Dieta na mase i trening do oceny 70kg. ,182cm.

Cześć, przesyłam diete trening do oceny. Licze na wasze podpowiedzi i korekty. Dodam że ćwicze na siłowni już 10 tygodni z podobną dietą, tylko teraz postanowiłem ją dokładniej zbilansować. Zacząłem od wagi 69kg. i dietą z kalorycznością potrzebną na utrzymanie wagi i po 8 tyg. fajnie zarysowały się mięśnie i od tego momentu zwiekszyłem powoli kalorie i teraz ważę 72kg.


Wiek :25
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 72kg
Wzrost : 182cm
Obwód klatki : 100cm
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 81
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia , 3x w tygodniu trening piłka nożna
Odżywianie :
Cel : masa i sylwetka sportowa
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

ładnie wygląda. jeśli smażysz, to podlicz sobie tylko olej na którym smażysz. mi by się tyle płatków nie chciało jeść, ale to kwestia preferencji żywieniowych no i pewnie ograniczeń czasowych.

Dzięki za odpowiedz. Kurczaka smażę na patelni teflonowej i nie dodaje wogóle oleju (podlewam lekko wodą). A płatki i resztę składników miksuje i smaże omleta. Za chwile wrzucę trening i zdjęcia sylwetki.

PONIEDZIAŁEK: Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 4 serie:10, 8, 8, 6
Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę 3 serie: 8, 8, 6
Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w dół 3 serię: 8, 8, 6
Rozpiętki hantlami – ławka pozioma 2 serię: 10
Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej 2 serię: 8

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny 4 serię: 10, 8, 8, 6 (zwiększając obciążenie)
Pompki na poręczach 3 serię: 10
Pompki w podporze tyłem na 2 ławkach poziomych 3 serię: 8

ŚRODA: Plecy + Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serię: 8
Podciąganie hantla jednorącz w opadzie (wiosłowanie) 3 serię: 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc 2 serię: 8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serię: 8
Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, szeroki uchwyt) 3 serię: 10, 10, 8

PIĄTEK: Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii: 10, 8, 8, 6, 4
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serię: 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serię: 12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna Smitha) 4 serię: 12
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 2 serię: 12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (Suwnica Smitha) 3 serię:10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc 3 serię: 8 - 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serię: 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 2 serię: 10
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami 2 serię: 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serię: 10


Zmieniony przez - ZidaneForever w dniu 2016-04-11 12:56:37

PIERWSZE ZDJĘCIE: 1.02.2016r. - 69kg.
DRUGIE ZDJĘCIĘ: 11.04.2016r. - 72kg.