpowiednią dla siebie ilość serii wyczujesz po kilku treningach. Zastosuj progresje z treningu na trening, dopilnuj miski i śpij przynajmniej te 7/24 a będziesz zadowolony.

Dzięki za wskazówki. :) Myślałem też o tym, aby dodać 2 serie przysiadów przednich do zestawu B, ale z tego co czytałem do póki co MC wystarczająco angażuje nogi. Co do zamiany wiosła z podciagnięciami to chodzi o to aby dac na odwrót; w A wiosło, w B podciąganie? W takim wypadku na biceps cwiczenia tez chyba zamienię aby nie byly 2 rodzaje podciagania na 1 treningu. :)

Podciąganie podchwytem jak najbardziej zamień miejscami z uginaniem. Przysiadów przednich na razie nie włączaj do treningu. MC i przysiad klasyczny w zupełności wystarczą. Za kilka tygodni możesz pomyśleć o wprowadzeniu czegoś na czwórki w dniu B (np. fronty lub wykroki) i czegoś na dwójki w dniu A (np. żuraw).

Hmm, a czy pompki na poręczach w zestawie B nadadzą się na triceps zamiast prostowania rąk na wyciągu? Pompki są bardziej złożonym ćwiczeniem, a więc zgodnym z "duchem" fbw, ale czy nie zaangażują za bardzo klaty? W sumie zapomniałem o pompkach na poręczach, a to ćwiczenie ma spory potencjał.


Zmieniony przez - Mrozu666 w dniu 2016-04-18 14:41:03

Jak umiesz zrobić w wersji na triceps to ok. jak nie umiesz to daj wyciskanie wąsko. Pompki na poręczach w wersji na klatę możesz dać np. zamiast sztangi w dniu A.