sinusoidalny097
Witam.
Jestem nowy na forum i potrzebuję rad. Mam 19 lat i 178 cm wzrostu. Ważę 74 kg. Od półtorej miesiąca postanowiłem nabrać trochę masy. Czytałem dużo na forach i w artykułach o przybieraniu masy. Stosuje się do wszystkiego co wyczytałem i nic. Ważę się codziennie rano i półtorej miesiąca temu jak postanowiłem się wziąć za siebie ważyłem dokładnie tyle co dziś czyli 74. Nie wiem co robię źle. A jeszcze do tego zauważyłem że na moim brzuchu pojawiło się chyba więcej tłuszczu, choć dość nieznacznie i może mi się wydawać. Postanowiłem że chce żeby mi urosły mięśnie na bicepsach brzuchu i klacie. Ćwiczę w tym celu co opisze później. A teraz moja dieta w skrócie.
1. Dieta
Staram się jeść 6 posiłków dziennie. W weekendy 5 bo wstaje później.
I. Śniadanie 7;00
Jem zwykle płatki owsiane: 100 g płatków 500 ml mleka 1,5%, 30g rodzynek
Czasami zastępuje to płatkami kukurydzianymi: 100 g płatków 500 ml mleka 1,5% (zdarza się to gdzieś 2 razy w tygodniu)
II. 2. i 3. Śniadanie (szkoła) 10;00 , 13;00
(w sumie)
Zwykle chleb pełnoziarnisty Pszenno żytni z własnego wypieku 220g, 20g masła , 80 g szynki wieprzowej gotowanej w szynkowarze też samodzielnie
1 raz w tygodniu biore też banana czy jabłko jak ide na siłownie i zjadam po treningu
III. Obiad 16;00
Często jem 200g ryżu, 170 g smażonej piersi z kurczaka 130g mieszanki warzyw z biedronki
a jak nie ryż to ziemniaki lub makaron z jakims schabowym czy gulaszem czyli normalny obiad
IV. Podwieczorek 18;00
Często makrela wędzona jakieś 200 g i do tego kromka chleba tego co wcześniej, lub jak ma 300g to bez chleba.
Czasami smarze sobie z 5 jajek i z kromką chleba, lub zjadam drugą porcję ryżu jak na obiad z kurczakiem.
V. Kolacja 20;00
Prawie zawsze jem twaróg chudy 250g, 50g jogurtu naturalnego i 1 cebula. Jeżeli zjadłem mniej niz 70g tłuszczów w dzień to daje 1 łyżkę oleju lnianego do tego.
Zwykle zjadam 2800-3500 kcal. Jak widać zjadam na każdy posiłek prawie tyle samo kalorii i jem często. Czasami gdy nie chce mi sie nic robic na podwieczorek lub jedno ze śniadań to jem takie batoniki zbożowe zrobione wcześniej z płatków owsianych siemia lnianego, otróbów i płatków kukurydzianych (piekę je w piekarniku na blaszce i kroję). Jak ćwiczę treningu od razu zwykle zjadam z 300 kcal z owoców (zwykle jabłka, banany, rodzynki, kiwi). Nie używam żadnych odżywek, bo nie chcę. I tak to wygląda.
2. Treningi.
I. Biceps zwykle ćwiczę z 2 razy w tygodniu, nie dzien po dniu. Ćwiczę hantlami w domu. (po 12 serii po 15 powtórzeń na rękę , a gdy nie daje rady 15 to schodzę do tylu ile daje)
ciężar 7,5 kg
Robię wtedy 3 ćwiczenia:
-uginanie ramion w łokciu z chantlą gdy siedzę i opieram łokieć o udo
-gdy stoję podnosze hantle uginając łokieć i skręcając hantle do poziomu
-gdy stoję podnoszę jak w drugim ćwiczeniu ale bez przekrecania cieżaru czyli pionowo cięzar.
II. Brzuszki średnio co drugi dzień. (8 serii po ok. 30 powtórzeń)
III. Klata w szkole na siłowni raz w tygodniu 1,5 h.
Podnoszę na ławeczce ciężary, zwykle staram sie dobrać ciężar żebym mógł go podnieść z 8 razy na serię.
3. Podsumowanie.
Jak widać staram sie robic wszystko ok a nie ma efektów jakie bym chciał. Ogólnie w diecie staram sie nie jeść na kolacje w ogóle wegli, a z rana jak najwięcej. nie wiem czy dobrze robię. Proszę o rady co robie źle i co mógłbym robić więcej.
