Zalany ,czy redukować ?

Siema mam 21 lat
172cm wzrostu
71kg wagi
moje obwody:
w pasie-86cm
klatka-96
bic 38cm


Cwiczę 4x w tyg ,nie trzymam żadnej diety staram się jeść tak żeby już nie tyć .
Tak wyglądała moja sylwetka około rok temu .i teraźniejsza ta zalana
Chciałbym wrócić tak jak wyglądałem wczesniej ,jaki trening polecacie i jaka dieta.
Dodam że 9 miechów nie robiłem żadnej siłowni.

Mój staż to około ponad rok czasu.

Proszę was o pomoc .

To mój pierwszy post więc jak jeszcze czegoś nie uzupełniłem to piszcie.
Wstawiam jeszcze zdj obecnej mojej sylwetki na dzień dzisiejszy.

To moja przykładowa dieta na dzień:09:30
Kanapka z szynką, sałatą, ogórkiem i szczypiorkiem oraz migdały
Chleb żytni razowy (140g)
Masło extra (18g)
Migdały (12g)
Ogórek (90g)
Sałata (35g)
Szynka z piersi kurczaka (105g)
623.2 kcal
b: 32.7g tł: 24.9g ww: 67.3g



II śniadanie

Ty
(dieta optymalna, redukcja)
12:30
Ciecierzyca ze szpinakiem i migdałami
Ciecierzyca (95g)
Migdały (35g)
Oliwa z oliwek (16g)
Papryka chilli (8g)
Szpinak mrożony (95g)
624.1 kcal
b: 28.3g tł: 34.5g ww: 50.1g

obiad


(dieta optymalna, redukcja)
szczegóły posiłku16:00
Krewetki smażone z papryką i czosnkiem
Chleb żytni razowy (45g)
Krewetki świeże (225g)
Oliwa z oliwek (30g)
Papryka czerwona (150g)
604.7 kcal
b: 49.2g tł: 33.6g ww: 26.7g


kolacja

(dieta optymalna, redukcja)
szczegóły posiłku20:00
Zupa pikantny krem kalafiorowo-marchewkowy i migdały
Jogurt naturalny 2% (60g)
Kalafior (295g)
Marchew (260g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (225g)
Migdały (50g)
633.3 kcal
b: 67.4g tł: 30.4g w

to obecna sylwetka na dzień dzisiejszy ,up ostatnie 2 zdj z tego roku.

to obecna sylwetka na dzień dzisiejszy ,up ostatnie 2 zdj z tego roku.

Dodam jeszcze tylko :) że mam sprzęt w piwnicy i nie posiadam żadnych maszyn

Każdy Ci tu powie że chudnie się w kuchni. Popracuj nad dieta

A polecasz jakaś stronkę z której zamówił bym taką dietę ?

Na potreningu.pl możesz wykupić dietę

Lub ułóż sam i wrzuć do oceny, my poprawimy

Mocno podlało, więc faktycznie wypadałoby się skupić na redukcji. Dieta będzie tutaj kluczowa.
Z czasem można dodać do planu systemy energetyczne.

Trochę lekkomyślnie zacząłeś przybierać na wadze, zdecydowanie zdobyłeś większość tłuszczu. Nie taka jest idea, chyba, że Twoim celem jest niesportowa, nieestetyczna sylwetka tylko bycie dużym kosztem zalania się. Nade wszystko jak wyżej, celuj w redukcję, popraw swoją wrażliwość insulinową po czym zacznij budować czystą masę mięśniową. :)

2428kcal według diety w dt nóg który wypada dziś :),

Wskaźnik BMR:1752 kcal
Aby utrzymać wagę:2102 kcal ,takie jest moje zapotrzebowanie