Jestem nowy na forum i potrzebuję rad. Mam 19 lat i 178 cm wzrostu. Ważę 74 kg. Od półtorej miesiąca postanowiłem nabrać trochę masy. Czytałem dużo na forach i w artykułach o przybieraniu masy. Stosuje się do wszystkiego co wyczytałem i nic. Ważę się codziennie rano i półtorej miesiąca temu jak postanowiłem się wziąć za siebie ważyłem dokładnie tyle co dziś czyli 74. Nie wiem co robię źle. A jeszcze do tego zauważyłem że na moim brzuchu pojawiło się chyba więcej tłuszczu, choć dość nieznacznie i może mi się wydawać. Postanowiłem że chce żeby mi urosły mięśnie na bicepsach brzuchu i klacie. Ćwiczę w tym celu co opisze później. A teraz moja dieta w skrócie.
1. Dieta
Staram się jeść 6 posiłków dziennie. W weekendy 5 bo wstaje później.
I. Śniadanie 7;00
Jem zwykle płatki owsiane: 100 g płatków 500 ml mleka 1,5%, 30g rodzynek
Czasami zastępuje to płatkami kukurydzianymi: 100 g płatków 500 ml mleka 1,5% (zdarza się to gdzieś 2 razy w tygodniu)
II. 2. i 3. Śniadanie (szkoła) 10;00 , 13;00
(w sumie)
Zwykle chleb pełnoziarnisty Pszenno żytni z własnego wypieku 220g, 20g masła , 80 g szynki wieprzowej gotowanej w szynkowarze też samodzielnie
1 raz w tygodniu biore też banana czy jabłko jak ide na siłownie i zjadam po treningu
III. Obiad 16;00
Często jem 200g ryżu, 170 g smażonej piersi z kurczaka 130g mieszanki warzyw z biedronki
a jak nie ryż to ziemniaki lub makaron z jakims schabowym czy gulaszem czyli normalny obiad
IV. Podwieczorek 18;00
Często makrela wędzona jakieś 200 g i do tego kromka chleba tego co wcześniej, lub jak ma 300g to bez chleba.
Czasami smarze sobie z 5 jajek i z kromką chleba, lub zjadam drugą porcję ryżu jak na obiad z kurczakiem.
V. Kolacja 20;00
Prawie zawsze jem twaróg chudy 250g, 50g jogurtu naturalnego i 1 cebula. Jeżeli zjadłem mniej niz 70g tłuszczów w dzień to daje 1 łyżkę oleju lnianego do tego.
Zwykle zjadam 2800-3500 kcal. Jak widać zjadam na każdy posiłek prawie tyle samo kalorii i jem często. Czasami gdy nie chce mi sie nic robic na podwieczorek lub jedno ze śniadań to jem takie batoniki zbożowe zrobione wcześniej z płatków owsianych siemia lnianego, otróbów i płatków kukurydzianych (piekę je w piekarniku na blaszce i kroję). Jak ćwiczę treningu od razu zwykle zjadam z 300 kcal z owoców (zwykle jabłka, banany, rodzynki, kiwi). Nie używam żadnych odżywek, bo nie chcę. I tak to wygląda.
2. Treningi.
I. Biceps zwykle ćwiczę z 2 razy w tygodniu, nie dzien po dniu. Ćwiczę hantlami w domu. (po 12 serii po 15 powtórzeń na rękę , a gdy nie daje rady 15 to schodzę do tylu ile daje)
ciężar 7,5 kg
Robię wtedy 3 ćwiczenia:
-uginanie ramion w łokciu z chantlą gdy siedzę i opieram łokieć o udo
-gdy stoję podnosze hantle uginając łokieć i skręcając hantle do poziomu
-gdy stoję podnoszę jak w drugim ćwiczeniu ale bez przekrecania cieżaru czyli pionowo cięzar.
II. Brzuszki średnio co drugi dzień. (8 serii po ok. 30 powtórzeń)
III. Klata w szkole na siłowni raz w tygodniu 1,5 h.
Podnoszę na ławeczce ciężary, zwykle staram sie dobrać ciężar żebym mógł go podnieść z 8 razy na serię.
3. Podsumowanie.
Jak widać staram sie robic wszystko ok a nie ma efektów jakie bym chciał. Ogólnie w diecie staram sie nie jeść na kolacje w ogóle wegli, a z rana jak najwięcej. nie wiem czy dobrze robię. Proszę o rady co robie źle i co mógłbym robić więcej.
Krzysztof Piekarz
kopfsztanga
wincol
keksior98
